【ごま(黒)の代用品】ないときに使える調味料と分量の目安

このガイドのポイント

黒ごまがないときは白ごまやナッツ類で香ばしさを補い、料理ごとに分量を微調整すると風味の違いが目立ちにくくなります。
ラーメンやナムルなど油を使う料理なら、ごま油を仕上げに少量足すことで黒ごまの代わりに香りをプラスできます。
色を重視するデザートや和え物では、黒すりごまや黒練りごまを使うと見た目と風味の両方を近づけられます。

ごま(黒)がないときの代用品

白ごま（炒りごま・すりごま）

目安：ごま(黒)大さじ1 → 白ごま大さじ1 + しょうゆ数滴（色と風味を少し補う）

色味は薄くなりますが、香ばしさは近く、ほうれん草のごま和えやごまドレッシングなどでは白ごまで代用しても違和感が少ないです。

ごま油

目安：ごま(黒)大さじ1 → ごま油小さじ1/2〜1（仕上げに回しかける）

粒感は出ませんが香りはしっかり立つので、ラーメンやチャーハン、ナムルなど油を使う料理で黒ごまの代わりに風味付けとして使えます。

くるみ（ローストして刻む）

目安：ごま(黒)大さじ1 → 刻んだくるみ大さじ1

香ばしさとコクが似ているため、ほうれん草のごま和えやブロッコリーのサラダなど、和え物やサラダでナッツ風の食感を出したいときに使えます。

黒すりごま・黒練りごま

目安：ごま(黒)大さじ1（炒り） → 黒すりごま大さじ1、または黒練りごま小さじ2

粒の見た目は変わりますが、黒ごまプリンや黒ごまラテ、バナナスムージーなど、なめらかに混ぜ込むレシピではすりごまや練りごまで十分代用できます。

ごま(黒)とは

黒ごまは、黒い皮の付いたままのゴマの実を炒って香りを引き出した和食定番の香味素材です。すりごまや練りごまにして使うことも多く、ほうれん草のごま和えや冷ややっこ、ラーメンや担々麺のトッピング、黒ごまプリンなどの和スイーツまで、見た目と香ばしさを強めたいときに活躍します。

香ばしく深いロースト香があり、白ごまよりもほのかに苦みとコクが強いのが特徴です。噛むほどに油分がにじみ、ナッツのような風味と香りで料理全体の印象を引き締めます。

基本の使い方

ほうれん草のごま和えなら、ゆでたほうれん草1束に対してすり黒ごま大さじ2、しょうゆ小さじ2、砂糖小さじ2を合わせてあえると、香り高く仕上がります。

冷ややっこ1丁に対して、炒り黒ごま小さじ1と刻みねぎ、しょうゆ少々をかけると、シンプルでも香りの立つ小鉢になります。

ご飯2合分の黒ごまおにぎりなら、炊き上がったご飯に炒り黒ごま大さじ1〜1.5と塩少々を混ぜ、握ってから表面にもひとつまみふりかけると風味が均一になります。

黒ごまプリンや黒ごまアイスを作るときは、牛乳200mlに対して練り黒ごま大さじ1〜1.5を目安に混ぜると、濃厚で香りのいいデザートになります。

保存方法

未開封の黒ごまは直射日光を避け、湿気の少ない常温で数か月〜1年程度保存できます。開封後は香りと酸化を防ぐため、しっかり密閉して冷暗所か冷蔵庫で管理し、1〜2か月を目安に使い切ると風味が落ちにくくなります。

ごま(黒)を常備しておきたい方へ

ストックしておくと、急な料理でも安心です。レビューや価格を比較して、お好みの一品を見つけてください。

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栄養・健康面

黒ごまは脂質が多い一方で、カルシウムや鉄分、ビタミンE、セサミンなどの抗酸化成分を含みます。塩分はほとんどないため、塩味よりも香りで満足感を出したいときに役立ちますが、カロリーは高めなので使いすぎには注意しましょう。

黒ごまを切らしていて、「ほうれん草のごま和えを作ろうと思ったのに、冷蔵庫を開けたら黒ごまがない……」ということ、ありませんか？そんなときでも、白ごまやナッツ、ごま油など身近なものを少し工夫して使えば、香ばしさやコクをかなり近づけることができます。この記事をきっかけに、黒ごまがない日にもあわてず代用を試してみてください。もちろん、黒ごまを1袋ストックしておくと、和え物やスイーツ作りの幅がぐっと広がって心強いですよ。