牛こまとブロッコリーのトマト炒め
- 調理時間
- 10分
- カロリー
- 298kcal
- 分量
- 2人前
このレシピのポイント
- トマトの酸味で後味すっきり、牛こまでも重たくなりにくい炒め物です。
- 高タンパクな牛肉とブロッコリーで、ダイエット中の主菜にぴったり。
- 下ごしらえ込みでも短時間で作れて、平日の夜でも続けやすい一皿です。
材料（2人前）
- 牛こま切れ肉180g
- ブロッコリー1/2株（約150g）
- カットトマト缶200g
- にんにく（みじん切り）1/2片分
- オリーブオイル小さじ1
- 塩小さじ1/3
- こしょう少々
- しょうゆ小さじ1
作り方
- 1
ブロッコリーは小房に分け、茎は硬い皮をむいて薄切りにする。耐熱容器に入れて水大さじ1（分量外）をふり、ラップをして電子レンジ（600W）で2分加熱する。
- 2
フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱めの中火で熱し、香りが立ったら牛こま切れ肉を加えて色が変わるまで炒める。
- 3
ブロッコリーを加えて1分炒め、カットトマト缶、塩、こしょうを加えて全体を混ぜる。
- 4
中火で2〜3分、水分を軽く飛ばしながら炒め、最後にしょうゆを回し入れてさっと炒め合わせる。
- 5
器に盛り、好みでこしょうを少し足して完成。
調理のコツ
ブロッコリーを先に電子レンジで加熱しておくと、炒め時間が短くなって食感よく仕上がります。トマト缶の水分は飛ばしすぎず、ソースが具材に絡む程度で止めるとジューシーです。
仕上げのひとこと
トマトの赤とブロッコリーの緑が映える、食卓が明るくなる炒め物です。温かいうちにどうぞ、軽やかな満足感を楽しめます。
アレンジアイデア
カレー香るスパイシー仕立て
仕上げにカレー粉小さじ1/2と粗びき黒こしょうを加えると、トマトの酸味にスパイスの香りが重なり、食欲を引き出す味に変わります。辛さは控えめなので食べやすく、塩を増やさなくても満足感を高めやすいのが利点です。主食を控えたい日でも、香りの力でしっかり食べた気分になれます。
粉チーズでコク旨イタリアン
火を止めてから粉チーズ大さじ1を全体にふると、トマトソースにまろやかなコクが加わり、外食風の味わいになります。チーズの塩気があるので追加の塩は控えめにし、味を見ながら調整するのがポイントです。酸味がやわらぐことでブロッコリーの甘みも引き立ち、食べやすさがぐっと上がります。
きのこ追加でかさ増し満腹
しめじやエリンギを100gほど加えて一緒に炒めると、低カロリーのままボリュームを増やせます。きのこの旨みがトマトだれに溶け込み、牛肉の量を少し減らしても物足りなさを感じにくくなります。噛む回数が増えて満腹感が得られやすいため、食べ過ぎを防ぎたい日のアレンジとしても効果的です。
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