【豆乳ヨーグルトの代用品】ないときに使える調味料と分量の目安
このガイドのポイント
- 乳製品を避けたいなら植物性ヨーグルト（ coconut / oats）が同量で置き換えやすい選択肢です。
- グラノーラや冷たい料理には「プレーンヨーグルト半分＋豆乳半分」が酸味も豆乳感も近く使いやすいです。
- ドレッシングや液体に混ぜる料理では、豆乳＋レモン汁でとろみよりも酸味を優先すると代用しやすいです。
豆乳ヨーグルトがないときの代用品
プレーンヨーグルト＋豆乳
豆乳ヨーグルト 大さじ1のかわりに
- プレーンヨーグルト大さじ1/2
- 無調整豆乳大さじ1/2
グラノーラやフルーツボウルなど、冷たいまま食べる朝食メニューならこの組み合わせが食感も酸味も近く、豆乳感をほどよく足せます。
無調整豆乳＋レモン汁
豆乳ヨーグルト 大さじ1のかわりに
- 無調整豆乳大さじ1
- レモン汁2〜3滴
グリーンサラダ用ドレッシングやポテトサラダのベースなど、乳製品を避けたいときの酸味づけに向きますが、とろみは弱めになります。
絹ごし豆腐＋レモン汁＋オリーブオイル
豆乳ヨーグルト 大さじ1のかわりに
- 絹ごし豆腐大さじ1弱
- レモン汁2〜3滴
- オリーブオイル数滴
バーニャカウダ風ディップや温野菜ソースなど、とろみを生かしたい料理で使いやすく、滑らかにすりつぶすと近い口当たりになります。
植物性ヨーグルト（ココナッツ／オーツなど）
豆乳ヨーグルト 大さじ1のかわりに
- 植物性ヨーグルト大さじ1
ヴィーガンスイーツやフルーツサラダなど、香りの個性を生かしたいレシピに使うと、豆乳ヨーグルトと同様に乳製品不使用で仕上げられます。
豆乳ヨーグルトとは
豆乳ヨーグルトは、大豆由来の豆乳を乳酸菌で発酵させて作る植物性のヨーグルトです。乳製品を使わないため、乳糖不耐症やヴィーガンの方にも取り入れやすく、朝食のグラノーラやスムージー、サラダドレッシング、チキンのヨーグルトマリネ、パウンドケーキのしっとり感出しなど幅広く使われます。
牛乳ヨーグルトより酸味が穏やかで、豆乳由来のやわらかなコクとほのかな大豆の香りが残ります。とろみはプレーンヨーグルトよりやや軽めで、フルーツやはちみつと合わせると爽やかで食べやすい風味になります。
基本の使い方
朝食なら、豆乳ヨーグルト100gに対してはちみつ小さじ1とフルーツ50gを加え、オートミールやグラノーラにかけて食べると軽い酸味のボウルになります。
サラダ用ドレッシングとして、豆乳ヨーグルト大さじ3にオリーブオイル大さじ1、レモン汁小さじ1、塩少々を混ぜ、グリーンサラダ2人分に和えます。
チキンのマリネには、豆乳ヨーグルト大さじ4にカレー粉小さじ1、にんにくすりおろし小さじ1/2を混ぜ、鶏もも肉300gを30分ほど漬け込んでから焼くと、やわらかく仕上がります。
ベイクドケーキやパウンドケーキでは、レシピ中の牛乳50mlの代わりに豆乳ヨーグルト70gを入れると、しっとりした食感とほのかな酸味が出ます。
保存方法
未開封なら冷蔵庫で記載の賞味期限まで保存できます。開封後はフタをしっかり閉め、清潔なスプーンを使いながら3〜4日以内に使い切るのが目安です。牛乳ヨーグルトより分離しやすい場合があるので、使う前に底からよく混ぜるとなめらかな状態で使えます。
栄養・健康面
大豆由来のたんぱく質・カルシウム・カリウムを含み、脂質は比較的控えめです。プレーンタイプは砂糖不使用で塩分もほぼゼロのため、ドレッシングやマリネのベースとして使ったときに味の調整がしやすいのが利点です。
よくある質問
