鶏むね肉とオクラの白だしやさし煮
- 調理時間
- 12分
- カロリー
- 238kcal
- 分量
- 2人前
このレシピのポイント
- 白だしの上品な旨みで、鶏むね肉の淡白さがごちそう感のある味わいに変わります。
- オクラのとろみが煮汁に自然なまとまりを出し、少ない調味料でも満足度の高い一皿です。
- 糖質を抑えながら高タンパクをしっかり確保でき、体づくり中の献立にもぴったりです。
材料（2人前）
- 鶏むね肉250g
- オクラ8本
- 白だし大さじ2
- 水250ml
- しょうが（薄切り）1片分
- 酒大さじ1
- 塩ひとつまみ
作り方
- 1
鶏むね肉は皮を外して一口大のそぎ切りにし、塩ひとつまみと酒をもみ込んで5分置く。オクラは塩少々（分量外）で板ずりし、ガクをむいて斜め半分に切る。
- 2
小鍋に水、白だし、しょうがを入れて中火にかけ、煮立ったら鶏むね肉を広げて入れる。
- 3
再び沸いたら弱めの中火にし、アクを取りながら3〜4分煮る。
- 4
オクラを加えてさらに2分ほど煮て、オクラが鮮やかな緑色になり鶏肉に火が通ったら火を止める。
- 5
器に盛り、煮汁をかけて完成。好みで白だし少量（分量外）を追いがけして味を整える。
調理のコツ
鶏むね肉はそぎ切りにして下味をつけておくと、短時間でもしっとり仕上がります。煮立てすぎると肉がかたくなるため、沸騰後は火を少し落としてやさしく火入れしてください。
仕上げのひとこと
ひと口ごとに白だしのやさしい香りと鶏の旨みが広がる、ほっとする煮物です。温かいままでも冷ましてもおいしく、食べ疲れしない軽やかさを楽しめます。
アレンジアイデア
柚子こしょう香る大人煮
仕上げに柚子こしょうを小さじ1/3ほど溶き入れると、白だしのやさしい旨みに爽やかな辛みが重なり、後味がきゅっと引き締まります。鶏むね肉の淡白さに香りのアクセントが加わるため、満足感はそのままに食べ飽きしにくい一皿に。糖質を増やさず味の印象を変えたいときに便利なアレンジです。
きのこ追加で旨み増し
しめじやえのきを100g加えて一緒に煮ると、きのこのだしが煮汁に溶けて旨みがぐっと深まります。食物繊維も自然に増やせるため、糖質オフ中の副菜兼主菜としてさらに使いやすくなります。煮汁を多めに残せば、翌日はスープ感覚で楽しめるのも魅力。冷蔵保存しやすく、作り置きにも向いています。
梅しそでさっぱり仕立て
種を取ってたたいた梅肉1個分と千切りの青じそを食べる直前にのせると、白だし煮が一気にさっぱり和風に変わります。梅の酸味が鶏むね肉の旨みを引き立て、オクラのとろみとも好相性。暑い日や食欲が落ちた日でも箸が進みやすく、塩分は梅の量で細かく調整できるのも使いやすいポイントです。
関連レシピ
鶏むね肉とブロッコリーの味噌レンジ蒸し
鶏むね肉とブロッコリーを味噌だれでまとめた、電子レンジで作れるお弁当向きの主菜です。しっとりした鶏肉に味噌のコクが絡み、ご飯が進む味わいに仕上がります。
鶏むね肉とブロッコリーの醤油煮
しっとり仕上げた鶏むね肉とブロッコリーを、やさしい醤油だしで煮る低脂質レシピ。高タンパクで満足感があり、ダイエット中の主菜に最適です。
鶏むね肉とごぼうの甘ポン酢いため
鶏むね肉をやわらかく仕上げ、ごぼうの香りとポン酢のさっぱり感を合わせた炒め物です。ほんのり甘めの味つけで子どもも食べやすい一皿。
鶏むね肉とセロリの香ばしごま油焼き
鶏むね肉をしっとり焼き上げ、セロリの爽やかな香りを生かしたさっぱり系おかずです。ごま油の香ばしさで満足感がありながら、後味は軽やかに仕上がります。
鶏むね肉と小松菜のオイスター糖質オフ丼
しっとり鶏むね肉と小松菜をオイスターソースで香ばしくまとめた、満足感のある糖質オフ丼です。ご飯の代わりにカリフラワーライスを使って、軽さと食べごたえを両立します。
鶏むね肉とれんこんの甘辛やみつき焼き
焼肉のタレで手軽に味が決まる、鶏むね肉とれんこんの香ばし焼きです。甘辛味とれんこんのシャキッと食感で、子どもも食べやすい一皿に仕上がります。