【ヨーグルトの代用品】ないときに使える調味料と分量の目安
このガイドのポイント
- 漬け込みやディップは、酸味と濃度が近い豆乳ヨーグルトかクリームチーズ＋レモンが再現しやすいです。
- 煮込み料理はサワークリームを牛乳でのばして使うと、コクを保ちつつ重くなりすぎません。
- 水分の多い代用品は、まず半量入れて味見し、酸味と濃度を段階的に調整すると失敗しにくいです。
ヨーグルトがないときの代用品
豆乳ヨーグルト
ヨーグルト 大さじ1のかわりに
- 豆乳ヨーグルト大さじ1
豆乳を発酵させたもので、酸味とテクスチャーが近く同量で置き換えられます。ライタや野菜ディップならほぼそのまま使え、乳製品を使いたくないときにも便利。酸味が穏やかなので塩を少し足すと味が締まります。
サワークリーム
ヨーグルト 大さじ1のかわりに
- サワークリーム大さじ1/2
- 牛乳小さじ1
生クリームを発酵させた濃厚な酸味のクリームです。牛乳でのばすとヨーグルトに近い濃度になり、ビーフストロガノフやポテト添えのソースに向きます。コクが強いので、カレーなどでは加えすぎに注意します。
クリームチーズ + レモン汁
ヨーグルト 大さじ1のかわりに
- クリームチーズ大さじ1/2
- 牛乳小さじ1
- レモン汁小さじ1/4
クリームチーズのコクにレモンの酸味を足してヨーグルトらしさを出す配合です。チキンの漬けだれやディップで使いやすく、粘度が高いので先に牛乳でよく溶きのばしてから使います。
牛乳 + レモン汁
ヨーグルト 大さじ1のかわりに
- 牛乳大さじ1
- レモン汁小さじ1/4（5分置く）
牛乳にレモン汁を加えて軽くとろみと酸味を出す即席の代用です。パンケーキ生地や簡単ドレッシングに使えますが、水分が多くなるため、漬け込みや煮込みでは量を控えめにします。
ヨーグルトとは
ヨーグルトは、牛乳を乳酸菌で発酵させて作る酸味のある発酵食品です。料理ではタンドリーチキンやバターチキンカレーの下味・コク出し、ライタやサラダのディップ、ドレッシングの酸味づけなどに使われ、乳酸や酵素の働きで肉をやわらかくする効果も期待できます。加熱すると分離しやすいので、煮込みでは弱火で扱うのがポイントです。
やわらかな酸味と乳のまろやかさが持ち味で、加熱すると酸味がやや穏やかになります。にんにくやクミンなどのスパイス、きゅうりやハーブと合わせやすく、後味は軽めです。
基本の使い方
タンドリーチキンの漬けだれは、鶏もも肉300gにヨーグルト大さじ4＋カレー粉大さじ1を合わせ、30分以上置いて味を含ませます。
バターチキンカレー4皿分は、炒めた玉ねぎとトマトにヨーグルト大さじ3を加え、分離しないよう弱火で混ぜながら煮ます。
きゅうり1/2本のライタは、ヨーグルト100g＋塩ひとつまみ＋クミン少々を混ぜ、カレーの副菜にします。
野菜スティック用のディップは、ヨーグルト大さじ3＋オリーブ油小さじ1＋レモン汁小さじ1を合わせ、にんじんやきゅうりに添えます。
保存方法
乳酸菌が生きている発酵食品なので、必ず冷蔵し、表示期限内に使い切ります。容器に直接スプーンを入れると雑菌が混ざって傷みやすくなるため、開封後は清潔な乾いたスプーンで取り、2〜3日を目安に使いましょう。上に透明な液（ホエイ）が出ても異臭や変色がなければ栄養分なので、軽く混ぜて使えます。
栄養・健康面
たんぱく質やカルシウム、ビタミンB群を含み、プレーンタイプは塩分が低めで料理に使いやすい食品です。加糖タイプは糖質が多く料理だと甘さが邪魔になることがあるので、味の調整がしやすい無糖（プレーン）を選ぶのがおすすめです。
よくある質問
肉をやわらかくするためにヨーグルトを使いたいのですが、代用できますか？
ヨーグルトの肉をやわらかくする働きは酸と乳酸菌によるものなので、酸味のある乳製品で代用できます。豆乳ヨーグルトなら同量でほぼ同じように使え、クリームチーズ大さじ1/2＋牛乳小さじ1＋レモン汁少々でも近い効果が出ます。レモン汁やお酢だけでも酸でやわらかくなりますが、コクは弱くなるので塩や油を少し足すと味が整います。
カレーに入れるヨーグルトがありません。何で代用すればいいですか？
コクと酸味を足す目的なら、サワークリームを牛乳でのばしたものや、生クリーム＋レモン汁少々が使えます。いずれも濃厚なので、ヨーグルトより少なめから加えて味見してください。煮込みに入れると分離しやすいため、火を弱めてから加えてさっと混ぜるのがコツです。さっぱりさせたいなら牛乳＋レモン汁でも代用できます。
加熱料理でヨーグルトが分離してしまうのを防ぐには？
ヨーグルトは高温で急に加熱するとたんぱく質が固まって分離します。カレーやソースに加えるときは、いったん火を弱めるか止めてから少しずつ混ぜ、強く煮立てないのがコツです。あらかじめ室温に戻しておく、または少量の小麦粉を混ぜておくと、分離しにくく安定します。
料理に使うなら無糖と加糖のどちらを選べばいいですか？
タンドリーチキンやライタ、ドレッシングなど料理に使う場合は、無糖のプレーンタイプを選んでください。加糖タイプは甘みが入っているため、塩気やスパイスの料理に使うと味がぼやけたり甘さが浮いたりします。無糖なら砂糖やはちみつで甘さを自分で足せるので、お菓子作りにも調整しやすく汎用性があります。
あとがき
冷蔵庫を開けたらヨーグルトだけ切れていて、肉の下味やカレーのコクをどうしようかと手が止まる、というのはよくある話です。豆乳ヨーグルトや牛乳＋レモンという引き出しがあるだけで、その場をしのげます。「あと一品」のディップでも助けられる場面が多いので、料理に使うなら無糖タイプを1つ常備しておくと安心です。
この調味料を使ったレシピ
関連する調味料ガイド
かんずり
かんずりを切らした日に、柚子胡椒・コチュジャン・豆板醤などで辛味・塩味・柚子の香りをどう組み立て直すかを、鍋のつけだれや焼き魚、うどんの薬味など料理別の分量目安つきでまとめました。
奈良漬の素
奈良漬の素が手元にないときに、酒粕・白みそ・みそ漬けの素・甘酒でどう漬け床を仕立てるかを、きゅうり・大根・なす・鶏むね肉など素材別の配合と分量目安つきでまとめました。塩分と甘みを失敗なく合わせるコツも紹介します。
納豆
朝の納豆ごはんを作ろうとして納豆を切らしていたとき向けに、味噌＋オクラ・塩麹＋めかぶ・ひきわり大豆・キムチでねばりと発酵のコクをどう補うかを、料理別の分量目安つきでまとめました。再現しやすい料理と難しい料理の見極めも紹介します。
塩辛
塩辛がないとき、ナンプラー＋味噌・アンチョビペースト・酒盗など手元のもので発酵系のうま味と塩気を補う代用法を解説します。じゃがバター・和風パスタ・炒飯それぞれで失敗しにくい分量の目安もまとめました。
