ツナとさつまいものコンソメやせパスタ
- 調理時間
- 15分
- カロリー
- 430kcal
- 分量
- 2人前
このレシピのポイント
- ツナのたんぱく質とさつまいもの満足感で、軽めでも物足りなさを感じにくい一皿です。
- コンソメベースのやさしい味で、油控えめでもしっかりコクが広がります。
- フライパンひとつでソースが決まり、忙しい日でも作りやすい手軽さが魅力です。
材料（2人前）
- スパゲッティ（乾麺）160g
- ツナ缶（水煮）1缶（70g）
- さつまいも150g
- 玉ねぎ1/4個
- にんにく（みじん切り）1片
- オリーブオイル小さじ2
- 顆粒コンソメ小さじ2
- ゆで汁120ml
- 塩適量
- 黒こしょう少々
- 乾燥パセリ適量
作り方
- 1
さつまいもはよく洗って皮つきのまま7mm角に切り、水に2分さらして水気を切る。玉ねぎは薄切りにする。
- 2
鍋に湯を沸かして塩（湯1Lに対して小さじ1）を加え、スパゲッティを表示時間より1分短くゆでる。ゆで汁は120ml取っておく。
- 3
フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で熱し、香りが立ったら玉ねぎとさつまいもを加えて中火で3〜4分炒める。
- 4
ツナ缶を汁ごと加え、ゆで汁120mlと顆粒コンソメを入れて軽く煮立て、さつまいもがやわらかくなるまで2〜3分煮る。
- 5
ゆで上がったスパゲッティを加えて全体を手早く絡め、塩で味を整える。器に盛り、黒こしょうと乾燥パセリをふって完成。
調理のコツ
さつまいもは小さめに切ると短時間で火が通り、麺と一体感が出ます。ツナは水煮缶を使うと脂質を抑えられ、ダイエット中でも食べやすい仕上がりになります。味がぼやけるときは、最後に黒こしょうを少し強めに振ると全体が引き締まります。
仕上げのひとこと
ほくっとしたさつまいもとツナの旨みが麺によく絡み、やさしいのに満足感のある味わいです。体を軽く整えたい日の主食に、無理なく続けられるパスタとして楽しんでください。
アレンジアイデア
豆乳コンソメでまろやか仕立て
仕上げに無調整豆乳を大さじ4加えて弱火でさっと温めると、コンソメの塩味が角のないやさしい味にまとまり、満足感のあるクリーミーなパスタになります。牛乳より軽く、たんぱく質も補えるので、ダイエット中の夜ごはんにも取り入れやすいアレンジです。
粒マスタードで爽やか洋風
火を止める直前に粒マスタード小さじ1を加えて全体を混ぜると、ツナの旨みに酸味と香りが重なって後味がぐっと軽くなります。さつまいもの甘みとの対比も心地よく、食欲が落ちる日でも食べやすい味わいに。仕上げの黒こしょうを少し増やすと、より大人向けにまとまります。
きのこ増しで食物繊維アップ
しめじやえのきを合計100gほど加えて一緒に炒めると、かさ増しできて食べごたえがアップし、1人分の麺量を無理なく抑えられます。ツナとコンソメの相性がよく、うま味が全体に行き渡るため味の満足度はそのまま。ダイエット中の主食調整に使いやすい実用的なアレンジです。
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