豚こまとオクラの醤油そぼろ丼（糖質オフ）
このレシピのポイント
- 醤油の香ばしさと豚こまの旨みが染み込み、オクラのネバネバが丼全体をまとめる、和風の満腹丼です。
- ご飯の代わりに白滝ライスで糖質を抑えつつ、丼の「のせて食べる」満足感はそのまま。
- フライパンひとつで手早く仕上がり、平日の夜ご飯にも向くシンプルな材料構成です。
材料（2人前）
- 白滝（糸こんにゃく）2袋（約400g）
- 豚こま切れ肉200g
- オクラ8本（約100g）
- しょうゆ大さじ2.5
- みりん大さじ1（糖質をさらに抑えたい場合は水大さじ1＋甘味料少量で代用）
- 酒大さじ1
- 水大さじ3
- 生姜（すりおろし）小さじ1/2
- ごま油Amazon小さじ1
- 卵1個（仕上げ用・任意）
- いりごま（白）小さじ1（仕上げ用）
📦 このレシピに使う調味料・道具
作り方
- 1
白滝は袋の水を切り、5mm幅程度に切る。鍋に湯を沸かし白滝を1分ほど茹でてアク抜きし、ざるにあげて水気をしっかり切る（ペーパータオルで押さえてもよい）。
- 2
豚こま切れ肉は食べやすい長さに切る。オクラは塩（分量外）で板ずりし、ヘタを切って輪切りにする。
- 3
フライパンにごま油を熱し、豚こまを中火で炒めて色が変わったらオクラを加え、さっと炒める。
- 4
酒、水、しょうゆ、みりん、生姜を加えて混ぜ、中火で2〜3分煮詰め、汁気が少しとろみを帯びるまで煮る。
- 5
白滝ライスを器に盛り、4の具をたっぷりのせる。好みで温泉卵（または半熟目玉焼き）をのせ、いりごまをふって完成。
調理のコツ
白滝は水気が残ると味が薄まるので、茹でた後はしっかり絞るのがコツです。醤油の塩みはメーカー差があるため、仕上げ前に味見して足し醤油で調整してください。糖質をさらに抑えたい場合は、みりんを水に置き換え、好みでステビアなど少量の甘味を足すとバランスが取りやすいです。
仕上げのひとこと
一口ですりおろし生姜の風味が立ち上がり、最後までさっぱり食べ進められます。温泉卵を崩して絡めると、まろやかさが加わってごちそう感が増します。
アレンジアイデア
七味でピリ辛に仕上げる
仕上げに七味唐辛子をひと振りすると、醤油のコクに辛味と柑橘系の香りが重なり、味の幅が一気に広がります。糖質オフ丼は味付けが単調になりがちなので、香辛料で刺激を足すのがおすすめです。小ねぎを散らすと香りも立ち、見た目も華やかになります。
酢でさっぱりネバ丼に
仕上げに米酢を小さじ1/2ほど垂らし、白すりごまを増やすと、オクラのネバネバと相性のよい“酢めし風”のさっぱり丼に変化します。暑い日でも食欲が進みやすく、糖質を抑えたい日のランチにも向きます。好みで大葉を千切りにして混ぜると、香りが爽やかになります。
豆腐ステーキを添えて豪快に
別フライパンで木綿豆腐を両面こんがり焼き、仕上げにしょうゆ少々をからめると、たんぱく質と食べ応えがアップします。豚こまそぼろの旨みと豆腐の素朴な味が交互に楽しめ、糖質オフでも満腹感がしっかり得られます。豆腐は水切りしておくと焼き色がつきやすくなります。
