【ふりかけの代用品】ないときに使える調味料と分量の目安

このガイドのポイント

ご飯向けなら白ごま＋塩＋刻み海苔、おかず向けなら塩昆布やかつお節、と用途で組み合わせを選びます。
だしのうま味が欲しいならかつお節、磯の香りが欲しいなら青のりと、足したい風味で素材を決めると近づきます。
自作の代用は塩昆布や青のりの塩味で全体がしょっぱくなりやすいので、塩は控えめにして味を見ながら足します。

ふりかけがないときの代用品

分量

★ 迷ったらコレご飯・おにぎり

白ごま＋塩＋刻み海苔

ふりかけ大さじ1のかわりに

白ごま小さじ2
塩ひとつまみ
刻み海苔小さじ1

ご飯やおにぎりにいちばん手軽な組み合わせです。かつお節などのうま味は弱めなので、焼き鮭や梅干しなど具材にうま味があるおにぎりの風味足しにすると、味のバランスがとれます。

卵かけご飯・納豆ご飯

かつお節＋醤油＋白ごま

ふりかけ大さじ1のかわりに

かつお節大さじ1
醤油小さじ1/4
白ごま小さじ1

だし系ふりかけに近い香りが出ます。温かいご飯にのせるほか、卵かけご飯や納豆ご飯とよく合います。しっとりするので、おにぎりに入れると海苔が湿りやすい点だけ注意してください。

キャベツの千切り

塩昆布＋炒りごま

ふりかけ大さじ1のかわりに

塩昆布大さじ1/2（細かく刻む）
炒りごま小さじ1

昆布のうま味が効くので、ご飯のほかキャベツの千切りやきゅうりの浅漬けに和えても野菜用ふりかけのように使えます。塩昆布は塩味が強いので、まず少量から加えて味を見るのが安心です。

焼きそば・焼きうどん

青のり＋塩＋砂糖少々

ふりかけ大さじ1のかわりに

青のり小さじ1
塩ひとつまみ
砂糖ひとつまみ

磯の香りが立つので、焼きそばや焼きうどん、フライドポテトの仕上げに向きます。白いご飯に直接かけると単調になりやすいので、バター醤油ご飯など油や醤油が入る料理と合わせると風味が映えます。

ふりかけとは

ふりかけは、炒ったごまや刻み海苔、かつお節、乾燥野菜、魚粉などをブレンドして乾燥させた、ご飯にかけるタイプのトッピングです。塩味とうま味、香りがひと振りでまとまるのが特徴で、炊きたてご飯はもちろん、おにぎりや弁当の彩り、冷ややっこや焼きうどんの仕上げにも使われます。市販品は味の系統が幅広く、だし系・のり系・野菜系などさまざまです。

商品によって差はありますが、塩味をベースに、かつお節や昆布のうま味、海苔の磯の香り、ごまの香ばしさ、ほのかな甘みが合わさった、香り高く濃いめの味わいが多いです。ご飯のうす味を引き立てつつ、少量でしっかり風味が立ちます。

基本の使い方

炊きたてご飯150gにふりかけ小さじ2をかけ、軽く混ぜてから茶碗によそいます。塩気の強いタイプは小さじ1.5ほどから味を見て調整します。

おにぎり1個分（ご飯100g）にふりかけ小さじ1を混ぜ込んで握り、表面に少量を追加でまぶすと香りと彩りがはっきり出ます。

卵焼き用の卵液（卵2個分）にふりかけ小さじ1/2を混ぜて焼くと、しょうゆを足さなくても味が決まり、弁当向きの彩りになります。

ゆでたブロッコリー80gを、マヨネーズ大さじ1とふりかけ小さじ1/2で和えると、手早い副菜やお弁当のおかずになります。

保存方法

未開封なら直射日光と高温多湿を避けた常温で、表示の期限まで保存できます。開封後はチャックや輪ゴムでしっかり封をし、冷暗所か冷蔵庫で保管します。海苔やかつお節は湿気を吸うと香りが落ちるので、1〜2か月を目安に使い切ると風味を保ちやすく、乾燥剤を入れておくとさらに安心です。

栄養・健康面

ごまや海苔、魚粉由来の炭水化物・脂質・たんぱく質に加え、カルシウムや食物繊維も少量含みます。注意したいのは塩分で、製品によって食塩相当量に差があります。ご飯にたっぷりかけると塩分が多くなりやすいので、小さじ1〜2を目安にすると、子どもや減塩中の方でも調整しやすくなります。

よくある質問

ふりかけを手作りで代用するなら、何を混ぜるのが簡単ですか？

いちばん手軽なのは白ごま・塩・刻み海苔の組み合わせで、目安は「ふりかけ大さじ1 → 白ごま小さじ2＋塩ひとつまみ＋刻み海苔小さじ1」です。だしのうま味を足したいときはかつお節と醤油少々を、磯の香りがほしいときは青のりを加えると雰囲気が変わります。塩味が出やすいので、塩は控えめにして味を見ながら整えるのがコツです。

だし系ふりかけの代わりは何で作れますか？

かつお節を主役にすると近づきます。「ふりかけ大さじ1 → かつお節大さじ1＋醤油小さじ1/4＋白ごま小さじ1」を混ぜると、だしのうま味と香ばしさが出ます。温かいご飯や卵かけご飯、納豆ご飯とよく合います。醤油でしっとりするので、おにぎりに混ぜ込む場合は海苔が湿りやすく、握る直前に巻くと食感を保ちやすいです。

子どもや減塩中でも食べやすいふりかけ代用はありますか？

白ごまを多めにして、塩や塩昆布を控えめにすると塩分を抑えられます。かつお節を加えるとうま味で薄味でも物足りなさを感じにくくなります。市販ふりかけは塩分が高めの製品もあるので、手作りなら塩加減を自分で調整できるのが利点です。まず少なめの塩で作り、味を見て足す順番にすると入れすぎを防げます。

焼きそばや焼きうどんにかける青のり系ふりかけがないときは？

青のりがあれば近い風味を作れます。「ふりかけ大さじ1 → 青のり小さじ1＋塩ひとつまみ＋砂糖ひとつまみ」を混ぜて仕上げに振ると、磯の香りと軽い甘塩味が加わります。フライドポテトやお好み焼きにも合います。青のりは加熱しすぎると香りが飛ぶので、火を止めてから、または盛り付け後にかけるのがおすすめです。

ご飯は炊けたのにふりかけだけ切らしていた、という朝はけっこうあるものです。そんなときも、戸棚のすみのかつお節や塩昆布、常備のごまを少し合わせるだけで、意外と満足度の高いご飯のお供になります。だし系がほしいか、磯の香りがほしいかで素材を選べば、市販品に近い雰囲気に寄せられます。お気に入りのふりかけを1袋ストックしておけば、慌ただしい日のおにぎり作りもぐっと気楽になります。