牛こまとブロッコリーのバター醤油丼（糖質オフ）
このレシピのポイント
- バター醤油の香ばしさが牛こまの脂の甘みと合体し、丼でも洋風ステーキ気分の満足感です。
- 白滝ライスで糖質を抑えつつ、肉とブロッコリーでボリュームと噛み応えをしっかり確保。
- フライパン1枚で炒めてのせるだけ。平日夜でも現実的な手間で完成します。
材料（2人前）
- 牛こま切れ肉200g
- ブロッコリー200g（小房に分ける）
- 白滝（糸こんにゃく）2袋（400g）
- バター15g
- しょうゆ大さじ2
- 酒大さじ1
- にんにく（みじん切り）1かけ
- 粗びき黒こしょう少々
- サラダ油（炒め用）小さじ1
- 卵（温泉卵・目玉焼き用）2個（お好み）
作り方
- 1
白滝は湯通ししてアク抜きし、ざるにあげて軽く絞る。包丁で粗みじんに切り、フライパンで中火に乾煎りして水分を飛ばし、器に山盛りにしておく（丼の“ご飯”代わり）。
- 2
ブロッコリーは小房に分け、耐熱皿に並べてラップをし、600Wで2分ほど加熱して色よく火を通す（好みで茹でてもOK）。
- 3
牛こま切れ肉は食べやすい長さにそろえ、酒小さじ1（分量外）でもみ、水気をペーパータオルで拭く。
- 4
フライパンにサラダ油とにんにくを入れて弱火で香りを出し、中火にして牛こまを広げて焼き、両面に焼き色がつくまで炒める。
- 5
ブロッコリーを加えてさっと混ぜ、酒大さじ1を回しかけて蒸らし、しょうゆ大さじ2を加えて全体に絡める。
- 6
火を弱めてバターを加え、溶けたら粗びき黒こしょうで味を整える。白滝ライスの上にのせ、中央に卵を落として完成（卵は省略可）。
調理のコツ
糖質オフの満足度は白滝の“水分抜き”が鍵です。乾煎りでしっとりしすぎないまで炒めると、ご飯のような食感に近づきます。しょうゆの塩分はメーカー差があるので、仕上げ前に味見して減らすか、最後に少量足してください。
仕上げのひとこと
丼の底までバター醤油のコクが染み込み、最後のひと口まで箸が止まりません。卵を崩して絡めると、まろやかさが増して糖質オフでもごちそう感が一気に上がります。
アレンジアイデア
粉チーズでリッチに仕上げる
仕上げに粉チーズ大さじ1〜2をふり、余熱でなじませると、バター醤油のコクにチーズの塩味と熟成香が重なり、まるで洋風ペッパーランチ丼のような贅沢さに変身します。黒こしょうをひと振り増すと大人向けのスパイシーさが際立ち、ワインのおつまみ丼にも合います。卵は半熟目玉焼きにすると黄身がソースになり、満足感がさらに上がります。
わさび醤油でさっぱり和風に
しょうゆの一部を減らし、仕上げにわさび少々を溶いたたれを添えると、牛こまの脂みをさっぱり流してくれるので、重たさを感じにくくなります。白滝ライスとも相性がよく、最後に大葉を千切りで散らすと香りが立ち、和洋ミックスの丼として楽しめます。好みでレモンをひと絞りすると、バターのコクが引き締まり、味の輪郭がはっきりします。
しめじ足しで菌活ボリューム丼
工程の途中でしめじ1/2パックをほぐして一緒に炒めると、食感のバリエーションが増え、丼全体のボリュームを糖質を増やさずに底上げできます。きのこのうまみでしょうゆの量を少し抑えても美味しく、ダイエット中でも罪悪感がさらに減ります。仕上げに小ねぎをたっぷり載せると、香りと彩りが一気に華やかになります。
