厚揚げときのこのスパイシーカレー丼
- 調理時間
- 12分
- カロリー
- 438kcal
- 分量
- 2人前
このレシピのポイント
- 厚揚げの香ばしさときのこの旨みで、軽めでもしっかり満足できるカレー丼です。
- 油は小さじ1だけでも、スパイスの香りで食欲を満たせます。
- 高タンパクな厚揚げを主役にした、続けやすいダイエット向け主食です。
材料（2人前）
- 厚揚げ1枚（約200g）
- しめじ1/2パック（約80g）
- まいたけ1/2パック（約80g）
- エリンギ1本（約60g）
- 玉ねぎ1/4個（約50g）
- 温かいごはん300g
- カレー粉小さじ2
- しょうゆ小さじ2
- みりん小さじ2
- おろししょうが小さじ1/2
- 水150ml
- 片栗粉小さじ1
- 水（片栗粉用）小さじ2
- ごま油小さじ1
- 塩ひとつまみ
- 粗びき黒こしょう少々
作り方
- 1
厚揚げは熱湯を回しかけて油抜きし、1.5cm角に切る。しめじとまいたけは小房に分け、エリンギは短冊切り、玉ねぎは薄切りにする。
- 2
フライパンにごま油を熱し、厚揚げを中火で2分ほど焼いて表面をこんがりさせる。
- 3
玉ねぎ、しめじ、まいたけ、エリンギを加えて3分炒め、全体がしんなりしたらカレー粉を加えて30秒炒める。
- 4
水、しょうゆ、みりん、おろししょうが、塩を加えて2分煮る。
- 5
片栗粉を水で溶いて回し入れ、やさしく混ぜながらとろみをつける。黒こしょうをふる。
- 6
丼にごはんを盛り、上から具をたっぷりかけて完成。
調理のコツ
厚揚げは最初に焼き目をつけると、煮ても崩れにくく食べごたえが出ます。カレー粉は炒めて香りを立てるのがポイントです。ごはんを少なめにし、きのこを増やすと満足感を保ちながらカロリー調整しやすくなります。
仕上げのひとこと
スプーンが止まらないスパイシーな香りと、とろっとしたあんの一体感が魅力です。夜でも重くなりにくい、頼れる定番どんぶりとして楽しんでください。
アレンジアイデア
温玉のせで満足感アップ
仕上げに温泉卵を1個のせると、黄身のコクがカレーあんに溶けてまろやかな味わいになります。辛みがやわらぐので、家族で食べるときにも調整しやすいアレンジです。たんぱく質もさらに補えるため、運動後の食事や忙しい日の一杯完結メニューとしても使いやすく、見た目のごちそう感もぐっと高まります。
和だし香るやさしい風味
水150mlのうち50mlをだし汁に置き換えると、和風の奥行きが加わって朝食や遅い夕食にも食べやすい味になります。しょうゆを少し控え、仕上げに小ねぎを散らすと香りのバランスが整い、後味もすっきり。カレーの主張は残しつつ、毎日でも飽きにくい穏やかな丼に仕上がります。
雑穀ごはんで食感プラス
白ごはんを雑穀ごはんに替えると、ぷちぷちした食感が加わって噛む回数が自然に増え、満腹感を得やすくなります。きのこの量を1.2倍に増やしても味がぼやけにくく、カレーあんが全体をまとめてくれます。食物繊維を意識したい時期の置き換えとしても続けやすく、栄養バランスを整えたい日におすすめです。
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