【ごま(黒)の代用品】ないときに使える調味料と分量の目安

このガイドのポイント

黒ごまの代用は「黒い色を残したいか」「粒の食感が要るか」で選ぶと迷いません。
色は気にしないなら白ごまやくるみで、黒さを残したいなら黒すりごま・黒練りごまが近道です。
油を使うラーメンやナムルは、ごま油を少量足すだけで香りの代用ができます。

ごま(黒)がないときの代用品

分量

★ 迷ったらコレごま和え・ドレッシング

白ごま（炒りごま・すりごま）

ごま(黒) 大さじ1のかわりに

白ごま大さじ1
しょうゆ数滴（色と風味を少し補う）

色は薄くなりますが香ばしさは近いので、ほうれん草のごま和えやごまドレッシングなら違和感が少なく代用できます。黒い見た目に寄せたいときは、しょうゆ数滴で色と風味を補うと自然です。

ラーメン・ナムル

ごま油

ごま(黒) 大さじ1のかわりに

ごま油小さじ1/2〜1（仕上げに回しかける）

粒の食感は出ませんが香りはしっかり立つので、ラーメンやチャーハン、ナムルなど油を使う料理の仕上げに少量回しかけると、黒ごまの香ばしさを補えます。

ブロッコリーのサラダ

くるみ（ローストして刻む）

ごま(黒) 大さじ1のかわりに

刻んだくるみ大さじ1

香ばしさとコクが似ているので、ほうれん草の白和えやブロッコリーのサラダなど、ナッツ風の食感をプラスしたい和え物・サラダに向きます。色は黒くなりません。

黒ごまプリン・スムージー

黒すりごま・黒練りごま

ごま(黒) 大さじ1（炒り）のかわりに

黒すりごま大さじ1、または黒練りごま小さじ2

粒のプチプチ感はなくなりますが、黒ごまプリンや黒ごまラテ、バナナスムージーなど、なめらかに混ぜ込むレシピなら、すりごまや練りごまでも色と香りを十分に出せます。

ごま(黒)とは

黒ごまは、黒い皮の付いたままのゴマを炒って香ばしさを引き出したトッピングです。粒のまま使う炒りごまのほか、すりごまや練りごまにして使うことも多く、ほうれん草の和え物や冷ややっこ、ラーメンや担々麺の仕上げ、黒ごまおにぎりや黒ごまプリンなど、黒い色合いと香ばしさを前に出したい料理で活躍します。

深いロースト香があり、白ごまに比べてほのかな苦みとコクが強めに感じられます。噛むほどに油分がにじみ、ナッツに似た風味で料理全体を引き締めます。色が濃いぶん、散らすだけでも見た目が華やぎます。

基本の使い方

ほうれん草のごま和えなら、ゆでたほうれん草1束に対してすり黒ごま大さじ2、しょうゆ小さじ2、砂糖小さじ2を合わせて和えると、香り高く仕上がります。

冷ややっこには、豆腐1丁に炒り黒ごま小さじ1と刻みねぎをのせ、しょうゆ少々をかけると、シンプルでも香りの立つ小鉢になります。

黒ごまおにぎりは、炊き上がったご飯2合に炒り黒ごま大さじ1〜1.5と塩少々を混ぜ、握ってから表面にもひとつまみふると風味が均一になります。

黒ごまプリンや黒ごまアイスを作るときは、牛乳200mlに練り黒ごま大さじ1〜1.5を目安に混ぜると、濃厚で香りのよいデザートになります。

保存方法

高温多湿と直射日光に弱いので、未開封でも戸棚など涼しく暗い場所で保管します。開封後は缶や密閉袋に移して冷蔵庫へ入れ、1〜2か月を目安に使うと風味が落ちにくくなります。香りが弱ったと感じたら、フライパンに広げて弱火でさっと炒り直すと立て直せます。

栄養・健康面

半分以上が脂質ですが、その大半はオレイン酸やリノール酸といった不飽和脂肪酸で、カルシウム・鉄・マグネシウムのほか、ごま特有の抗酸化成分セサミンやビタミンEも含みます。塩分はほとんどないので、香りで満足感を出したいときに役立ちます。粒のままだと殻が硬く消化で素通りしやすいため、栄養を取りたいときはすりごまにすると吸収が良くなります。

よくある質問

黒ごまの代わりに白ごまを使うと、見た目や味はどう変わりますか？

香ばしさやコクはよく似ているので、ほうれん草のごま和えやごまドレッシングなら「黒ごま大さじ1 → 白ごま大さじ1」でほぼ問題なく置き換えられます。大きく変わるのは色で、黒い点々がなくなるぶん見た目が淡くなります。黒さを少しでも残したいときは、しょうゆを数滴足すと色と風味の両方を補えます。

黒ごまプリンを作りたいのですが、炒り黒ごましかありません。代用できますか？

なめらかに仕上げたいプリンやアイス、スムージーなら、黒練りごまや黒すりごまのほうが向いています。手元に炒り黒ごましかない場合は、すり鉢やミルでよくすってペースト状に近づけると使えます。粒のまま入れると舌に残るので、できるだけ細かくしてから牛乳や生クリームに溶き混ぜるのがコツです。

黒ごまと白ごまは、栄養に違いがありますか？

どちらも脂質が多く、カルシウムや鉄、セサミンなどを含む点はよく似ています。黒ごまは皮の色素であるポリフェノール類を含むぶん、色の濃さに違いが出ますが、栄養面で極端な差があるわけではありません。どちらも粒のままより、すりごまにしたほうが消化吸収はよくなります。

黒ごまの香りが弱くなってきました。戻せますか？

油分の酸化や時間の経過で香りは飛びますが、フライパンに広げて弱火で1〜2分から炒りすると香ばしさがよみがえります。黒ごまは焦げても色で気づきにくいので、ぱちぱちと音がして香りが立ったらすぐ火を止めてください。炒り直しても香りが戻らないほど古い場合は、風味が落ちたサインなので早めに使い切りましょう。

ごまの中でも黒ごまは、ひと振りで料理がぐっと締まって見える色の力が魅力です。担々麺や黒ごまおにぎりを作る段になって瓶が空だと、香りも見た目も物足りなく感じてしまうもの。そんなときも、白ごまやくるみ、ごま油を覚えておけば香ばしさはあきらめずに済みます。常温で日持ちするので、和え物にもスイーツにも使えるひと袋を切らさず置いておくと安心です。