【MCTオイルの代用品】ないときに使える調味料と分量の目安
このガイドのポイント
- 香りを変えたくない料理には、無色で穏やかな太白ごま油や米油がMCTオイルの代役になりやすいです。
- 風味も足したいなら、あえてココナッツオイルやオリーブオイルに替えると満足感が上がります。
- どれも基本は同量置換ですが、香りの強い油は少量ずつ足して味を見ながら調整すると外しません。
MCTオイルがないときの代用品
ココナッツオイル
MCTオイル 大さじ1のかわりに
- ココナッツオイル大さじ1
MCTオイルと原料が近く、同量で置き換えやすい代用です。ココナッツの甘い香りが出るので、バナナスムージーや南国風ドレッシングなら香りも生かせます。低温で固まる性質があるため、冷たいヨーグルトに混ぜるときは少量から試すとなじみます。
オリーブオイル（エクストラバージン）
MCTオイル 大さじ1のかわりに
- オリーブオイル大さじ1
青々しい香りとほのかな苦みが加わるので、無臭に寄せたい料理よりは、トマトサラダや豆サラダなど風味を立てたい一皿に向きます。香りが強いと感じたら、まろやかなピュアタイプに替えると主張が抑えられます。
太白ごま油
MCTオイル 大さじ1のかわりに
- 太白ごま油大さじ1
生のごまを焙煎せずに搾った無色のごま油で、香りが穏やかなぶんMCTオイルの代役にしやすいです。にんじんラペや冷ややっこの仕上げに使っても味の方向を崩しません。香ばしい茶色のごま油とは別物なので、買うときに種類を確認してください。
米油
MCTオイル 大さじ1のかわりに
- 米油大さじ1
さらっとして癖が少なく、和風ドレッシングや温野菜の和え油に使っても違和感が出にくい代用です。香りがほぼないので、素材の味を生かしたいサラダにも合わせやすいです。
MCTオイルとは
MCTオイルは、ココナッツやパームの油から中鎖脂肪酸を取り出して精製した、無色透明に近いオイルです。香りやクセがほとんどなく、コーヒーやヨーグルト、スムージー、できあがった味噌汁やスープに少量混ぜて使うのが定番です。発煙点が低めなので、炒め物や揚げ物には向かず、加熱せずに使うのが基本です。
香りもクセもごく弱く、口当たりはさらっと軽いのが持ち味です。バターのようなコクやごま油の香ばしさは出ないぶん、もとの料理やドレッシングの風味をほとんど邪魔しません。
基本の使い方
にんじんラペ2人分なら、仕上げにMCTオイル小さじ2を加えて和えると、酸味を残したまま口当たりがなめらかになります。
プレーンヨーグルト150gにMCTオイル小さじ1とはちみつ小さじ1を混ぜると、朝食向けの軽いコクが足せます。
かぼちゃのポタージュ2杯分は、器に注いだあとにMCTオイル小さじ1ずつを垂らすと、香りを変えずに油分を補えます。
バナナスムージー1杯（約250ml）にMCTオイル小さじ1/2〜1を加えて撹拌すると、重くなりすぎず飲みやすく仕上がります。
保存方法
未開封は直射日光を避けた常温で保管し、開封後も高温多湿を避けてしっかり密栓します。酸化による風味の変化を防ぐため、開封後は2〜3か月を目安に使い切ると安心です。光や熱で劣化が進みやすいので、コンロのそばや窓辺を避け、戸棚など暗い場所に置くと長持ちします。
栄養・健康面
主成分は中鎖脂肪酸で、ほかの食用油と同じく脂質由来のエネルギー源です。塩分はほぼ含みません。一度にたくさん摂るとお腹がゆるくなることがあるので、まずは小さじ1程度から始め、ほかの油脂との合計量を見ながら使うと続けやすいです。
よくある質問
MCTオイルの代用品で炒め物や揚げ物に使えるものはありますか？
MCTオイル自体が加熱調理に向かないため、代用も基本は加熱しない料理で考えるのがおすすめです。どうしても炒め物に油が必要なら、米油やオリーブオイルなど加熱に強い油を別途使い、MCTオイルの役割だった「仕上げの油分」はヨーグルトやスープなど火を止めた料理で補うと安全です。
ココナッツオイルを冷たいヨーグルトに混ぜたら固まってしまいました。どうすればよいですか？
ココナッツオイルは低い温度で白く固まる性質があり、冷たいヨーグルトに入れると小さな粒になって固まることがあります。気になるときは、湯せんなどで液状に戻したオイルを少量ずつ加えてすぐ混ぜるか、常温に戻したヨーグルトと合わせるとなじみます。固まりを避けたいなら、太白ごま油や米油のほうが扱いやすいです。
「太白ごま油」は普通のごま油でも代わりになりますか？
太白ごま油は生のごまを焙煎せずに搾った無色のオイルで、香りがほとんどありません。茶色い一般的なごま油は焙煎しているため香ばしい香りが強く、MCTオイルの「香りを足さない」役割には向きません。サラダや冷ややっこに香りを付けたくないときは、必ず太白タイプを選んでください。
MCTオイルの代用品はどれくらいの量から使えばよいですか？
代用油はどれも基本は同量で置き換えられますが、香りの強いオリーブオイルやココナッツオイルは少なめから始めるのが無難です。まずレシピのMCTオイル小さじ1ぶんを置き換え、味を見て足りなければ少しずつ追加します。油脂はとり過ぎると重くなるので、一度に増やしすぎないのがコツです。
あとがき
朝のヨーグルトに垂らそうとしたら、MCTオイルだけ空になっていた、という朝は意外とあるものです。そんな日も太白ごま油や米油に替えれば、軽い口当たりはほぼそのまま保てますし、香りを変えたい気分ならココナッツオイルで南国風に振るのも楽しいものです。加熱には向かないオイルなので、仕上げ用として一本キッチンに置いておくと、毎朝の一さじに迷わなくなります。
この調味料を使ったレシピ
厚揚げとセロリのめんつゆ唐揚げ
カリッと揚げた厚揚げに、香ばしいセロリを合わせためんつゆ味のガッツリおかず。甘辛いコクと食感のコントラストで、ご飯が止まらない一皿です。
厚揚げとセロリの白だしふんわり蒸し
白だしのやさしい旨みで厚揚げとセロリをふっくら蒸し上げる、子どもも食べやすい主菜です。短時間で作れて後味はさっぱり。
厚揚げとかぼちゃのマヨしょうが漬け
こんがり焼いた厚揚げとかぼちゃを、しょうが香る軽めのマヨだれに漬けるだけ。満足感がありながら食べやすい、ダイエット中の作り置きおかずです。
厚揚げと小松菜の白だし和え
香ばしく焼いた厚揚げとさっとゆでた小松菜を、白だしベースで手早く和える副菜です。10分で作れて、あと一品にも作り置きにも便利です。
厚揚げと水菜のバター醤油おつまみスープ
こんがり焼いた厚揚げに、バター醤油の香りをまとわせた満足感のあるスープです。水菜のシャキッとした食感がアクセントになり、おつまみにもぴったりです。
厚揚げときのこのマヨしょうゆ炒め
厚揚げときのこをさっと炒め、マヨネーズでコクを出した節約おかずです。少ない材料でも満足感があり、ご飯が進む味に仕上がります。
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