【アボカドオイルの代用品】ないときに使える調味料と分量の目安
このガイドのポイント
- 加熱料理なら米油・菜種油・グレープシードオイル、仕上げの香り付けならオリーブオイル系と、用途で分けると味が決まりやすいです。
- 香りのクセを抑えたいときはグレープシードオイルか米油を同量で。風味が淡くなるぶん塩をひとつまみ足すのがコツです。
- カルパッチョやマリネにオリーブオイルを使うときは、香りが立ちすぎないようレモンや酢を少し増やすとバランスが整います。
アボカドオイルがないときの代用品
オリーブオイル（ライトタイプ）
アボカドオイル 大さじ1のかわりに
- オリーブオイル大さじ1
白身魚のカルパッチョや温野菜サラダなら同量で置き換えやすく、オリーブの香りが少し前に出るので、レモン汁を数滴足すと後味がすっきりまとまります。
グレープシードオイル
アボカドオイル 大さじ1のかわりに
- グレープシードオイル大さじ1
香りが控えめでクセが少ないので、野菜炒めや鶏むね肉のソテーに自然に使えます。風味が淡白なぶん、塩をひとつまみ足すと味が締まります。
米油
アボカドオイル 大さじ1のかわりに
- 米油大さじ1
加熱に強く香りが穏やかなので、きのこソテーや炒飯で違和感なく使えます。香りが物足りないと感じたら、にんにくや黒こしょうで補うとよいです。
菜種油
アボカドオイル 大さじ1のかわりに
- 菜種油大さじ1
オムレツや野菜のグリルなど加熱料理に向きます。風味の方向がやや異なるため、ハーブや黒こしょうを少し加えると仕上がりがまとまります。
アボカドオイルとは
アボカドオイルは、アボカドの果肉を搾って作る植物油です。精製度の高いものは加熱に向き、果肉の色が残る非加熱タイプはサラダやマリネの仕上げに向きます。クセが少なくオレイン酸を多く含むため、鶏むね肉のソテーや魚介のマリネ、温野菜のドレッシングなど、素材の味を立てたい料理で使われます。
青葉を思わせるほのかな香りと、バターより軽くすっきりしたコクが持ち味です。苦みや雑味が少なく後味が重くならないので、食材の甘みや旨みを覆い隠さず、生でも加熱でも使いやすい油です。
基本の使い方
鶏むね肉のソテーなら、2人分でアボカドオイル大さじ1をフライパンに熱し、中火でじっくり焼くとしっとり仕上がります。
トマトとモッツァレラのカプレーゼには、アボカドオイル大さじ1と塩ひとつまみを合わせ、食べる直前に回しかけます。
えびとブロッコリーの温サラダは、ゆで上がりにアボカドオイル小さじ2を絡めると香りが立ちやすくなります。
白身魚のマリネは、アボカドオイル大さじ1にレモン汁大さじ1と塩少々を合わせ、10分ほどなじませます。
保存方法
未開封は直射日光を避けた冷暗所に置きます。開封後は空気に触れると酸化が進むので、キャップをしっかり閉めて冷暗所か冷蔵庫で保管し、1〜2か月を目安に使い切るのがおすすめです。冷蔵で濁ることがありますが室温に戻せば元に戻り、品質には影響しません。
栄養・健康面
主成分は脂質で、そのうちオレイン酸などの一価不飽和脂肪酸を多く含むのが特徴です。塩分は含まれません。エネルギーは高めなので、サラダや仕上げに使うときは小さじ単位で量を見ながら加えると無理なく使えます。
よくある質問
アボカドオイルの代わりにオリーブオイルを使っても大丈夫ですか？
問題なく使えます。目安は「アボカドオイル大さじ1 → オリーブオイル大さじ1」で、ライトタイプを選ぶと香りの差が小さくなります。カルパッチョやマリネのように生で使う料理だとオリーブの香りが立ちやすいので、レモン汁や酢を少し増やすと後味がすっきり整います。加熱料理ならエクストラバージンでも問題なく代用できます。
アボカドオイルは加熱調理に使えますか？
精製されたアボカドオイルは比較的加熱に強く、ソテーや炒め物にも使えます。一方、果肉の色が残る非加熱タイプは香りが繊細なので、サラダのドレッシングやマリネ、仕上げの一回しなど火を通さない使い方のほうが持ち味を生かせます。揚げ物のように高温で大量に使う用途には、米油や菜種油のほうが扱いやすいです。
アボカドオイルが冷蔵庫で白く濁ってしまいました。使えますか？
問題なく使えます。アボカドオイルは低温に置くと成分の一部が固まって白く濁ったりとろみが出たりしますが、これは品質が落ちたサインではありません。使う少し前に室温に戻すと透明な液体に戻ります。急ぐときは容器ごとぬるま湯に当てると早く戻せます。
アボカドオイルとオリーブオイルは味や使い方がどう違いますか？
オリーブオイルが果実の香りや苦み、辛みをはっきり持つのに対し、アボカドオイルは青さがほんのりある程度でクセが少なく、味の主張が控えめです。そのため素材の味を邪魔したくないサラダや白身魚に向きます。香りで料理を引き立てたいパスタやブルスケッタにはオリーブオイル、軽く仕上げたいときはアボカドオイルと使い分けると失敗しにくいです。
あとがき
アボカドオイルは香りがやさしくて軽いので、サラダにもソテーにも使えて便利ですが、その分なんとなく早くなくなりがちです。いざマリネを作ろうとしたら底に少ししか残っていなかった、という日もありますよね。そんなときは料理に合わせて手持ちの油を選び替えれば、仕上がりの方向性は十分に保てます。一本あると魚介や鶏肉の調理が軽やかに決まるので、常備しておくと心強い油です。
この調味料を使ったレシピ
厚揚げとセロリのめんつゆ唐揚げ
カリッと揚げた厚揚げに、香ばしいセロリを合わせためんつゆ味のガッツリおかず。甘辛いコクと食感のコントラストで、ご飯が止まらない一皿です。
厚揚げとセロリの白だしふんわり蒸し
白だしのやさしい旨みで厚揚げとセロリをふっくら蒸し上げる、子どもも食べやすい主菜です。短時間で作れて後味はさっぱり。
厚揚げとかぼちゃのマヨしょうが漬け
こんがり焼いた厚揚げとかぼちゃを、しょうが香る軽めのマヨだれに漬けるだけ。満足感がありながら食べやすい、ダイエット中の作り置きおかずです。
厚揚げと小松菜の白だし和え
香ばしく焼いた厚揚げとさっとゆでた小松菜を、白だしベースで手早く和える副菜です。10分で作れて、あと一品にも作り置きにも便利です。
厚揚げと水菜のバター醤油おつまみスープ
こんがり焼いた厚揚げに、バター醤油の香りをまとわせた満足感のあるスープです。水菜のシャキッとした食感がアクセントになり、おつまみにもぴったりです。
厚揚げときのこのマヨしょうゆ炒め
厚揚げときのこをさっと炒め、マヨネーズでコクを出した節約おかずです。少ない材料でも満足感があり、ご飯が進む味に仕上がります。
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