合いびき肉とさつまいもの醤油焼き
調理時間18分
カロリー320kcal
分量2人前
ダイエット糖質オフお弁当向き
このレシピのポイント
- 醤油の香ばしさとさつまいものほくほく甘みが絡む、満足感のある焼き料理です。
- フライパンひとつで、焼いてから蒸し焼きにするだけ。材料もシンプルで買い物が楽です。
- 合いびき肉でタンパク質をとりつつ、油は控えめにしたダイエット向きの味付け。
材料（2人前）
- 合いびき肉150g
- さつまいも200g（皮をむき、1cm幅の半月切り）
- しょうゆ大さじ1.5
- みりん大さじ1
- 酒大さじ1
- 水大さじ2
- にんにく（すりおろし）小さじ1/2
- しょうが（すりおろし）小さじ1/2
- サラダ油（またはオリーブオイル）小さじ1
- 黒こしょう少々
- 小ねぎ（小口切り）適量（仕上げ用）
作り方
- 1
さつまいもは皮をむき、水にさらしてアク抜きし、キッチンペーパーで水気を拭き取る。合いびき肉は粗くほぐしておく。
- 2
フライパンに油を熱し、中火でさつまいもを片面2〜3分ずつ焼き、両面に軽く焼き色がついたら一度取り出す。
- 3
同じフライパンに合いびき肉を入れ、中火でほぐしながら炒め、色が変わったらさつまいもを戻す。
- 4
しょうゆ、みりん、酒、水、にんにく、しょうがを加えて混ぜ、ふたをして弱めの中火で5〜6分、さつまいもに火が通るまで蒸し焼きにする。
- 5
汁気が半分くらいになるまで煮詰め、黒こしょうをふり、器に盛って小ねぎを散らして完成。
調理のコツ
さつまいもは厚みをそろえると火の通りが均一になります。醤油の塩分はメーカーで差があるため、仕上げに薄ければ水を少量足し、濃ければ水で薄めてください。油は小さじ1に抑え、肉の脂も活用するとカロリーを抑えやすいです。
仕上げのひとこと
甘じょっぱい醤油だれが肉とさつまいもにからみ、冷めてもおいしいのでお弁当のメインおかずにも向きます。野菜サラダを添えれば、バランスのよい一食になります。
アレンジアイデア
七味とレモンでさっぱり仕上げ
仕上げに七味唐辛子をひと振りし、レモンを絞ると、醤油のコクを保ちつつ酸味と辛みで後味が軽くなります。ダイエット中でも味に変化をつけやすく、夏向きの食べやすさになります。小ねぎを増やして彩りを足すのもおすすめです。
酢しょうゆでカロリー控えめに
煮詰める手前に米酢小さじ1を加え、仕上げのしょうゆを大さじ1に減らすと、酸味で旨みを感じやすくなり、塩分・糖質の印象をやわらげられます。甘みはさつまいもに任せるので、味の芯は崩れにくいです。
きのこを足してボリュームアップ
しめじやえのきを半房ほど加えて一緒に蒸し焼きにすると、食物繊維が増えて満腹感がアップし、カロリーを抑えたままボリュームを出せます。だしの旨みも足されるので、水を大さじ1多めにして煮るとよいです。