豆乳ヨーグルトとプレーンヨーグルトを組み合わせる場合の割合は？
「豆乳ヨーグルト大さじ1 → プレーンヨーグルト大さじ1/2＋無調整豆乳大さじ1/2」が基本の目安です。プレーンヨーグルト単独より酸味が抑えられ、豆乳の風味が加わるため、グラノーラやフルーツボウルなど冷たいまま食べる料理でよく合います。豆乳の配合を増やすとさらりとした液状になり、スムージーに近い用途向きになります。
豆乳ヨーグルトをマリネに使うとき、代用品でも柔らかく仕上がりますか？
チキンマリネの場合、「豆乳ヨーグルト大さじ4 → プレーンヨーグルト大さじ2＋無調整豆乳大さじ2」で代用できます。ヨーグルトの乳酸が肉のたんぱく質に働きかけてやわらかくする効果は、牛乳ベースでも同様に期待できます。豆乳＋レモン汁の組み合わせは酸度が低めなので、マリネ目的にはヨーグルトを含む代用のほうが確実です。
ケーキのレシピで豆乳ヨーグルトを牛乳の代わりに使うとき、何か変わりますか？
豆乳ヨーグルトを加えると生地がわずかに酸性に傾き、ふくらみやすさやしっとり感が増すことがあります。レシピによっては仕上がりが少し重くなる場合もあるため、初めて試すときは分量の半量から切り替えて、焼き時間を標準に合わせてみてください。甘さは製品によって異なるので、砂糖は少し控えめにして味見するのがコツです。
大豆アレルギーがある場合、豆乳ヨーグルトの代わりに何を使えますか？
オーツ麦ベースやライスベースの植物性ヨーグルトが代用候補です。「豆乳ヨーグルト大さじ1 → 植物性ヨーグルト大さじ1」で同量交換でき、味の個性はそれぞれ異なりますが、グラノーラや冷たいスイーツなら食べやすく仕上がります。乳製品も問題なければプレーンヨーグルトが最もシンプルな代用で、コクと酸味の強さはやや増します。
あとがき
豆乳ヨーグルトは「ヴィーガン向け」のイメージが強いですが、実際は牛乳アレルギーがなくても朝食のさっぱり感や軽さが気に入って使っている人が少なくありません。在庫を切らしたときに、冷蔵庫のプレーンヨーグルトと豆乳を半々で合わせるだけで、グラノーラにかける分量なら十分に近い味になります。代用パターンを一度試しておくと、食材の選択肢が広がって日常のごはん作りが気楽になります。
この調味料を使ったレシピ
厚揚げとセロリのめんつゆ唐揚げ
カリッと揚げた厚揚げに、香ばしいセロリを合わせためんつゆ味のガッツリおかず。甘辛いコクと食感のコントラストで、ご飯が止まらない一皿です。
厚揚げとセロリの白だしふんわり蒸し
白だしのやさしい旨みで厚揚げとセロリをふっくら蒸し上げる、子どもも食べやすい主菜です。短時間で作れて後味はさっぱり。
厚揚げとかぼちゃのマヨしょうが漬け
こんがり焼いた厚揚げとかぼちゃを、しょうが香る軽めのマヨだれに漬けるだけ。満足感がありながら食べやすい、ダイエット中の作り置きおかずです。
厚揚げと小松菜の白だし和え
香ばしく焼いた厚揚げとさっとゆでた小松菜を、白だしベースで手早く和える副菜です。10分で作れて、あと一品にも作り置きにも便利です。
厚揚げと水菜のバター醤油おつまみスープ
こんがり焼いた厚揚げに、バター醤油の香りをまとわせた満足感のあるスープです。水菜のシャキッとした食感がアクセントになり、おつまみにもぴったりです。
厚揚げときのこのマヨしょうゆ炒め
厚揚げときのこをさっと炒め、マヨネーズでコクを出した節約おかずです。少ない材料でも満足感があり、ご飯が進む味に仕上がります。
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