【MCTオイルの代用品】ないときに使える調味料と分量の目安

このガイドのポイント

無臭に近い油が欲しい場面では、太白ごま油や米油がMCTオイルの代役になりやすいです。
香りを活かしたい料理では、あえてココナッツオイルやオリーブオイルに替えると満足感が上がります。
代用時は同量置換を基本にしつつ、香りの強い油は小さじ1/2ずつ追加して調整するのが失敗しにくいです。

MCTオイルがないときの代用品

ココナッツオイル

目安：MCTオイル大さじ1 → ココナッツオイル大さじ1

ココナッツの香りが出るため、バナナスムージーや南国風ドレッシングなら相性が取りやすいです。

オリーブオイル（エクストラバージン）

目安：MCTオイル大さじ1 → オリーブオイル大さじ1

青い香りと苦みが加わるので、トマトサラダや豆サラダでは風味が立ちやすく使いやすいです。

太白ごま油

目安：MCTオイル大さじ1 → 太白ごま油大さじ1

香りが穏やかで置き換えやすく、にんじんラペや冷ややっこの仕上げでも味の方向を崩しにくいです。

米油

目安：MCTオイル大さじ1 → 米油大さじ1

さらっとした口当たりで癖が少なく、和風ドレッシングや温野菜の和え油に使うと違和感が少なめです。

MCTオイルとは

MCTオイルとは、主にココナッツやパーム由来の油から中鎖脂肪酸だけを取り出して精製した無色に近いオイルです。加熱せず、サラダ、スムージー、ヨーグルト、味噌汁の仕上げに少量加えて使うのが定番です。

香りとクセが非常に弱く、口当たりは軽めでさらっとしています。バターのようなコクやごま油の香ばしさは出にくく、素材やドレッシングの風味を邪魔しにくいのが特徴です。

基本の使い方

にんじんラペ2人分なら、仕上げにMCTオイル小さじ2を加えて全体を和えると、酸味を残したまま口当たりがなめらかになります。

プレーンヨーグルト150gにMCTオイル小さじ1を混ぜ、はちみつ小さじ1を足すと、朝食向けの軽いコクづけができます。

かぼちゃのポタージュ2杯分には、器に注いだ後にMCTオイル小さじ1ずつ垂らし、香りを変えずに油分を補います。

バナナスムージー1杯（約250ml）なら、MCTオイル小さじ1/2〜1を加えて撹拌すると、重くなりにくく飲みやすく仕上がります。

保存方法

未開封は直射日光を避けた常温で保管し、開封後も高温多湿を避けてしっかり密栓します。酸化臭や風味の変化を防ぐため、開封後は2〜3か月を目安に使い切ると安心です。

栄養・健康面

主成分は中鎖脂肪酸で、一般的な食用油と同じく脂質由来のエネルギー源です。塩分はほぼ含まず、1回量を小さじ1程度にして、ほかの油脂との合計摂取量を調整すると続けやすいです。

よくある質問

MCTオイルがないとき、まず試しやすい代用はありますか？

ココナッツオイルがある場合の目安は「MCTオイル大さじ1 → ココナッツオイル大さじ1」。ココナッツの香りが出るため、バナナスムージーや南国風ドレッシングなら相性が取りやすいです。オリーブオイル（エクストラバージン）なら「MCTオイル大さじ1 → オリーブオイル大さじ1」。青い香りと苦みが加わるので、トマトサラダや豆サラダでは風味が立ちやすく使いやすいです。

MCTオイルとココナッツオイルの違いは何ですか？

MCTオイルはMCTオイルとは、主にココナッツやパーム由来の油から中鎖脂肪酸だけを取り出して精製した無色に近いオイルです。加熱せず、サラダ、スムージー、ヨーグルト、味噌汁の仕上げに少量加えて使うのが定番です。。ココナッツオイルを使う場合の置き換えの目安は「MCTオイル大さじ1 → ココナッツオイル大さじ1」。ココナッツの香りが出るため、バナナスムージーや南国風ドレッシングなら相性が取りやすいです。。表示や好みで差が出るため、仕上げ前に味見して調整してください。

MCTオイルの保存のポイントは？

MCTオイルは栄養面で何に留意するとよいですか？

このガイドで押さえたいポイントは？

無臭に近い油が欲しい場面では、太白ごま油や米油がMCTオイルの代役になりやすいです。

ドレッシングを作ろうとして、最後にMCTオイルだけ切れていた、ということありませんか？そんな日は太白ごま油や米油に替えるだけでも、軽い仕上がりを十分目指せます。香りを変えたい日はオリーブオイルに寄せるのも楽しいです。MCTオイルを1本常備しておくと、朝のヨーグルトやスープの仕上げで迷いにくくなります。