糖質オフ・ツナ缶とさつまいものケチャップ丼（白滝ライス）
このレシピのポイント
- ケチャップの甘酸っぱさにツナの旨み、さつまいものホクホクが合わさる、罪悪感を抑えた丼の完成形です。
- 白滝をしっかり炒めてご飯代わりにするので、糖質オフでも満足感のある一皿になります。
- フライパンひとつで手早く作れるので、忙しい日の夕食にも向きます。
材料（2人前）
- ツナ缶（水煮）1缶（内容量70〜80g程度）
- さつまいも200g（1cm角の乱切り）
- 白滝（糸こんにゃく）300g（1袋）
- ケチャップ大さじ3
- しょうゆ小さじ1
- 酢（白滝の下処理用）小さじ1
- サラダ油（炒め用）大さじ1
- 塩少々
- こしょう少々
- 小ねぎ（小口切り）適量（仕上げ用）
作り方
- 1
白滝は短め（2〜3cm）に切り、熱湯でさっと茹でてざるにあげる。酢小さじ1（分量内）をまぶしてもみ、流水で洗い水気をしっかり切る。キッチンペーパーで押さえて水分を取り除く。
- 2
フライパンにサラダ油の半量を熱し、白滝を入れて中火で炒め、水分が飛び粒立ちしてきたら塩少々（分量外でも可）をふり、一旦取り出す。
- 3
同じフライパンに残りの油を足し、さつまいもを入れて中火で3〜4分炒める。火が通りにくい場合はふたをして1〜2分蒸し焼きにし、竹串がすっと通るまで火を通す。
- 4
ツナ缶は汁をきって加え、ケチャップとしょうゆを入れて全体に絡める。味を見て塩こしょうで整える。
- 5
器に白滝ライスを盛り、4をのせて小ねぎを散らして完成。
調理のコツ
白滝は水分を飛ばすほど“ご飯っぽさ”が出ます。ツナは水煮が糖質とカロリーを抑えやすいですが、油漬けでもOK（その分油を減らしてください）。ケチャップの甘みが強い場合はしょうゆを少し足して塩気で引き締めると食べやすくなります。
仕上げのひとこと
白滝の食感とツナのしっとり感が交互に来て、最後まで飽きにくいです。仕上げに七味をひと振りすると香りが立って、夜のごちそう感が増します。
アレンジアイデア
チーズと卵でリッチに
仕上げにとろけるスライスチーズを1枚のせ、ふたをして余熱でとろけさせます。別の小さなフライパンで半熟目玉焼きを作り、丼の真ん中にのせると見た目も豪華で満足感が一気に上がります。糖質は抑えつつ、たんぱく質と脂質で腹持ちを補えるので、トレーニング日の夜ご飯にも合います。七味や粗びき黒こしょうを少しだけ足すと、ケチャップの甘みが引き締まります。
洋風にウスターで深み
ケチャップ大さじ2＋ウスターソース大さじ1の割合にすると、ソース感が強まりハンバーグ風の味わいに寄せられます。玉ねぎのみじん切り50gをさつまいもと一緒に炒めると甘みが増して、ソースとの相性がさらに良くなります。仕上げにパセリのみじん切りを散らせば色味も良く、おもてなしっぽい見た目にもできます。
和風にしょうがでさっぱり
しょうゆの代わりにめんつゆ（3倍濃縮）を小さじ1にし、すりおろし生姜小さじ1/2を加えると甘酸っぱさに清涼感が乗ります。大葉を千切りにしてたっぷり載せると香りが立ち、重たくなりがちな炒め丼をさっぱり仕上げられます。白滝の下処理は同じで、最後に白ごまを少し振ると風味が締まります。
