厚揚げとブロッコリーの白だし焼き
- 調理時間
- 10分
- カロリー
- 380kcal
- 分量
- 2人前
このレシピのポイント
- 白だしの上品なだし香が厚揚げに染み、焼き目の香ばしさと相まって食欲をそそる和風メインです。
- 材料は厚揚げとブロッコリー中心でシンプル。フライパンひとつで10分前後の手軽さがうれしい糖質オフの一品です。
- 煮汁少なめの蒸し焼きで、野菜の甘みを残しつつしっとり仕上げ、食感のコントラストも楽しめます。
材料（2人前）
- 厚揚げ1枚（約200g）
- ブロッコリー1/2株（約150g）
- 白だし大さじ2
- 水大さじ2
- サラダ油小さじ1
- 粗びき黒こしょう少々（仕上げ用）
作り方
- 1
厚揚げは半分に切ってから、食べやすい大きさ（一口大）に切る。キッチンペーパーで表面の水気をしっかり拭く。ブロッコリーは小房に分け、硬い軸の皮をピーラーで薄くむいておく。
- 2
フライパンにサラダ油を中火で熱し、厚揚げの切り口を下にして並べ、1〜2分焼いてこんがり色がついたら裏返す。
- 3
厚揚げの周りにブロッコリーを入れ、白だしと水を回し入れる。ふたをして中火のまま2〜3分蒸し焼きにし、ブロッコリーが鮮やかな色でしゃきっとしたら火を止める。
- 4
器に盛り、煮汁があれば上から少しかけ、粗びき黒こしょうをふって完成。
調理のコツ
厚揚げは水気を拭くと油はねが減り、表面がカリッと焼けます。白だしの濃さはメーカーで差があるので、仕上がり前に味を見て水を足すか、短く蒸し焼きにして濃さを調整してください。ブロッコリーは蒸しすぎると色が濁るので、火を通したらすぐふたを外すのがおすすめです。
仕上げのひとこと
厚揚げの外は香ばしく、中はふんわり。ブロッコリーは歯ごたえが残るうちに火を止めると、彩りも味もキレイに決まります。糖質を抑えたい日のメインに、温かいままどうぞ。
アレンジアイデア
ごま油と一味でピリ辛に
仕上げにごま油小さじ1/2を回し入れ、一味唐辛子をひとつまみふると香りが立ち、白だしの上品さにピリ辛のアクセントが加わります。おつまみ感も増すので、晩酌の一品にも合います。白ごまを少し散らすと見た目も華やかになり、食感のアクセントにもなります。
レモンでさっぱり洋風に
仕上げにレモンを軽く絞り、粗塩ひとつまみをふると、白だしの旨みを残しつつ酸味で後味がすっきりします。チーズやハーブは使わず、香りだけで味の幅を広げる糖質オフ向きの味変です。鶏ささみのスライスを少量足しても相性がよく、ボリュームアップにもつながります。
粉チーズでコクを足す
火を止めた直後に粉チーズ大さじ1を軽くふりかけ、余熱でなじませると、だしの香りにミルキーなコクが重なり満足感がアップします。糖質は少量に抑えつつ、メインの主役感を強められるアレンジです。黒こしょうを少し増やすと、チーズのコクを引き締めてくれます。
関連レシピ
厚揚げとセロリのめんつゆ唐揚げ
カリッと揚げた厚揚げに、香ばしいセロリを合わせためんつゆ味のガッツリおかず。甘辛いコクと食感のコントラストで、ご飯が止まらない一皿です。
厚揚げとセロリの白だしふんわり蒸し
白だしのやさしい旨みで厚揚げとセロリをふっくら蒸し上げる、子どもも食べやすい主菜です。短時間で作れて後味はさっぱり。
厚揚げとかぼちゃのマヨしょうが漬け
こんがり焼いた厚揚げとかぼちゃを、しょうが香る軽めのマヨだれに漬けるだけ。満足感がありながら食べやすい、ダイエット中の作り置きおかずです。
厚揚げと小松菜の白だし和え
香ばしく焼いた厚揚げとさっとゆでた小松菜を、白だしベースで手早く和える副菜です。10分で作れて、あと一品にも作り置きにも便利です。
厚揚げと水菜のバター醤油おつまみスープ
こんがり焼いた厚揚げに、バター醤油の香りをまとわせた満足感のあるスープです。水菜のシャキッとした食感がアクセントになり、おつまみにもぴったりです。
厚揚げときのこのマヨしょうゆ炒め
厚揚げときのこをさっと炒め、マヨネーズでコクを出した節約おかずです。少ない材料でも満足感があり、ご飯が進む味に仕上がります。