納豆と長ねぎのバター醤油揚げ焼き
このレシピのポイント
- 納豆の旨みと長ねぎの甘みが、カリッとした衣の中でぎゅっと閉じ込められた、香ばしい揚げ焼きです。
- 油は大さじ数杯で済む揚げ焼きだから、揚げ物の満足感をキープしつつカロリーを抑えやすいのが魅力です。
- 仕上げのバター醤油が一気に“ごちそう感”を作り、ダイエット中でも気分が上がる味わいに。
材料（2人前）
- 納豆（付属のタレ・からしは使わない）2パック（各40〜50g目安）
- 長ねぎ1/2本（約80g）
- 卵1個
- 片栗粉大さじ2
- 塩小さじ1/4
- こしょう少々
- サラダ油（揚げ焼き用）大さじ2〜3
- 無塩バター5g
- しょうゆ小さじ1
作り方
- 1
長ねぎはみじん切りにする。ボウルに納豆、長ねぎ、卵、塩、こしょうを入れ、粘りが出るまでよく混ぜる。
- 2
片栗粉を加えてさっと混ぜ、大さじ1強ずつの円形に整えて8個ほどにする（手に水をつけると扱いやすい）。
- 3
フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、2を並べて片面2〜3分ずつ、こんがりと焼き色がつくまで揚げ焼きにする。油が足りなければ少量足す。
- 4
キッチンペーパーに一度のせて余分な油を軽く吸う。
- 5
同じフライパンの油をペーパーでふき取り、弱火で無塩バターを溶かし、しょうゆを回し入れて5〜10秒煮詰め、香りが立ったら火を止める。
- 6
4にバター醤油をからめ、またはかけて完成。
調理のコツ
納豆はタレを使わず塩で味の軸を作ると、仕上げのバター醤油のコクが際立ちます。片栗粉で表面がカリッとし、油の吸い込みを抑えやすいです。しょうゆは煮詰めると香ばしさが増すので、焦がさないよう弱火で短時間がコツです。
仕上げのひとこと
一口食べると、表面の香ばしさのあとに納豆のねばりとねぎのシャキ感が続きます。主食は野菜中心に寄せれば、高タンパクな夜ご飯の主役になります。
アレンジアイデア
七味でピリッと締める
仕上げに七味唐辛子をひと振りすると、バター醤油のコクに辛味が乗って食欲が進みます。カロリーはほとんど増えずに味の幅が広がるので、ダイエット中の味変にも向きます。白ごまを少し散らすと香りも良く、見た目もワンランク上がります。
レモンでさっぱり和洋折衷に
器にレモンを添え、食べる直前に絞ると、バターの香りは残しつまみ酸で重さが軽くなります。しょうゆの塩気とも相性が良く、夏場や脂っこさが気になる日にも合います。付け合わせにサラダ菜を増やせば、ボリューム感も野菜で稼げます。
粉チーズで洋風おつまみ風に
仕上げに粉チーズを少し（小さじ1/2程度）ふりかけると、バター醤油と合わさって洋風の香ばしさが強まります。カロリーは少し増えるので量は控えめにし、メインのタンパク質は納豆に任せるのがおすすめです。粗挽き黒こしょうを少量足すと大人の味に寄せられます。
