【牛乳の代用品】ないときに使える調味料と分量の目安
このガイドのポイント
- 牛乳の代用は「コクの強さ」と「酸味の有無」で選ぶと外しにくく、スープや煮込みなら豆乳の同量置き換えが手堅いです。
- コクを強めたいグラタンには水でのばした生クリーム、軽さを保ちたいパン生地にはスキムミルクが向きます。
- 豆乳・ヨーグルトは煮立てると分離しやすいので、弱火にする・火を止める直前に加えるなど加熱のタイミングが仕上がりを左右します。
牛乳がないときの代用品
豆乳（無調整）
牛乳 200mlのかわりに
- 豆乳200ml
コーンスープやシチューなら同量で置き換えやすく、仕上がりも近くなります。豆乳は高温で煮立てると分離しやすいので、味噌汁などに使うときは弱火で温め、ぐらぐら沸かさないのがコツです。
生クリーム＋水
牛乳 200mlのかわりに
- 生クリーム80ml
- 水120ml
水でのばすと牛乳に近づき、グラタンソースのコクを強めたいときに向きます。カルボナーラ風に使うと濃厚になりやすいので、塩やチーズはやや控えめにして味を見ながら調整してください。
スキムミルク＋水
牛乳 200mlのかわりに
- スキムミルク大さじ4
- 水200ml
パン生地やホットケーキなら風味の差が出にくく扱いやすいです。脂肪分がないぶんカフェオレなどはあっさりするので、砂糖を少し足すと物足りなさを補えます。
プレーンヨーグルト＋水
牛乳 200mlのかわりに
- ヨーグルト120g
- 水80ml
キーマカレーや鶏のクリーム煮では、ヨーグルトの酸味とコクが料理になじみます。加熱で分離しやすいので火を止める直前に加え、白く仕上げたいホワイトソースには酸味が立つため少量から試してください。
牛乳とは
牛乳は乳牛の生乳を加熱殺菌した飲み物で、料理ではクリームシチューやグラタン、ホットケーキ、コーンスープなどにコクとやさしい甘み、なめらかな口当たりを足す役割があります。脂肪分の量で成分無調整・低脂肪などの種類があり、仕上げたいコクの強さで選び分けます。
ほのかな乳脂肪のコクと自然な甘みがあり、香りはまろやかです。加熱すると角がとれて、シチューやソースに丸みのある一体感が生まれます。
基本の使い方
クリームシチュー2人分なら、水300mlに牛乳150mlを加えると重すぎず軽すぎない仕上がりになります。
ホワイトソースはバター15g＋薄力粉15gに牛乳200mlを3回に分けて加えると、ダマになりにくくなめらかにのびます。
フレンチトーストは卵1個に牛乳100ml、砂糖小さじ2を混ぜた液に浸すと、中心までしっとり焼けます。
マッシュポテトはじゃがいも300gに牛乳60mlとバター10gを加えると、なめらかで伸びのよい口当たりになります。
保存方法
未開封は要冷蔵で表示の期限内に使い、開封後は2〜3日を目安に早めに飲み切ります。注ぎ口は清潔に保ち、においの強い食品から離して密閉できる状態でドアポケットより冷気の安定する庫内奥に置くと、風味の劣化を抑えられます。
栄養・健康面
たんぱく質、カルシウム、ビタミンB2を含む飲み物です。食塩はほとんど含みませんが、脂肪分とエネルギーは種類で差があるため、コクを出したい料理は成分無調整、軽く仕上げたい料理は低脂肪と、用途で使い分けると無駄がありません。
よくある質問
牛乳の代わりに豆乳を使うとき、味や仕上がりは変わりますか？
スープやシチュー、グラタンなら「牛乳200ml → 豆乳200ml」の同量置き換えで違和感は少なく、ほんのり大豆の風味が加わる程度です。注意したいのは加熱で、豆乳は高温で煮立てると分離してざらつきやすいので、弱火でゆっくり温めてぐらぐら沸かさないようにすると、なめらかに仕上がります。
牛乳がないとき生クリームで代用できますか？
生クリームはそのままだと濃厚すぎるので、水で割って牛乳に近づけます。目安は「牛乳200ml → 生クリーム80ml + 水120ml」。グラタンやクリーム煮などコクを出したい料理に向きますが、脂肪分が高いぶん仕上がりが重くなりやすいので、塩やチーズは控えめにして味を見ながら整えるとちょうどよくなります。
ホットケーキやパンは牛乳なしでもうまく作れますか？
作れます。スキムミルクを水で戻すと風味の差が出にくく、「牛乳200ml → スキムミルク大さじ4 + 水200ml」が目安です。手元になければ水だけでも生地は焼けますが、コクと焼き色がやや弱くなるので、砂糖やバターを少し足すと牛乳で作ったときに近い香ばしさと食べ応えになります。
ヨーグルトを牛乳の代用にすると酸っぱくなりませんか？
水でゆるめれば酸味はやわらぎ、「牛乳200ml → ヨーグルト120g + 水80ml」が目安です。キーマカレーや鶏のクリーム煮など、もともとコクや酸味が合う料理ならむしろ好相性です。ただし白く仕上げたいホワイトソースでは酸味が目立つので、少量から加えて味を確かめながら使うのがおすすめです。
あとがき
シチューに取りかかってから、牛乳が底にわずかしか残っていないと気づくと、献立ごと考え直したくなりますよね。そんな日は豆乳やスキムミルクでつなげば、夕飯の流れを止めずに済みます。代用品ごとに分離しやすさや酸味のクセが違うので、加える火加減とタイミングだけ押さえておくと、急ぎの一品でも失敗なく仕上げられます。
この調味料を使ったレシピ
厚揚げとセロリのめんつゆ唐揚げ
カリッと揚げた厚揚げに、香ばしいセロリを合わせためんつゆ味のガッツリおかず。甘辛いコクと食感のコントラストで、ご飯が止まらない一皿です。
厚揚げとセロリの白だしふんわり蒸し
白だしのやさしい旨みで厚揚げとセロリをふっくら蒸し上げる、子どもも食べやすい主菜です。短時間で作れて後味はさっぱり。
厚揚げとかぼちゃのマヨしょうが漬け
こんがり焼いた厚揚げとかぼちゃを、しょうが香る軽めのマヨだれに漬けるだけ。満足感がありながら食べやすい、ダイエット中の作り置きおかずです。
厚揚げと小松菜の白だし和え
香ばしく焼いた厚揚げとさっとゆでた小松菜を、白だしベースで手早く和える副菜です。10分で作れて、あと一品にも作り置きにも便利です。
厚揚げと水菜のバター醤油おつまみスープ
こんがり焼いた厚揚げに、バター醤油の香りをまとわせた満足感のあるスープです。水菜のシャキッとした食感がアクセントになり、おつまみにもぴったりです。
厚揚げときのこのマヨしょうゆ炒め
厚揚げときのこをさっと炒め、マヨネーズでコクを出した節約おかずです。少ない材料でも満足感があり、ご飯が進む味に仕上がります。
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