イカをもっとおいしく食べたい人へ。定番から新定番まで「イカ料理」5選
炒め物・丼・煮物・スープ・炊き込みご飯まで、イカの旨みを活かした5つのレシピを紹介します。高タンパク・低カロリーで使い勝手のよいイカを、毎日の食卓にもっと取り入れてみませんか。
「イカってどう料理すればいいか迷う」という声をよく聞きます。実はイカは、炒め・煮・汁物・ご飯ものと幅広く活躍する万能食材。下処理さえ済ませれば火通りも早く、忙しい平日にも向いています。この特集では、さっぱり系から食べ応えのある一品まで、献立に使いやすい5品を厳選しました。
選定基準
- イカ本来の旨みや食感が活きているレシピであること
- 家庭にある調味料で作れること
- 主食・主菜・副菜・汁物のカテゴリをバランスよくカバーしていること
- ダイエット・作り置き・時短など、異なる生活シーンに対応していること
イカで作る、ジャンル別おすすめ5品
丼・炊き込みご飯・煮物・スープ・炒め物と、調理スタイルが異なる5品を揃えました。気分や献立の都合に合わせて選んでみてください。
イカと小松菜のごま油炊き込みご飯
ごま油の香りとイカの旨みが米に染み込み、おかず不要の満足感がある一品。野菜多めでカロリーも抑えやすく、ダイエット中の主食にも向いています。
保存目安: 冷蔵で2日目安／温め直して食べるのがおすすめ
おすすめ
- 野菜も一緒に摂りたい日
- おかずを作る余裕がない日
イカと水菜のポン酢丼（高タンパク）
10分以内に仕上がるポン酢だれのさっぱり丼。シャキシャキの水菜とやわらかいイカの組み合わせが心地よく、たんぱく質を手軽に補いたいときに重宝します。
保存目安: できたて推奨（水菜はすぐにしんなりするため）
おすすめ
- 昼食・夕食を素早く済ませたい日
- あっさりしたものが食べたい日
イカとじゃがいもの白だし煮（お弁当向き）
白だしのやさしい旨みがイカとじゃがいもによく馴染み、冷めても味が落ちにくい。汁気を控えめに仕上げればお弁当のおかずとしても使いやすい一品です。
保存目安: 冷蔵で2〜3日目安
おすすめ
- お弁当のおかずを作り置きしたい日
- 和食の副菜が欲しい日
イカとトマトのしょうゆスープ
イカのうまみとトマトの酸味が合わさった飽きのこないスープ。糖質を抑えながら満足感を得やすく、ダイエット中の食事に汁物として添えるのに適しています。
保存目安: 冷蔵で2日目安／再加熱して食べる
おすすめ
- 糖質を気にしている日
- 食事のボリュームを足したいとき
イカとアスパラのピリ辛オイスター炒め
オイスターソースと豆板醤のコクと辛味が食欲をそそる炒め物。10分前後で仕上がりごはんのおかずにも晩酌のつまみにもなる、汎用性の高い一品です。
保存目安: できたて推奨（食感が変わりやすいため）
おすすめ
- ごはんのおかずにしっかり味が欲しい日
- お酒に合うおつまみを作りたい日
イカ料理を上手に仕上げるためのコツ
加熱しすぎない
イカは長く火を入れるほど硬くなります。炒め物なら強火で短時間、煮物なら煮汁が沸いたら早めに火を止めるのが基本です。
下処理は先に済ませておく
わたと軟骨を取り除き、胴は輪切りか開いてから使います。冷凍イカなら解凍後に水気をしっかり拭き取ると、炒め物でも水っぽくなりません。
味つけはシンプルにまとめる
イカ自体に旨みがあるため、だしや醤油などシンプルな調味料の方が素材の風味を活かせます。複数の調味料を入れすぎると旨みが打ち消し合うことがあります。
まとめ
イカは季節を問わず手に入りやすく、1パックで複数の料理に展開できる使い勝手のよい食材です。今回紹介した5品を参考に、普段の献立に取り入れてみてください。
