【ヨーグルトの代用品】ないときに使える調味料と分量の目安

このガイドのポイント

漬け込み用途は「豆乳ヨーグルト同量」か「クリームチーズ＋レモン」で食感と酸味を再現しやすい。
煮込み料理ではサワークリームを薄めて使うと、コクを保ちながら重くなり過ぎにくい。
水分が多い代用品は、まず半量投入してから味見し、酸味と濃度を段階調整するのが失敗しにくい。

ヨーグルトがないときの代用品

豆乳ヨーグルト

目安：ヨーグルト大さじ1 → 豆乳ヨーグルト大さじ1

ライタや野菜ディップならほぼ同量で使えます。酸味が穏やかなので塩を少量足すと締まります。

サワークリーム

目安：ヨーグルト大さじ1 → サワークリーム大さじ1/2 + 牛乳小さじ1

ビーフストロガノフやポテト添えソース向き。濃厚になるため、カレーでは加え過ぎに注意です。

クリームチーズ + レモン汁

目安：ヨーグルト大さじ1 → クリームチーズ大さじ1/2 + 牛乳小さじ1 + レモン汁小さじ1/4

チキンの漬けだれやディップで使いやすい配合です。粘度が高いので先によく溶いて使います。

牛乳 + レモン汁

目安：ヨーグルト大さじ1 → 牛乳大さじ1 + レモン汁小さじ1/4（5分置く）

パンケーキ生地や簡単ドレッシングで代用可能。水分が多くなるため、煮込みでは量を控えます。

ヨーグルトとは

ヨーグルトとは、牛乳を乳酸菌で発酵させて作られる酸味のある発酵食品由来の調味素材です。タンドリーチキンの下味、キーマカレーのコク出し、ディップソースやドレッシングの酸味づけに使われ、肉をやわらかくする働きも期待できます。

やわらかな酸味と乳のまろやかさが特徴で、加熱すると酸味がやや穏やかになります。にんにくやスパイス、きゅうり・ハーブとも相性が良く、後味は軽めです。

基本の使い方

タンドリーチキンの漬けだれに、鶏もも肉300gへヨーグルト大さじ4＋カレー粉大さじ1を合わせて30分以上置く。

バターチキンカレー4皿分で、炒めた玉ねぎとトマトにヨーグルト大さじ3を加え、分離しないよう弱火で混ぜる。

きゅうり1/2本のライタに、ヨーグルト100g＋塩ひとつまみ＋クミン少々を混ぜて副菜にする。

サラダ用ディップとして、ヨーグルト大さじ3＋オリーブ油小さじ1＋レモン汁小さじ1を合わせ、にんじんスティックに添える。

保存方法

未開封は冷蔵で表示期限まで保存し、開封後は清潔なスプーンを使って2〜3日を目安に使い切ります。分離しても異臭や変色がなければ軽く混ぜて使用できます。

栄養・健康面

たんぱく質、カルシウム、ビタミンB群を含み、プレーンタイプは塩分が低めです。加糖品は糖質が増えるため、料理用途では無糖を選ぶと味の調整がしやすくなります。

よくある質問

ヨーグルトがないとき、まず試しやすい代用はありますか？

豆乳ヨーグルトがある場合の目安は「ヨーグルト大さじ1 → 豆乳ヨーグルト大さじ1」。ライタや野菜ディップならほぼ同量で使えます。酸味が穏やかなので塩を少量足すと締まります。サワークリームなら「ヨーグルト大さじ1 → サワークリーム大さじ1/2 + 牛乳小さじ1」。ビーフストロガノフやポテト添えソース向き。濃厚になるため、カレーでは加え過ぎに注意です。

ヨーグルトと豆乳ヨーグルトの違いは何ですか？

ヨーグルトはヨーグルトとは、牛乳を乳酸菌で発酵させて作られる酸味のある発酵食品由来の調味素材です。タンドリーチキンの下味、キーマカレーのコク出し、ディップソースやドレッシングの酸味づけに使われ、肉をやわらかくする働きも期待できます。。豆乳ヨーグルトを使う場合の置き換えの目安は「ヨーグルト大さじ1 → 豆乳ヨーグルト大さじ1」。ライタや野菜ディップならほぼ同量で使えます。酸味が穏やかなので塩を少量足すと締まります。。表示や好みで差が出るため、仕上げ前に味見して調整してください。