ツナとにんじんのカレー粉揚げ（少油）
このレシピのポイント
- カレー粉のスパイシーな香りがツナの旨みと合わさり、揚げ焼きでも満足感のある味わいです。
- 衣は片栗粉の薄衣で糖質を抑えつつ、サクッとした食感を楽しめます。
- 材料がシンプルで、下ごしらえから揚げ焼きまで手早く仕上がります。
材料（2人前）
- ツナ缶（水煮・油漬けどちらでも可）1缶（固形量約70〜80g）
- にんじん1/2本（約80g）
- 卵1/2個
- 片栗粉大さじ2
- カレー粉Amazon小さじ1〜1と1/2
- 塩小さじ1/4弱
- こしょう少々
- 料理酒（または水）小さじ1
- サラダ油（揚げ焼き用）大さじ2〜3
📦 このレシピに使う調味料・道具
作り方
- 1
ツナ缶は汁気をしっかり切り、ボウルに入れる。にんじんはすりおろして軽く水気を絞り、ツナに加える。
- 2
同じボウルに卵、片栗粉の半量、カレー粉、塩、こしょう、料理酒を入れてよく混ぜ、全体がまとまるまで練る。
- 3
手に少量の油（分量外）をつけ、一口大に丸めて平たく整える（直径4〜5cm、厚さ1cm程度を4〜6個）。
- 4
残りの片栗粉を平皿に広げ、3の両面に薄くまぶして余分をはたく。
- 5
フライパンにサラダ油を入れて中火に熱し、形を整えたタネを並べる。片面がきつね色になるまで2〜3分焼き、裏返して同様に焼く。
- 6
全体に火が通り、表面がパリッとしたらキッチンペーパーにのせて余分な油をおさえ、器に盛って完成。
調理のコツ
汁気を切るほど衣が剥がれにくく、カロリー調整にもつながります。カレー粉はメーカーで辛さが違うので、小さじ1から入れて味見してから足してください。よりヘルシーにするなら油は大さじ2から始め、足りなければ少しずつ足します。
仕上げのひとこと
キッチンペーパーで油をおさえるひと手間で、口当たりが軽くなります。温かいうちにメインで、翌日はサラダのトッピングにも合います。
アレンジアイデア
ヨーグルトディップでさっぱり
無糖ヨーグルトに塩ひとつまみ、にんにくすりおろし少々、はちみつ小さじ1/2を混ぜたディップを添えると、カレー粉の香りが引き立ちつつ酸味で後味が軽くなります。ダイエット中でも罪悪感が少なく、タンパク質もプラスできるのでおすすめです。仕上げにパセリのみじん切りを散らすと見た目も華やかになります。
レモンと黒胡椒で洋風に
仕上げにレモンを絞り、粗びき黒こしょうをひと振りすると、カレー風味がスパイシーな洋風スナックのようになります。付け合わせにレタスやきゅうりのスティックを添えればボリューム感も出て、野菜不足の解消にもつながります。油の量は変えずに味の幅だけ広げられるアレンジです。
七味でピリ辛おつまみ風
器に盛ったあとに七味唐辛子を少しだけふると、香りが立っておつまみ感が増します。ビールの代わりに炭酸水と合わせるのもダイエット向きで、満足感を損なわずに楽しめます。辛さが苦手なら一味を少量にするか、青のりだけにすると香りだけの仕上げにもなります。
