鶏むねとほうれん草のオイスターソース丼（しらたきライス）
- 調理時間
- 12分
- カロリー
- 320kcal
- 分量
- 2人前
このレシピのポイント
- オイスターソースの深いコクと旨みが、淡白になりがちなむね肉にご褒美級の満足感をプラス。
- 主食はしらたきライスで糖質を抑えつつ、丼でもボリューム感をキープ。
- 材料の組み合わせはシンプルなのに、炒めるだけで完成する手軽さ。
材料（2人前）
- 鶏むね肉300g
- ほうれん草1束（約200g）
- しらたきライス（白滝米）2袋（約500g）
- にんにく1片（みじん切り）
- オイスターソース大さじ2
- 酒大さじ1
- しょうゆ（糖質オフ向けに減らしたい場合は少量）小さじ1
- 顆粒だし（和風）小さじ1/2
- ごま油小さじ1
- 片栗粉小さじ1（肉用）
- 水大さじ3（とろみ用）
- 塩こしょう少々
- 白いりごま（仕上げ用）適量
作り方
- 1
鶏むね肉は観音開きにして厚みをそろえ、一口大に切る。片栗粉をまぶし、酒小さじ1（分量外）をふって10分ほど置く。ほうれん草は根元を切り落とし、5cm幅に切る。しらたきライスは表示通り下茹で（または湯通し）し、ざるにあげて水気をしっかり切る。
- 2
フライパンにごま油小さじ1/2を熱し、中火で鶏むね肉を広げて入れる。片面に焼き色がついたら返し、火が通るまで炒める。一度取り出す。
- 3
同じフライパンに残りのごま油を足し、にんにくを弱火で香りが立つまで炒める。ほうれん草を加えてさっと炒め、しんなりしたら鶏肉を戻す。
- 4
オイスターソース、酒、しょうゆ、顆粒だしを加えて全体に絡める。水を回し入れ、中火で少し煮詰めながら味をなじませる。塩こしょうで味を整える。
- 5
別の鍋または電子レンジでしらたきライスを温め、器によそう。4をのせ、白いりごまを散らして完成。
調理のコツ
しらたきライスは水気が残ると味が薄まるので、よく絞ってから温めてください。オイスターソースの塩分は製品差が大きいため、最後に味を見てしょうゆを減らす／増やすのがおすすめです。鶏肉は片栗粉で表面が守られ、パサつきにくくなります。
仕上げのひとこと
熱々のうちに丼全体をひと混ぜして食べると、タレがしらたきライスに絡んで一気にごちそう感が増します。平日夜のダイエットごはんにもぴったりです。
アレンジアイデア
豆板醤でピリ辛に仕上げる
にんにくを香らせた後に豆板醤小さじ1/2を加えて油に溶かし炒めてから鶏肉を戻すと、オイスターソースのコクに辛味が乗り、食欲が進む味わいに変わります。仕上げにラー油を数滴たらすと香りが立ち、丼の満足感がさらに上がります。糖質オフを維持したい場合は、豆板醤の糖質表示を確認して量を調整してください。
卵白とキノコでボリュームアップ
炒め工程にしめじやえのきを合わせ、仕上げに卵白を流し入れて半熟にすると、食べ応えが増えつつカロリーを抑えやすい丼になります。キノコのうま味がオイスターソースと相性よく、ソースの伸びも自然にまろやかになります。彩りに小ねぎを散らすと見た目も華やかで、お弁当のおかず丼にも応用できます。
豆腐ライスに置き換える
しらたきライスの代わりに、木綿豆腐をレンジで軽く水切りして崩し、炒めて水分を飛ばした豆腐ライスを敷くと、よりたんぱく質を厚くできます。豆腐は淡泊なので、仕上げのタレを少し多めに絡めると満足度が上がります。食感はもちもち寄りに変わるので、丼の『ごはん感』を別角度で楽しめます。
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