鶏ひき肉と長ねぎのさっぱりポン酢焼き

Name: 鶏ひき肉と長ねぎのさっぱりポン酢焼き
Prep time: 5 min
Cook time: 10 min
Total time: 15 min
Yield: 2人前
Cuisine: Japanese
Ingredients: 鶏ひき肉（むね肉がおすすめ） 200g; 長ねぎ 1本（約100g）; ポン酢 大さじ2; 酒 大さじ1; しょうゆ 小さじ1/2; おろししょうが 小さじ1; 片栗粉 小さじ2; ごま油 小さじ1/2; 塩 ひとつまみ; こしょう 少々; 白いりごま 小さじ1（仕上げ用）; 刻み青ねぎ（あれば） 少々（仕上げ用）

調理時間: 10分
カロリー: 240kcal
分量: 2人前

ダイエットさっぱり高タンパク

このレシピのポイント

鶏ひき肉と長ねぎだけで作れる、材料少なめのさっぱり和風おかずです。
ポン酢の酸味としょうがの香りで、油控えめでも満足感のあるダイエット向きの一品に仕上がります。
小判形で焼くので火の通りが早く、忙しい日のメインにもぴったりです。

材料（2人前）

鶏ひき肉（むね肉がおすすめ）200g
長ねぎ1本（約100g）
ポン酢大さじ2
酒大さじ1
しょうゆ小さじ1/2
おろししょうが小さじ1
片栗粉小さじ2
ごま油小さじ1/2
塩ひとつまみ
こしょう少々
白いりごま小さじ1（仕上げ用）
刻み青ねぎ（あれば）少々（仕上げ用）

作り方

1
長ねぎはみじん切りにする。ボウルに鶏ひき肉、みじん切りの長ねぎ、おろししょうが、酒、しょうゆ、塩、こしょう、片栗粉を入れ、粘りが出るまでよく練り混ぜる。
2
1のタネを6〜8等分し、手に少量の水（分量外）をつけて小判形にまとめる。焼くと少し縮むので、薄めに広げて成形する。
3
フライパンにごま油を中火で熱し、2を並べ入れる。片面にしっかり焼き色がつくまで3〜4分ほど動かさずに焼く。
4
こんがり焼き色がついたら裏返し、ふたをして弱めの中火で3分ほど蒸し焼きにし、中まで火を通す。
5
ふたを外して火を中火に戻し、ポン酢を回し入れる。フライパンを揺すりながら全体にからめ、軽く煮詰めて照りが出たら火を止める。
6
器に盛り、フライパンに残ったタレを上からかける。白いりごまと刻み青ねぎを散らして完成。

調理のコツ

タネはよく練ることで、油を多く使わなくてもふっくらジューシーに仕上がります。ポン酢を入れた後は強火で一気に煮詰めず、軽くとろみがつく程度で火を止めると、さっぱり感を残しつつ味がぼやけません。鶏ひき肉はむね肉を選ぶと、よりカロリーと脂質を抑えられます。

仕上げのひとこと

香ばしく焼けた鶏ひき肉にポン酢のさっぱりとしたタレがからみ、口当たりは軽いのにしっかりとした食べ応えがあります。ごはんにも合いますが、そのままサラダと合わせてヘルシープレートにしてもおいしく楽しめます。

アレンジアイデア

大葉とレモンでさらに爽やかに

タネに刻んだ大葉5枚分を混ぜ込み、焼き上がりにレモンの輪切りやくし切りを添えると、より爽やかな香りが立つダイエット向けアレンジになります。ポン酢の酸味にレモンのフレッシュな酸味が重なり、脂質が少ないのに物足りなさを感じにくい味わいに。大葉の香りで満足感も高まり、夜遅めの食事や糖質を抑えたい日のメインおかずとしても活躍します。

豆腐をプラスしてボリュームアップ

木綿豆腐100gをしっかり水切りして細かく崩し、鶏ひき肉と一緒にタネに混ぜ込むと、ふんわり軽い食感でボリュームアップできます。たんぱく質量を確保しつつ脂質を抑えられるので、ダイエット中でも満腹感を得やすい一品に。豆腐を加える分、塩は少し控えめにし、ポン酢の量は味を見ながら調整すると優しい味わいにまとまります。

サラダ仕立てのヘルシープレート

焼き上げた鶏ひき肉と長ねぎのポン酢焼きを、たっぷりの葉物野菜や千切りキャベツ、スライストマトの上にのせてワンプレートサラダに仕立てます。フライパンに残ったポン酢ダレをそのままドレッシング代わりにかければ、油を増やさずに満足度の高いサラダメインが完成。ごはんを少なめにしてこのプレートをメインにすると、糖質とカロリーを抑えながらもしっかり噛んで食べられるダイエットメニューになります。