サバとブロッコリーのケチャップレンジ蒸し
- 調理時間
- 8分
- カロリー
- 280kcal
- 分量
- 2人前
このレシピのポイント
- サバの旨みとケチャップのコクがブロッコリーにしっかり絡む、ご飯にもパンにも合う味わいです。
- 火を使わずレンジだけで完結するので、暑い日や忙しい日の作り置きおかずにぴったりです。
- 冷めてもおいしく、お弁当のおかずやまとめ作りに使いやすい高タンパクおかずです。
材料（2人前）
- サバ切り身（骨取り）2切れ（約200g）
- ブロッコリー1/2株（約120g）
- 酒大さじ1
- 塩少々
- こしょう少々
- ケチャップ大さじ2
- しょうゆ小さじ1
- 砂糖小さじ1/2
- 酢小さじ1/2
- おろしにんにく小さじ1/2
- オリーブオイル または サラダ油小さじ1
- 白いりごま小さじ1（仕上げ用）
作り方
- 1
サバは一口大のそぎ切りにし、酒と塩・こしょうをふって軽くもみ、5分ほどおいて下味をつける。ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を厚めにむいて薄切りにする。
- 2
耐熱ボウルにケチャップ、しょうゆ、砂糖、酢、おろしにんにく、オリーブオイルを入れてよく混ぜ、ソースを作る。
- 3
2のボウルにブロッコリー、下味をつけたサバを順に加え、全体を優しくあえてソースをからめる。サバの皮目がなるべく上になるように並べる。
- 4
ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で4分加熱する。一度取り出して底から大きく混ぜ、再びラップをして2〜3分加熱し、サバに火が通るまで加熱する。
- 5
そのまま2〜3分蒸らして味をなじませ、器に盛り、白いりごまをふる。作り置きの場合は粗熱が取れてから保存容器に移し、冷蔵庫で保存する。
調理のコツ
電子レンジ加熱中は一度混ぜることで、サバから出た旨みとケチャップソースが全体に行き渡り、味ムラを防げます。ブロッコリーはやや大きめに切ると、加熱しても食感が残りやすく、作り置きしてもべちゃっとしにくくなります。加熱時間はレンジの機種や器の形で変わるため、サバの中心までしっかり白くなっているか確認してください。
仕上げのひとこと
ケチャップの甘酸っぱさがサバのクセをほどよくおさえ、ブロッコリーももりもり食べられる一品です。作り置きしておけば、温め直しても冷たいままでもおいしく、忙しい日の味方になってくれます。
アレンジアイデア
とろけるチーズの洋風アレンジ
耐熱皿に温めたサバとブロッコリーのケチャップレンジ蒸しを広げ、上からピザ用チーズをたっぷりのせてトースターで5〜7分、チーズがこんがりするまで焼きます。ケチャップソースにチーズのコクが重なり、子どもが喜ぶグラタン風のおかずに変身。パンを添えればワンプレートのメインにもなり、残り物のリメイクとしても活躍します。仕上げに黒こしょうをふると大人好みの味わいに。
しょうがプラスの和風さっぱり味
ケチャップソースを作る際に、おろしにんにくの半量をおろししょうがに置き換え、仕上げに刻んだ大葉や小ねぎをたっぷり散らします。しょうがの香りとハーブの爽やかさが加わることで、サバの風味がより軽やかになり、ご飯が進む和風おかずに。作り置きしておけば、冷たいままでもさっぱりと食べられ、暑い季節のさわやかな主菜として重宝します。
粗びき黒こしょうでおつまみ風
仕上げに粗びき黒こしょうを多めにふり、オリーブオイルをひと回しするだけで、大人向けのおつまみ風にアレンジできます。ケチャップの甘みとサバのコクに黒こしょうの辛みが加わり、ビールやワインが進む一皿に。ブロッコリーの食感も程よく残るため、野菜も一緒に楽しめるバランスのよいおつまみになります。作り置きしておき、食べる直前に黒こしょうをふるのがおすすめです。
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