鮭と大根のめんつゆ炊き込みご飯（糖質オフ）
- 調理時間
- 45分
- カロリー
- 380kcal
- 分量
- 2人前
このレシピのポイント
- めんつゆのだし感で鮭の旨みが引き立ち、大根の甘みがじんわり溶け込む和風の炊き込みご飯です。
- こんにゃく米でかさまししても満足感があり、糖質を抑えたい日のメインにしやすいです。
- 炊飯器まかせで仕上がるので、忙しい日でも手早く作れるのがうれしいポイントです。
材料（2人前）
- 米1合
- こんにゃく米（粒タイプ）1袋（約150g）
- 生鮭（切り身）2切れ（約180g）
- 大根200g（いちょう切り）
- めんつゆ（3倍濃縮）大さじ3（目安）
- 水炊飯器の目盛まで（加減は手順参照）
- 酒大さじ1
- しょうが（千切り）1かけ分
- 塩ひとつまみ（下味用）
- こしょう少々（下味用）
作り方
- 1
米はさっと洗って30分ほど水に浸す（時間がなければ洗ってすぐでも可）。こんにゃく米は流水で洗い、ザルにあげて軽く水気を切る。
- 2
鮭は皮目に切り込みを入れ、酒少々（分量外）をふり、塩・こしょうで下味をつける。大根はいちょう切りにし、しょうがは千切りにする。
- 3
炊飯器の内釜に米とこんにゃく米を入れ、通常の1合の目盛まで水を注ぐ。そこから大さじ2〜3ほど水を減らし、めんつゆと酒を加えて軽く混ぜる（めんつゆの塩分で水加減が変わるため、濃縮倍率に合わせて微調整する）。
- 4
大根としょう姜を加えて混ぜ、最後に鮭をのせる。通常の白米モードで炊飯する。
- 5
炊き上がったら10分ほど蒸らし、鮭をほぐしながら底からさっくり混ぜて完成。
調理のコツ
めんつゆはメーカー・濃縮倍率で塩気が大きく変わるため、炊く前に少し味見して水とめんつゆのバランスを調整してください。こんにゃく米は米とよく混ぜると食感がなじみやすくなります。糖質管理の目安は個人差があるため、使用するこんにゃく米の表示もあわせて確認してください。
仕上げのひとこと
ふたを開けたときのだしの香りに食欲がそそられます。大根の食感と鮭のふんわり感が混ざり合った一口は、あたたかいうちが一番おいしいです。
アレンジアイデア
ゆず胡椒で香り高く
炊き上がりにゆず胡椒を少し混ぜ込むと、めんつゆの出汁感に柑橘の爽やかさが重なり、味の輪郭がはっきりします。鮭の脂のコクをさっぱり見せつつ、冬場の一品としても映えます。仕上げに大根の葉っぱのみじん切りを散らすと彩りが良く、見た目もワンランク上に感じられます。
バター醤油で洋風に寄せる
仕上げにバター5〜10gを混ぜ、香りが立ったら仕上げ用のしょうゆを数滴たらすと、和風の炊き込みが洋風ピラフ寄りの味わいに変化します。鮭との相性がよく、子ども向けの味変にも使いやすいです。粗びき黒こしょうをひと振りすると、香りの立体感が増して満足感が上がります。
卵黄をのせてリッチに
器によそったあと、卵黄を中央に落としてから軽く混ぜると、まろやかさが増してごちそう感が出ます。糖質オフのメニューでも満足度を上げやすく、週末のランチ向きです。好みで刻みのりを添えると海の香りが強まり、鮭との一体感がさらに良くなります。
関連レシピ
鮭と水菜のトマト缶さっぱり炒め
トマト缶の酸味と鮭の旨みが合わさる、さっぱり味の炒め物。水菜の食感と香りが後味を軽くし、平日の夕食にも向く一品です。
鮭とオクラの甘酢煮（10分）
甘酢のさわやかな酸味とほんのり甘みが染み込む、鮭とオクラの短時間煮込み。だしを足して煮るだけで、冷やしても温かくても楽しめる副菜に仕上がります。
鮭とブロッコリーの白だし竜田揚げ（ガッツリ）
白だしの上品な旨みをまとわせてカリッと揚げた、鮭とブロッコリーの満足感たっぷりの揚げ物。下味はシンプルでも、揚げたての香ばしさでごちそう感が一気に上がります。
鮭とキャベツの塩こしょう焼き（お弁当向き）
鮭の旨みとキャベツの甘みを、塩こしょうだけで引き立てるシンプル焼き。冷めてもおいしく、お弁当の主菜にぴったりの一品です。
鮭とキャベツの焼肉のタレ焼き（糖質オフ）
鮭とキャベツをフライパンで焼き、焼肉のタレで仕上げる糖質オフのメイン。甘辛の香ばしさが食欲をそそり、野菜たっぷりでも満足感のある一皿です。
鮭とかぼちゃのバター醤油レンジ蒸し
甘いかぼちゃと鮭を耐熱容器に入れてレンジでふっくら蒸し、仕上げにバター醤油で香ばしく味付け。子どもも食べやすい一口サイズで、洗い物も少ない平日のごちそうです。