鶏むね肉とトマトのオイスターソースパスタ
このレシピのポイント
- オイスターソースの旨みで、油控えめでもごちそう感のあるパスタに仕上がります。
- むね肉とトマトの王道コンビで、高たんぱくと野菜を一度に摂れるバランス皿です。
- 茹で汁で乳化させるだけなので、クリームなしでも満足のコーティングが叶います。
材料（2人前）
- 鶏むね肉250g
- ミニトマト（または中トマト）200g（中なら1個）
- スパゲッティ（全粒粉でも可）160g（乾麺）
- にんにく1片（みじん切り）
- オリーブオイル大さじ1
- オイスターソースAmazon大さじ1.5
- しょうゆ小さじ1
- 酒大さじ1
- 粗びき黒こしょう少々
- 塩少々（茹で汁・下味用）
- 小ねぎ（小口切り）適量（仕上げ用）
📦 このレシピに使う調味料・道具
作り方
- 1
鶏むね肉は観音開きにして厚みをそろえ、一口大に切る。酒小さじ1/2（分量外）と塩少々（分量外）でもみ込み、5分ほど置く。トマトは半分に切る（中トマトなら角切り）。
- 2
大きめの鍋にお湯を沸かし、塩（分量外）を入れてパスタを表示より1分短めに茹でる。
- 3
フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、弱めの中火で香りが立つまで炒める。鶏むね肉を広げて入れ、片面に焼き色がつくまで焼く。
- 4
トマトを加えて軽く炒め、オイスターソース、しょうゆ、酒を回し入れる。蓋をして弱火で2〜3分、トマトがしんなりするまで蒸し焼きにする。
- 5
茹で上がったパスタを加え、茹で汁をおたま2〜3杯入れながら強火で絡める。表示時間まで火を通し、黒こしょうで味を整える。
- 6
器によそい、小ねぎを散らして完成。
調理のコツ
むね肉は厚みをそろえると火の通りが均一になり、パサつきにくくなります。オイスターソースの塩分が強い場合はしょうゆを減らし、茹で汁で薄めながら味を決めると失敗しにくいです。糖質をさらに抑えたい日は乾麺量を減らし、茹で汁多めでソース感を出してください。
仕上げのひとこと
トマトの酸味が食欲をそそり、むね肉の食感とオイスターソースのコクが後引く一品です。忙しい日でも手早く、しっかり食べたい気分に応えてくれます。
アレンジアイデア
しめじと粗挽き黒胡椒で深み
炒め工程でしめじ1/2パックを加えると、食感とうまみが増して満腹感もアップします。仕上げに粗挽き黒胡椒を多めにすると香りが立ち、オイスターソースのコクと相性抜群。きのこは吸い込みやすいので、茹で汁を少しずつ足しながら濃度を調整すると失敗しにくいです。
バジルとレモンで洋風に振る
仕上げに乾燥バジル少々とレモン汁小さじ1/2を垂らすと、酸味が引き締まり洋風の味わいに寄せられます。チーズはカロリーが気になる場合は削って、代わりに粉チーズをひとつまみだけでも香りは十分。夏場は冷製に近い温度感でもさっぱり食べられます。
豆板醤でピリ辛に味変
にんにくの後に豆板醤小さじ1/4を油で炒めてから鶏肉を入れると、辛みが食欲を刺激しダイエット中の味のマンネリ解消に役立ちます。辛さが強い場合は酒を少し足してマイルドに。最後にごま油数滴だけ垂らすと香りが締まり、満足感が一段上がります。
