【えごま油の代用品】ないときに使える調味料と分量の目安

このガイドのポイント

えごま油がないときも、料理の種類に合わせて亜麻仁油やオリーブオイルなどへ無理なく置き換えられます。
香りが欲しいナムルや和え物にはごま油、さっぱり仕上げたいサラダにはオリーブオイルなど、代用品ごとの得意なメニューを押さえるのがコツです。
α-リノレン酸を意識したい場合は亜麻仁油、生臭さを抑えたい魚料理にはレモン＋オリーブオイルなど、目的に応じて使い分けると失敗しにくくなります。

えごま油がないときの代用品

亜麻仁油

目安：えごま油大さじ1 → 亜麻仁油大さじ1

冷奴やトマトサラダなど加熱しない料理なら、そのまま同量を置き換えやすいです。風味はさらに穀物っぽく感じられるので、しょうゆや塩はやや控えめにするとバランスが取りやすくなります。

オリーブオイル（エキストラバージン）

目安：えごま油大さじ1 → オリーブオイル大さじ1

トマトとモッツァレラのサラダやアボカドサラダなど洋風の一皿なら、オリーブオイルに置き換えても違和感が少ないです。青じそっぽい香りは出ませんが、ハーブやレモン汁を足すと全体がまとまりやすくなります。

ごま油（焙煎）

目安：えごま油大さじ1 → ごま油大さじ1/2〜2/3

ほうれん草のナムルやもやしナムルなど、もともと香りの強いごま油が合う韓国風おかずなら、量を少し控えめにして置き換えると香りが強くなりすぎません。炒め物では仕上げにだけ少量使うと近い印象になります。

サラダ油＋すりごま

目安：えごま油大さじ1 → サラダ油大さじ1/2 + 白すりごま大さじ1/2

ほうれん草の白和えやきゅうりのごま和えなど、すりごまを使う料理なら、この組み合わせで香りとコクを補えます。風味は穏やかなので、足りない場合は白すりごまを少しずつ増やして調整してください。

えごま油とは

えごま油はシソ科の植物「えごま」の種子を低温で搾って作られる植物油で、酸化しやすい性質から加熱よりも生食向きの調味料です。ドレッシングや冷奴、ナムルなどに少量たらして香りとコクを足すほか、和風のサラダや韓国風の副菜によく使われます。

香りはごま油よりも軽く、青じそに近い草のような爽やかさとほんのりナッツ感があります。口あたりはさらっとしていますが、後味に独特の香りが残るため、少量でも風味の変化を感じやすいのが特徴です。

基本の使い方

冷ややっこにえごま油小さじ1/2としょうゆ少々をかけ、刻みねぎをのせると、香りの良い簡単おつまみになります。

ゆでたブロッコリー100gに塩ひとつまみとえごま油小さじ1、レモン汁小さじ1/2を和えれば、さっぱりとした温野菜サラダになります。

きゅうり1本とわかめ10gの酢の物に、仕上げとしてえごま油小さじ1/2を加えると、コクが出て味わいがまろやかになります。

ほうれん草のナムル（ほうれん草1束分）に、ごま油の半量をえごま油小さじ1に置き換えると、香りに変化が出て軽やかな風味になります。

保存方法

未開封は直射日光を避け、冷暗所で保存し、記載の賞味期限を目安に使い切ります。開封後はキャップをしっかり閉めて冷蔵庫で保管し、できれば1〜2か月程度で使い切ると香りや風味の劣化を抑えやすくなります。

えごま油を常備しておきたい方へ

ストックしておくと、急な料理でも安心です。レビューや価格を比較して、お好みの一品を見つけてください。

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栄養・健康面

α-リノレン酸を多く含む油で、料理に少量かけるだけでも脂質の質を変えやすいのが特徴です。塩分は含まず、加熱に弱いため、仕上げに使うことで風味と栄養を活かしやすくなります。

「えごま油を買ったつもりが、いざ使おうとしたら空っぽだった…」ということ、ありませんか？私も冷奴にひとたらししようとして、ボトルを振りながら慌てて代用を探したことがあります。このガイドを頭の片すみに置いておくと、サラダやナムルを作るときに慌てずに手持ちの油でアレンジしやすくなります。冷蔵庫のすみに小さなボトルを1本用意しておくと、和風のおかずの仕上げにちょっと特別感を出したいときにも便利ですよ。