サバとなすのごま油和え（糖質オフおつまみ）
- 調理時間
- 10分
- カロリー
- 220kcal
- 分量
- 2人前
このレシピのポイント
- サバ缶となすだけで作れる、糖質オフかつ満足感のあるヘルシーおかずです。
- 焼きなすの香ばしさとごま油のコク、酢の軽い酸味で、さっぱりしつつも箸が止まらない味わいです。
- 火を使う時間は10分ほどで作れて、冷やしてもおいしいので作り置きや晩酌のおともにもぴったりです。
材料（2人前）
- サバ水煮缶1缶（190g・汁ごと）
- なす2本（約200g）
- 長ねぎ（小口切り）5cm分
- しょうが（千切り）1かけ分
- ごま油大さじ1と1/2
- しょうゆ小さじ2
- 酢小さじ1
- 白いりごま小さじ2
- 塩ひとつまみ
- こしょう少々
作り方
- 1
なすはヘタを落として縦半分に切り、さらに斜め薄切りにする。水にさっとさらしてアクを抜き、水気をしっかりふき取る。長ねぎは小口切り、しょうがは千切りにする。
- 2
フライパンにごま油大さじ1を熱し、中火でなすを広げて入れる。動かさずに焼き色をつけてから裏返し、全体がしんなりするまで3〜4分焼く。塩ひとつまみとこしょうをふって下味をつけ、火を止めて粗熱をとる。
- 3
ボウルにサバ水煮缶を汁ごと入れ、粗くほぐす。しょうゆ、酢、ごま油小さじ1/2、白いりごまを加えてよく混ぜ、味をなじませる。
- 4
3のボウルになす、長ねぎ、しょうがを加え、サバをつぶし過ぎないよう大きく混ぜ合わせる。味を見て足りなければしょうゆ（分量外）でととのえる。器に盛り、仕上げに白いりごま（分量外・少々）をふる。
調理のコツ
なすは焼き色をしっかりつけることで香ばしさが出て、少ない調味料でも満足感のある味になります。サバ缶は汁ごと使うことで旨みと栄養を余さず摂れ、少量のごま油でもコクのある仕上がりになります。和える際はサバをつぶし過ぎないよう、大きめのかたまりを残すと食べごたえがアップします。
仕上げのひとこと
サバの旨みを吸ったなすがじゅわっと広がり、ごま油の香りがふわっと後を引く一皿です。糖質オフでも満足感のあるおつまみとして、夕食の一品や晩酌タイムにぜひ気軽に楽しんでください。
アレンジアイデア
香味野菜たっぷり薬味アレンジ
長ねぎとしょうがに加えて、大葉5枚とみょうが1個を細切りにしてたっぷり加えると、よりさっぱりとした薬味和えになります。香味野菜の爽やかな香りがサバの風味を引き立て、脂の多いサバ缶でも後味は軽やかに。仕上げに酢を小さじ1だけ増やすと、暑い日でもさらっと食べやすい一品になり、食欲が落ちているときのメインおかずとしても重宝します。
豆腐プラスでボリュームアップ
木綿豆腐150gの水気をしっかり切り、一口大にちぎって加えると、たんぱく質たっぷりのボリュームおかずに変身します。豆腐がサバの旨みとごま油の風味を吸ってくれるので、調味料はそのままでも満足感のある味わいに。糖質は増やさずにかさ増しできるので、主食を控えたい日のメインディッシュにもおすすめです。器に盛ったあと、仕上げに黒こしょうをふると味がぐっと締まります。
ラー油プラスのピリ辛中華風
和えだれにラー油小さじ1/2〜1を加え、しょうゆを小さじ1/2ほど増やすと、中華風のピリ辛和えとして楽しめます。ごま油とラー油の香りが合わさり、サバとなすの組み合わせがぐっと大人向けのおつまみに。きゅうりの薄切りを少量加えると食感のアクセントが生まれ、ビールやハイボールとも相性抜群です。辛さはラー油の量で調整し、お好みの刺激に仕上げてください。
関連レシピ
サバとれんこんの白だし煮（作り置き）
白だしでさっと味を決める、サバとれんこんのやさしい煮物。煮汁ごと冷蔵で保存でき、翌日は味がなじんでさらに美味しくなります。
サバとズッキーニのカレー粉ピリ辛和え
サバの旨みとズッキーニの食感を、カレー粉の香りと豆板醤のキレで和える冷製副菜。作り置きにも向く、さっぱり系のピリ辛です。
サバとブロッコリーの鶏がらレンジ蒸し
鶏がらスープの素で旨みを引き出した、サバとブロッコリーのレンジ蒸し。油を抑えつつ満足感があり、ダイエット中のメインにも向く一品です。
サバとキャベツの白だし和風パスタ（おつまみ）
サバの旨みとキャベツの甘みを、白だしでさっとまとめた和風パスタ。小皿に盛れば、ビールや日本酒に合う大人のおつまみに。
サバとにんじんのバター醤油スープ（コクうま）
サバの旨みとにんじんの甘みが溶け込んだ、バター醤油で香ばしく仕上げるスープ。味は濃いめでも飲みやすく、子どもがおかわりしやすい一杯です。
サバ缶と小松菜のトマトだれ漬け
サバ水煮缶と小松菜を、トマト缶ベースのさっぱりだれに漬け込む節約おかず。火は小松菜の湯通しだけで、冷蔵で味が馴染む作り置き向きです。