タラを使ったヘルシーおかず5選｜蒸し・炊き込み・スープまで献立に役立つレシピ
たんぱく質が豊富で淡白なタラは、和洋どんな味つけにもなじむ使いやすい魚。蒸しもの・炊き込みご飯・スープまで、献立に取り入れやすいタラレシピを5品紹介します。
タラは脂質が少なく高たんぱくで、ダイエット中や体づくりを意識しているときにも取り入れやすい魚です。冷凍でも旨みが落ちにくく、価格も安定しているので節約したい日の主菜にもぴったり。蒸す・炊く・煮る・スープにするとバリエーションが広がり、飽きずに続けられます。
選定基準
- 調理の手間が少なく、平日の夕食や弁当づくりに現実的に使えること
- タラの淡白な味を生かす味つけになっており、素材の良さが引き立つこと
- 冷凍タラでも代用できるなど、入手しやすい材料で作れること
- 高たんぱく・低脂質など、栄養面での取り入れやすさがあること
タラの旨みを引き出す5品
蒸し・炊き込みご飯・煮もの・スープと調理法を変えることで、素材の良さをそれぞれ異なる角度から楽しめるラインナップです。
タラとアスパラのポン酢蒸し
ポン酢のさっぱり感がタラの淡白な味を引き立て、アスパラの歯ごたえで食感のコントラストも楽しめます。冷蔵で2〜3日保存できるので作り置きにも向きます。
保存目安: 冷蔵で2〜3日目安
おすすめ
- 主菜を作り置きしておきたい週末
- あっさりしたものを食べたい夜
タラともやしの白だしレンジ蒸し
白だしだけで味が決まり、レンジ調理なので10分以内に完成します。汁気が少なく冷めてもおいしいため、弁当のおかずとしても使いやすい一品です。
保存目安: 冷蔵で2日目安
おすすめ
- 時間がない平日の夕食
- お弁当のおかずを手軽に用意したい朝
タラとにんじんの味噌炊き込みご飯
炊飯器にまかせるだけでご飯と主菜が一度に完成します。冷凍タラでも旨みが十分出るので、食材を無駄なく使い切りたいときにも重宝します。
保存目安: 冷蔵で2日目安（ご飯は当日中が理想）
おすすめ
- 節約したい週の夕食
- 副菜を用意する余裕がない日
タラと白菜のピリ辛コンソメ煮
コンソメと豆板醤の組み合わせがタラと白菜によく合い、体が温まる煮込みに仕上がります。汁にも旨みが出るので、スープ感覚でも楽しめます。
保存目安: 冷蔵で2〜3日目安
おすすめ
- 寒い時期に体を温めたい日
- 野菜をたっぷり食べたいとき
タラとほうれん草のめんつゆスープ（ダイエット）
めんつゆで手軽に味が決まり、タラのたんぱく質とほうれん草のビタミンを同時に摂れます。脂質を抑えたい日のスープとして、無理なく食事管理に組み込めます。
保存目安: できたて推奨（当日中）
おすすめ
- 食事を軽めに抑えたい日
- 野菜不足を手軽に補いたいとき
タラ料理を上手に仕上げるコツ
臭みはキッチンペーパーで水けを取る
調理前にタラの表面をキッチンペーパーで押さえて水けをしっかり取るだけで、臭みが出にくくなります。塩を振って10分おき、出てきた水分を拭き取る方法も有効です。
冷凍タラは冷蔵庫でゆっくり解凍する
流水解凍や常温解凍は身がぼそつきやすくなるため、前日から冷蔵庫に移してゆっくり解凍するのが基本です。旨みが流れ出にくく、仕上がりがふっくらします。
加熱しすぎると身が崩れやすい
タラは火が通りやすいので、蒸し料理や煮ものは加熱時間を短めに設定するのがポイントです。身の中心が白くなったら火を止めるタイミングの目安になります。
まとめ
タラは調理法を問わず幅広い味つけに対応できるので、献立に迷ったときに頼りになる食材です。今回紹介した5品を参考に、日々の食事に取り入れてみてください。
