鶏ささみとレタスのカレー蒸し
調理時間12分
カロリー260kcal
分量2人前
ダイエット糖質オフ高タンパク
このレシピのポイント
- カレー粉のスパイシーな香りがささみにしみ込み、蒸すことでしっとり仕上がるヘルシーなメインです。
- レタスがだし汁のように旨みを受け止め、さっぱり食べられるのに満足感もあります。
- フライパンいらずで片付けも楽。ダイエット中の平日夜にも回しやすい構成です。
材料（2人前）
- 鶏ささみ2本（約240g）
- レタス4枚（約120g）
- カレー粉Amazon小さじ1
- 酒大さじ1
- しょうゆ（減塩でも可）小さじ1
- にんにく（すりおろし）小さじ1/2
- 塩ひとつまみ
- 黒こしょう少々
📦 このレシピに使う調味料・道具
作り方
- 1
ささみは観音開きにして厚みをそろえ、筋が気になる部分は取り除く。レタスは食べやすい大きさにちぎり、水気を軽く拭く。
- 2
ボウルに酒、しょうゆ、にんにく、カレー粉、塩、黒こしょうを入れて混ぜ、ささみを加えて全体になじませ、5分ほど置く。
- 3
耐熱皿にレタスを敷き、その上にささみを並べる。残ったたれを上からかける。
- 4
ラップをして（または落とし蓋をのせて）600Wの電子レンジで約6〜7分加熱する。中まで火が通ったら1〜2分蒸らし、器に盛って完成。
調理のコツ
ささみは厚みが均一になるよう観音開きにすると、火の通りが揃いやすくパサつきにくくなります。カレー粉は炒めずに蒸すので香りが穏やか。辛さや香りを強めたい場合は、カレー粉を小さじ1/4増やしてから味を見てください。
仕上げのひとこと
ふたを開けた瞬間のカレーの香りが食欲をそそります。レタスも一緒に汁ごといただくと、ボリューム感のあるダイエット皿になります。
アレンジアイデア
ヨーグルトでマイルドに
仕上げに無糖ヨーグルト大さじ1〜2を垂らし、パセリやディルを散らすと酸味でカレー粉の香りがまろやかになり、洋風の一品に寄せられます。タンパク質も足せるので筋トレ後の夜ご飯にも向きます。塩気が足りない場合は塩少々で整えてください。
トマト缶でスープ仕立てに
耐熱容器にカットトマト缶（固形＋汁）小さじ2杯分を足してから蒸すと、ささみの旨みと酸味が合わさりスープ感のある仕上がりになります。カレー粉との相性もよく、野菜量も増やしやすいです。仕上げに粗びき黒こしょうをひと振りすると香りが引き締まります。
しょうがとねぎで和風に寄せる
にんにくの代わりにしょうがのすりおろし小さじ1/2を使い、蒸し上がりに白ねぎの小口切りをたっぷり載せると、香りがさっぱりして和の方向に寄ります。ポン酢を少し垂らして食べると味変も楽しく、箸が進みます。油を足さずに風味だけ足せるのもダイエット向きです。
