【えごま油の代用品】ないときに使える調味料と分量の目安
このガイドのポイント
- 加熱しない料理が前提。代用も「仕上げにかける生食向きの油」を選ぶのが基本です。
- α-リノレン酸を意識したいなら、同じく生食向きの亜麻仁油が最も近い置き換えです。
- 香りが欲しいナムルや和え物にはごま油、洋風サラダにはオリーブオイルと、料理で使い分けると失敗しにくくなります。
えごま油がないときの代用品
亜麻仁油
えごま油 大さじ1のかわりに
- 亜麻仁油大さじ1
亜麻仁油も加熱に弱い生食向きの油で、性質が近いため冷奴やトマトサラダなら同量で置き換えやすいです。香りはより穀物っぽく感じられるので、しょうゆや塩はやや控えめにするとバランスが取りやすくなります。
オリーブオイル（エキストラバージン）
えごま油 大さじ1のかわりに
- オリーブオイル大さじ1
トマトとモッツァレラのサラダやアボカドサラダなど洋風の一皿なら、同量で置き換えても違和感が少ないです。青じそ風の香りは出ませんが、レモン汁やハーブを足すと全体がまとまります。
ごま油（焙煎）
えごま油 大さじ1のかわりに
- ごま油大さじ1/2〜2/3
ほうれん草やもやしのナムルなど、もともとごま油が合う韓国風のおかずなら相性は良好です。焙煎ごま油は香りが強いので量を控えめにして置き換えると、香りが立ちすぎず仕上げられます。
サラダ油＋すりごま
えごま油 大さじ1のかわりに
- サラダ油大さじ1/2
- 白すりごま大さじ1/2
ほうれん草の白和えやきゅうりのごま和えなど、もとからすりごまを使う料理向き。クセのないサラダ油にすりごまのコクを重ねると、香ばしさを足せます。風味が穏やかなら、すりごまを少しずつ増やして調整してください。
えごま油とは
えごま油は、シソ科の植物えごまの種子を搾った植物油です。熱に弱く酸化しやすいため、炒めるより冷奴やサラダ、ナムルなどに仕上げで少量たらす生食向きの使い方が基本です。α-リノレン酸を多く含む油として知られ、和風の副菜や韓国風のおかずで香りとコクを足す役目で使われます。
ごま油ほどクセはなく、青じそを思わせる軽い草の香りとほんのりしたナッツ感があります。口あたりはさらりと軽く、舌の上では穏やかですが、後味に独特の香りがふっと残るので、ひとたらしでも料理の印象を変えられます。
基本の使い方
冷ややっこにえごま油小さじ1/2としょうゆ少々をかけ、刻みねぎをのせると、香りの良い簡単おつまみになります。
ゆでたブロッコリー100gに塩ひとつまみとえごま油小さじ1、レモン汁小さじ1/2を和えれば、さっぱりとした温野菜サラダになります。
きゅうり1本とわかめ10gの酢の物に、仕上げとしてえごま油小さじ1/2を加えると、コクが出て味わいがまろやかになります。
ほうれん草のナムル（ほうれん草1束分）に、ごま油の半量をえごま油小さじ1に置き換えると、香りに変化が出て軽やかな風味になります。
保存方法
熱と光で酸化しやすい油なので、未開封でも直射日光を避けた冷暗所に置きます。開封後はキャップをしっかり閉めて冷蔵庫で保管し、できるだけ早め（1〜2か月が目安）に使い切ると、青っぽい香りと風味を保てます。コンロのそばなど熱がこもる場所は避けるのが安心です。
栄養・健康面
オメガ3系のα-リノレン酸を多く含むのが大きな特徴で、料理に少量かけるだけでも脂質の質に変化をつけやすい油です。塩分は含みません。熱に弱く加熱すると成分が壊れやすいので、炒め油にはせず仕上げにかけることで風味と栄養を活かせます。
よくある質問
えごま油は炒め物に使ってもいいですか？
おすすめしません。えごま油は熱に弱く酸化しやすいため、加熱すると風味が損なわれ、α-リノレン酸などの成分も壊れやすくなります。炒め油には米油やサラダ油など加熱向きの油を使い、えごま油は火を止めた後の仕上げにひとたらしする使い方が、香りと栄養の両方を活かせます。
えごま油と亜麻仁油は同じように使えますか？
どちらもα-リノレン酸を多く含む生食向きの油で性質が近いため、冷奴やサラダなら「えごま油大さじ1 → 亜麻仁油大さじ1」と同量で置き換えやすいです。亜麻仁油のほうがやや穀物っぽい香りなので、しょうゆや塩を少し控えめにすると味がまとまります。どちらも加熱は避けてください。
ナムルでえごま油の代わりにごま油を使うと味は変わりますか？
ごま油は焙煎香が強いので、同量だと香りが前に出ます。目安は「えごま油大さじ1 → ごま油大さじ1/2〜2/3」と控えめにするのがコツです。えごま油の青じそ風の軽さは出ませんが、もともとごま油が合うほうれん草やもやしのナムルなら、香ばしく自然な仕上がりになります。
えごま油の独特の香りが苦手です。和らげる方法はありますか？
レモン汁や酢を少量合わせると青っぽい香りがやわらぎ、さっぱり食べやすくなります。和え物なら、すりごまやしょうゆ、刻みねぎなど香りの強い薬味と組み合わせるのも効果的です。それでも気になる場合は、クセの少ないサラダ油にすりごまを合わせるなど、別の代用に切り替える方法もあります。
あとがき
えごま油は健康のために常備していても、ひとたらしずつ使うので「いざ冷奴にかけようとしたら残りわずか」ということが起こりがちです。そんなときも、加熱しない使い方さえ外さなければ、亜麻仁油やオリーブオイルで十分しのげます。逆にどれも生食向きなので、炒め物に転用するのは避けてください。小さめのボトルを冷蔵庫の隅に置いておくと、和のおかずの仕上げにちょっと特別感を出せます。
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