鶏むね肉とオクラのポン酢丼（糖質オフ）
- 調理時間
- 12分
- カロリー
- 320kcal
- 分量
- 1人前
このレシピのポイント
- ポン酢の爽やかな酸味が、むね肉の淡白さとオクラのねばりをさっぱり引き立てます。
- しらたき米で糖質を抑えつつ、丼でも満腹感を狙えるのがうれしいポイントです。
- フライパンひとつで手早く作れるので、平日の夜ご飯にも向きます。
材料（1人前）
- 乾燥しらたき米（白滝米）40〜50g（戻し後の目安：約200g）
- 鶏むね肉180g
- オクラ6本（約80g）
- ポン酢大さじ3
- 酒大さじ1
- 片栗粉小さじ1
- 塩少々
- こしょう少々
- ごま油小さじ1
- 白いりごま小さじ1（仕上げ用）
- 大葉（千切り）2枚分（あれば）
作り方
- 1
乾燥しらたき米は袋の表示通りに戻し、ざるにあげてよく水気を切る。フライパンで中火に炒めて水分を飛ばし、器に「ごはん」として敷く。
- 2
鶏むね肉は観音開きにして厚みをそろえ、一口大に切る。酒と塩・こしょう少々でもみ、片栗粉をまぶす。
- 3
オクラは塩（分量外）で板ずりし、ヘタを切って半分に切る（好みで輪切りでも可）。
- 4
フライパンにごま油を熱し、鶏むねを中火で片面2分ずつほど焼き、中まで火が通るまで焼く。
- 5
オクラを加えて30秒ほど炒め、ポン酢を回し入れて全体に絡め、とろみがついたら火を止める。
- 6
1のしらたき米の上に5をのせ、白ごまと大葉を散らして完成。
調理のコツ
しらたき米は水分が残ると味が薄まるので、炒めてしっかり乾かすのがコツです。鶏むねは片栗粉で柔らかく仕上がり、ポン酢の酸味とも相性がよくなります。ポン酢の塩分は商品差が大きいので、仕上げに少量足すか、薄い場合は少量のしょうゆ（分量外）で調整してください。
仕上げのひとこと
一口ですべてが口の中で混ざり合い、ごま油の香りとポン酢のキレが後味を軽やかに運びます。糖質を気にしながらも、丼の満足感を楽しんでください。
アレンジアイデア
ゆず胡椒で香り高く
仕上げにゆず胡椒をひとつまみ加えると、ポン酢の柑橘感が一段と立ち上がり、食欲のない日でも箸が進む味わいになります。辛みが苦手なら少量から試し、好みで増やしてください。大葉の代わりにみょうがの千切りを添えると、食感のアクセントが増してワンランク上の丼に早変わりします。
温泉卵でまろやか丼に
別鍋で温泉卵（または半熟卵）を作り、丼の中央に落とすと、黄身のコクがポン酢の酸味をまろやかに包み込みます。卵のたんぱく質も加わり、満足感がさらに上がるのでトレーニング後の食事にも向きます。仕上げに七味を少しだけ振ると、香りとピリッとした刺激がアクセントになります。
豆腐そぼろでボリューム倍増
木綿豆腐を手で崩し、別フライパンで軽く炒めて水分を飛ばし、めんつゆ少々（分量外）で味をつけた豆腐そぼろを追加すると、糖質を抑えたまま食べ応えがぐっと増します。しらたき米と混ぜてから具をのせると、口当たりがやわらかく一気にごちそう感が出ます。彩りに刻み海苔を足すと見た目も華やかです。
関連レシピ
鶏むね肉とブロッコリーの味噌レンジ蒸し
鶏むね肉とブロッコリーを味噌だれでまとめた、電子レンジで作れるお弁当向きの主菜です。しっとりした鶏肉に味噌のコクが絡み、ご飯が進む味わいに仕上がります。
鶏むね肉とブロッコリーの醤油煮
しっとり仕上げた鶏むね肉とブロッコリーを、やさしい醤油だしで煮る低脂質レシピ。高タンパクで満足感があり、ダイエット中の主菜に最適です。
鶏むね肉とごぼうの甘ポン酢いため
鶏むね肉をやわらかく仕上げ、ごぼうの香りとポン酢のさっぱり感を合わせた炒め物です。ほんのり甘めの味つけで子どもも食べやすい一皿。
鶏むね肉とセロリの香ばしごま油焼き
鶏むね肉をしっとり焼き上げ、セロリの爽やかな香りを生かしたさっぱり系おかずです。ごま油の香ばしさで満足感がありながら、後味は軽やかに仕上がります。
鶏むね肉と小松菜のオイスター糖質オフ丼
しっとり鶏むね肉と小松菜をオイスターソースで香ばしくまとめた、満足感のある糖質オフ丼です。ご飯の代わりにカリフラワーライスを使って、軽さと食べごたえを両立します。
鶏むね肉とれんこんの甘辛やみつき焼き
焼肉のタレで手軽に味が決まる、鶏むね肉とれんこんの香ばし焼きです。甘辛味とれんこんのシャキッと食感で、子どもも食べやすい一皿に仕上がります。