【こめ油の代用品】ないときに使える調味料と分量の目安

このガイドのポイント

味を変えたくない揚げ物や炒め物には、香りが中立なサラダ油が最も置き換えやすい代用です。
香りを足したいときは、洋風ならピュアオリーブオイル、中華ならごま油、と料理の系統で選ぶとまとまります。
香りの強いエクストラバージンやごま油は少なめの量から加え、風味を見ながら調整すると入れすぎを防げます。

こめ油がないときの代用品

分量

★ 迷ったらコレ唐揚げ・天ぷら

サラダ油

こめ油大さじ1のかわりに

サラダ油大さじ1

風味がほぼ中立なので、唐揚げやトンカツのように下味をしっかり付ける揚げ物なら味の差がほとんど気にならず、同量でそのまま置き換えられます。クセのなさが近いぶん、こめ油の代わりとしては最も扱いやすい選択です。

ピュアタイプ

オリーブオイル（ピュアオリーブオイル）

こめ油大さじ1のかわりに

ピュアオリーブオイル大さじ1

ピュアタイプは香りが控えめで加熱にも使いやすく、ラタトゥイユやミネストローネ、トマトパスタの炒め油として代用しやすい油です。仕上がりの風味の方向はイタリアン寄りに変わるので、洋風の料理で使うと自然になじみます。

サラダ・仕上げ

オリーブオイル（エクストラバージンオリーブオイル）

こめ油大さじ1のかわりに

エクストラバージンオリーブオイル大さじ2/3〜1

香りが強く加熱で風味が飛びやすいので、カプレーゼやグリーンサラダのドレッシング、焼き野菜の仕上げなど香りを生かす料理に向きます。味噌汁やきんぴらなど和風の料理にはオリーブの香りが浮きやすいため避けるのが無難です。

中華風チャーハン

ごま油（白ごま油）

こめ油大さじ1のかわりに

白ごま油大さじ1/2〜2/3

焙煎の浅い白ごま油は色も香りも控えめなので、中華風チャーハンやナムル、冷やし中華のたれなどごまの香りが合う料理に向きます。香りが立ちやすいので少なめの量から加え、風味を見ながら足すと強くなりすぎません。

こめ油とは

こめ油は米ぬか(玄米の表皮や胚芽)から搾った植物油で、ビタミンEやγ-オリザノールといった米ぬか由来の成分を含むのが特徴です。クセや香りが少なく素材の味を邪魔しにくいので、天ぷらや唐揚げなどの揚げ物から炒め物、ドレッシング、焼き菓子まで幅広く使われ、家庭でも飲食店でも親しまれています。

香りはきわめておだやかで、ほんのり穀物らしい香ばしさを感じる程度です。コクはありながら後味は軽く、揚げ物に使っても油っぽさが口に残りにくいのが持ち味です。

基本の使い方

鶏の唐揚げは、鶏もも肉300gに下味をつけ、こめ油を鍋に2〜3cmほど注いで中温に熱し、5〜6分揚げると衣が軽くカリッと仕上がります。

野菜炒めは、フライパンにこめ油小さじ2を熱し、キャベツやピーマン、豚こま肉など200〜250gを強火で一気に炒めると、香りを抑えてシャキッと仕上がります。

和風ドレッシングは、こめ油大さじ2、しょうゆ大さじ1、酢大さじ1、砂糖小さじ1/2を合わせると、青じそやトマトサラダに合うさっぱり味になります。

パウンドケーキは、バターの一部をこめ油に置き換え、こめ油大さじ2〜3を加えると、生地が軽い口当たりに焼き上がります。

保存方法

未開封なら直射日光の当たらない常温の暗所で数か月〜1年程度が目安です。開封後はキャップをしっかり閉め、コンロ周りの高温を避けた戸棚で保存し、2〜3か月を目安に早めに使い切ると風味が落ちにくくなります。揚げ物に使った油は粗熱を取ってこし、専用ポットに移して冷暗所に置くと数回は再利用できます。

栄養・健康面

主成分は脂質でコレステロールは含まず、ビタミンEや植物ステロール、γ-オリザノールなどを含みます。塩分はほとんどないので減塩中でも使いやすい一方、油はエネルギーが高いので、揚げ物や炒め物で使う量には気を配ると安心です。

よくある質問

こめ油の代わりにサラダ油を使うと、揚げ物の仕上がりは変わりますか?

どちらも香りやクセが少ない油なので、唐揚げや天ぷらのように下味をしっかり付ける揚げ物では仕上がりの差はほとんど分かりません。置き換えは「こめ油大さじ1 → サラダ油大さじ1」と同量でかまいません。こめ油はやや軽い口当たりが特徴なので、こだわって食べ比べると違いを感じる人もいますが、日常の料理では問題なく代用できます。

こめ油の代わりにオリーブオイルは使えますか?どんな料理に向きますか?

使えますが、オリーブオイルは香りがあるので料理を選びます。香りの控えめなピュアタイプは「こめ油大さじ1 → ピュアオリーブオイル大さじ1」と同量で、トマトパスタやミネストローネなど洋風の加熱料理に向きます。香りの強いエクストラバージンは加熱より、サラダのドレッシングや焼き野菜の仕上げなど香りを生かす使い方が合います。和風の料理ではオリーブの香りが浮きやすいので注意してください。

こめ油は揚げ物に向くと聞きました。家庭で使うときのコツはありますか?

こめ油は酸化しにくく油切れが軽いとされ、からっとした揚げ物に向く油です。家庭では中温(170〜180度ほど)を保ち、一度にたくさん入れて温度を下げすぎないのがコツです。揚げ終わった油は粗熱を取ってからこし、保存ポットに移して冷暗所に置けば数回は再利用できます。色が濃くなり泡立ちや嫌なにおいが出たら替えどきです。

お菓子作りでバターをこめ油に置き換えても大丈夫ですか?

パウンドケーキやマフィンなど油分が生地に混ざるお菓子なら、バターの一部をこめ油に置き換えられます。香りが穏やかなので生地が軽い口当たりに仕上がり、こめ油大さじ2〜3を目安に加えると扱いやすいです。ただしバター特有のコクや風味は出ないため、全量を置き換えると物足りなく感じることがあります。バターの香りを生かしたいお菓子では一部置き換えにとどめると失敗しにくいです。

揚げ物をしようと鍋を出した段になって、こめ油のボトルが空だったと気づく。地味ですが料理の出ばなをくじかれる瞬間です。そんなとき、手元のサラダ油やオリーブオイルでどこまで寄せられるかを知っていれば、唐揚げも野菜炒めもあきらめずに済みます。クセのなさで何にでも使えるので、この機会に一本キッチンに常備しておくと、平日の料理がぐっと回しやすくなります。