【すりごまの代用品】ないときに使える調味料と分量の目安
このガイドのポイント
- 粒感を残したいごま和えはいりごまを刻んで、コクを出したいたれは練りごまをのばして使うと外しません。
- いりごまは指でひねるか刻むひと手間で、香りも口当たりもすりごまにぐっと近づきます。
- ピーナッツパウダーやきなこは香りが変わるので、しょうゆや砂糖を少し控えて全体を整えるのがコツです。
すりごまがないときの代用品
いりごま（白）
すりごま 大さじ1のかわりに
- いりごま大さじ1（指でひねるか包丁で軽く刻んでから使用）
ごま和えに使うなら最も近い代用です。粒のままだと香りが立ちにくいので、指先でひねるか包丁で軽く刻んでから使うと、すりごまに近い香ばしさが出ます。
練りごま（白）
すりごま 大さじ1のかわりに
- 練りごま小さじ1
- いりごま小さじ1（または水小さじ1でのばす）
冷しゃぶだれではコクが強く出ます。そのままだと重くなりやすいので、酢やポン酢を少し足すか水でのばすと、口当たりがちょうどよくなります。
ピーナッツパウダー（無糖）
すりごま 大さじ1のかわりに
- ピーナッツパウダー大さじ1
棒棒鶏ソースや担々だれと相性が良い代用です。香りはごまと違うので、しょうゆを少し控えめにすると、ピーナッツの風味が浮かず全体がまとまります。
きなこ
すりごま 大さじ1のかわりに
- きなこ大さじ1/2
- いりごま小さじ1
白和えなら大豆の甘みが活きます。風味はやや穏やかになるので、いりごまを少し合わせて香りを補い、砂糖を使う和え衣では甘さを控えめにするとバランスが取れます。
すりごまとは
すりごまは、焙煎したごまをすり鉢や機械で細かく砕いたものです。粒をつぶすと中の油分と香りが立ち、消化でも吸収されやすくなるのが特徴で、ほうれん草のごま和えや担々麺、冷しゃぶだれに少量加えるだけで、香ばしさとコクをぐっと深められます。
香ばしいロースト香に、ほのかな甘みと油分由来のまろやかさが重なります。完全な粉ではなく細かな粒感が残るため、口当たりに軽いざらつきがあり、和え物やたれに立体感と食べごたえを出せます。
基本の使い方
ほうれん草のごま和えは、ゆでたほうれん草200gにすりごま大さじ2、しょうゆ小さじ2、砂糖小さじ1を合わせて和えます。
冷しゃぶサラダのたれは、すりごま大さじ1にポン酢大さじ2とごま油小さじ1を混ぜると、香りが立ってよくからみます。
味噌汁の仕上げにすりごま小さじ1/2を振ると、豆腐やなすの味噌汁に香ばしさが加わります。
担々麺風スープ2人分には、練りごまと合わせてすりごま大さじ1を加えると、軽い粒感がアクセントになります。
保存方法
未開封は冷暗所で保存し、開封後は密閉して冷蔵保存が安心です。すりつぶしたごまは断面が空気に触れて酸化しやすいので、いりごまより香りが落ちるのが早めです。開封後は1〜2か月を目安に使い切り、香りが弱ったらフライパンで弱火にさっとかけると立て直せます。
栄養・健康面
ごま由来の脂質（不飽和脂肪酸）やビタミンE、カルシウムを含みます。粒のままより殻が砕けているぶん栄養を取り込みやすいのが利点です。塩分はほぼありませんが、和えだれに使うとしょうゆ量が増えがちなので、ごまのコクで塩気を抑えると減塩にもつながります。
よくある質問
いりごまをすりごまの代わりに使うとき、どうすれば香りが出ますか？
粒のままだと殻が硬く香りが立ちにくいので、使う直前にひと手間かけるのがコツです。少量なら指先でひねりつぶす、量が多ければすり鉢で軽くする、ポリ袋に入れて麺棒で押すか、まな板の上で包丁の腹を押し当てて刻むと、断面から香りが立ってすりごまに近づきます。つぶしすぎず半ずり程度に止めると、ほどよい粒感も残せます。
すりごまと練りごまはどう違いますか？
どちらも焙煎したごまから作りますが、すりごまは粒が残る程度に砕いた乾いた状態、練りごまはさらにすりつぶしてペースト状にしたものです。練りごまは濃厚なコクととろみがあり、担々麺やごまだれに向きます。すりごまの代わりに練りごまを使うときは、量を減らして水や酢でのばすと重くなりすぎず、粒感が欲しければいりごまを少し足すとよりすりごまらしくなります。
すりごまは冷蔵庫と常温、どちらで保存すべきですか？
開封後は冷蔵庫がおすすめです。すりごまはごまをすりつぶしてあるぶん断面が多く、常温では油分が酸化して香りが落ちやすくなります。密閉容器やチャック袋に移し、空気を抜いて冷蔵すると風味を保ちやすくなります。未開封なら直射日光と高温を避けた冷暗所で構いませんが、開けたら早めに使い切るのが、香ばしさを楽しむうえで大切です。
すりごまをたっぷり使うと味が変わりますか？
量を増やすと香ばしさとコクが強まり、和え物やたれにとろみと食べごたえが出ます。ただし入れすぎるとごまの風味が前に出すぎて、ほうれん草など素材の味がぼやけることもあります。和え衣ならまず大さじ1〜2から始め、味見をしながら足すと失敗しません。たれに使うときは、ごまが水分を吸ってもったりしやすいので、濃くなったら酢やだしでのばして調整します。
あとがき
ほうれん草をゆで終えて、さあ和えようという段ですりごまの袋が空だと、あと一歩のところで足踏みしてしまいます。そんなときは、いりごまを指先でひねるだけでも香りがふわっと立って、いつものごま和えに近づきます。冷奴や味噌汁の仕上げにも使えるので、すりごまは小袋でも常備しておくと、平日の副菜づくりが本当に楽になります。
この調味料を使ったレシピ
ツナときゅうりの甘みそだれ漬け
ツナの旨みときゅうりのシャキシャキ食感を、ほんのり甘いみそだれでまとめた簡単漬けレシピです。火を使わず10分で作れて、子どもも食べやすいやさしい味わいに仕上がります。
鶏むね肉とオクラの鶏ガラだれ和え
しっとりゆでた鶏むね肉とねばりのあるオクラを、鶏ガラスープの素ベースのうま塩だれで和える作り置きおかずです。冷蔵庫でなじませるほど味がまとまり、あと一品やお弁当に活躍します。
厚揚げとオクラのめんつゆ漬け（おつまみ）
厚揚げの食感とオクラのねばりを、めんつゆだれに浸してさっぱり仕上げる冷やし漬け。作り置きできて、ビールや日本酒の相棒にもなる一品です。
エビとなすの白だしごま和え（ガッツリ）
むきエビをたっぷり使い、なすのとろみと白だしの旨みをごまだれでまとめた和え物。満足感のあるボリュームで、ごはんにもビールにも合う一皿です。
えびとれんこんの醤油ごま和え
プリプリのえびとシャキシャキれんこんを、醤油ベースの甘酸っぱいだれでさっと和える子ども向けの一品。ごまの香りが食欲をそそり、冷めてもおいしいのでお弁当にも活躍します。
イカとキャベツの焼肉のタレ和え
焼肉のタレの甘じょっぱさがやみつきになる、イカとキャベツのさっぱり和え。短時間で火を通して食感を残し、子どもでも食べやすい味付けに仕上げます。
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