サバとほうれん草の味噌漬け
このレシピのポイント
- 味噌のコクとだしのうまみがサバにしみ込み、ほうれん草の青みがアクセントになるさっぱり系の漬け料理です。
- 主菜としてタンパク質と野菜を一度にとれ、作り置きして翌日のお弁当にも回せる手軽さが魅力です。
- 油を使わずに満足感を出せるので、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめます。
材料（2人前）
- サバ切り身（骨取り）2切れ（約240g）
- ほうれれん草1束（約200g）
- 味噌Amazon大さじ3
- 酒大さじ2
- みりん大さじ1
- だし汁（かつおだし）大さじ2
- しょうゆ（減塩）小さじ1
- すりおろしにんにく小さじ1/2
📦 このレシピに使う調味料・道具
作り方
- 1
サバは皮目に浅く切り込みを入れ、水気をペーパータオルでしっかり拭く。ほうれん草は根元を切り落とし、洗って水気を切る。
- 2
鍋に湯を沸かし、ほうれん草を茎から先に30秒ほど湯通しし、冷水にさらして色を止める。水気を絞り、食べやすい長さに切る。
- 3
ボウルに味噌、酒、みりん、だし汁、しょうゆ、にんにくを入れてよく混ぜ、味噌だれを作る。
- 4
保存容器にサバとほうれん草を入れ、味噌だれを全体にまんべんなく塗るように絡める。皮目が上になるように並べると色づきがきれい。
- 5
ふたをして冷蔵庫で半日〜1晩漬ける（急ぐ場合は最低2時間）。食べる直前に軽くだれを拭き、器に盛って完成。
調理のコツ
味噌はメーカーで塩分が大きく異なるため、漬け上がりの塩気を見てしょうゆは増減してください。カロリーをさらに抑えたい場合はみりんを半量にし、代わりにだし汁を足して甘みを調整するとよいです。生食用でないサバの場合は、漬ける前にフライパンで片面ずつ軽く焼いてから漬けると安心です。
仕上げのひとこと
半日漬けると味が落ち着き、1晩だとより深い旨みに変化します。余っただれは小さじ1程度を薄めてドレッシング代わりにしても美味しく、無駄なく楽しめます。
アレンジアイデア
ゆず胡椒で香り高く
食べる直前にゆず胡椒をひとつまみふると、味噌のコクに柑橘の爽やかさが重なり、口当たりが一気に軽やかになります。冬は鍋の余りだしでだれを作ると風味が豊かになり、夏は大葉を千切りにして一緒に漬けると香りが立って食欲が進みます。おつまみ感を出したいときは、薄くスライスした大根添えも相性がよいです。
白だしで和風にまとめる
だし汁の代わりに白だしを小さじ1と水大さじ2に置き換えると、上品な和の香りが前面に出て、味噌との馴染みがさらに良くなります。仕上げにかいわれ大根を散らすと食感が加わり、見た目も華やかです。塩分が強めになりやすいので、しょうゆは入れずに味を見てから足すのがおすすめです。
豆乳でまろやか低カロリー
味噌だれに無調整豆乳を大さじ2加えて混ぜると、まろやかさが増して辛口になりがちな味噌漬けが優しい味わいに寄ります。カロリーを抑えつつ満足感を高めたいときに向き、ほうれん草のえぐみも和らぎます。豆乳は分離しやすいので、よく冷やしただれに少しずつ加えて均すと仕上がりがきれいです。
