【すりごまの代用品】ないときに使える調味料と分量の目安

このガイドのポイント

いりごまは軽くつぶして使うと、すりごまに近い香りと口当たりに寄せられます。
練りごまはそのままだと重くなりやすいので、酢や水でのばすと代用しやすくなります。
ごま和えは粒感重視、たれはコク重視で代用品を選ぶと失敗しにくいです。

すりごまがないときの代用品

いりごま（白）

目安：すりごま大さじ1 → いりごま大さじ1（指でひねるか包丁で軽く刻んでから使用）

ごま和えで使うなら最も近い代用です。小松菜のおひたしでは、粗くつぶすと香りが出やすくなります。

練りごま（白）

目安：すりごま大さじ1 → 練りごま小さじ1 + いりごま小さじ1（または水小さじ1でのばす）

冷しゃぶだれではコクが強く出ます。濃くなりやすいので、酢やポン酢を少し足して調整すると食べやすいです。

ピーナッツパウダー（無糖）

目安：すりごま大さじ1 → ピーナッツパウダー大さじ1

棒棒鶏ソースには相性が良いです。香りはごまと異なるため、しょうゆを少し控えると全体がまとまります。

きなこ

目安：すりごま大さじ1 → きなこ大さじ1/2 + いりごま小さじ1

白和えなら甘みが活きますが、風味はやや穏やかです。砂糖を使う和え衣では甘さを少し減らすとバランスが取れます。

すりごまとは

すりごまは、焙煎したごまをすり鉢や機械で細かく砕いて作る調味料です。粒をつぶすことで油分と香りが立ち、ほうれん草のごま和え、担々麺、冷しゃぶだれなどに少量加えるだけでコクと香ばしさを補えます。

香ばしいロースト香と、ほのかな甘み・油分由来のまろやかさが特徴です。粒感が残るため口当たりに軽いざらつきがあり、和え物やたれに立体感を出せます。

基本の使い方

ほうれん草のごま和えなら、茹でたほうれん草200gにすりごま大さじ2、しょうゆ小さじ2、砂糖小さじ1で和える。

冷しゃぶサラダのたれは、すりごま大さじ1にポン酢大さじ2とごま油小さじ1を混ぜると香りが立つ。

味噌汁1杯に仕上げとして小さじ1/2を振ると、豆腐やなすの味噌汁に香ばしさが加わる。

担々麺風スープ2人分なら、練りごまと合わせてすりごま大さじ1を加えると軽い粒感が出る。

保存方法

未開封は冷暗所で保存し、開封後は密閉して冷蔵保存が安心です。酸化しやすいため、開封後は1〜2か月を目安に使い切ると香りを保ちやすくなります。

栄養・健康面

ごま由来の脂質（不飽和脂肪酸）やビタミンE、カルシウムを含みます。塩分はほぼありませんが、和えだれに使う際はしょうゆ量が増えやすい点に注意すると減塩に役立ちます。

よくある質問

すりごまがないとき、まず試しやすい代用はありますか？

いりごま（白）がある場合の目安は「すりごま大さじ1 → いりごま大さじ1（指でひねるか包丁で軽く刻んでから使用）」。ごま和えで使うなら最も近い代用です。小松菜のおひたしでは、粗くつぶすと香りが出やすくなります。練りごま（白）なら「すりごま大さじ1 → 練りごま小さじ1 + いりごま小さじ1（または水小さじ1でのばす）」。冷しゃぶだれではコクが強く出ます。濃くなりやすいので、酢やポン酢を少し足して調整すると食べやすいです。

すりごまとごま(白)の違いは何ですか？

すりごまはすりごまは、焙煎したごまをすり鉢や機械で細かく砕いて作る調味料です。粒をつぶすことで油分と香りが立ち、ほうれん草のごま和え、担々麺、冷しゃぶだれなどに少量加えるだけでコクと香ばしさを補えます。。ごま(白)を使う場合の置き換えの目安は「すりごま大さじ1 → いりごま大さじ1（指でひねるか包丁で軽く刻んでから使用）」。ごま和えで使うなら最も近い代用です。小松菜のおひたしでは、粗くつぶすと香りが出やすくなります。。表示や好みで差が出るため、仕上げ前に味見して調整してください。