タラとレタスの塩こしょうレンジ蒸し
このレシピのポイント
- レンジだけで作れる、タラのたんぱくな旨みとレタスのシャキッと感が楽しめる高タンパクメインです。
- 塩こしょうベースのシンプルな味付けに、オイルとレモンの風味が加わって、飽きのこないさっぱりとした一皿に仕上がります。
- 包丁をほとんど使わず、材料も少なめなので、疲れた日のあと一品や遅い時間の食事にもぴったりです。
材料（2人前）
- タラ（切り身）2切れ（約200g）
- レタス1/4玉（約100g）
- 酒大さじ1
- 塩小さじ1/3〜1/2
- 黒こしょう（または粗びき黒こしょう）適量
- オリーブオイル（またはごま油）Amazon小さじ1
- おろしにんにく小さじ1/4（お好みで）
- レモンくし形切り2切れ（仕上げ用・お好みで）
- パセリ（または小ねぎ・刻み）少々（仕上げ用）
📦 このレシピに使う調味料・道具
作り方
- 1
タラはキッチンペーパーで水気を軽く拭き、両面に塩こしょうのうち半量をふる。レタスは大きめの一口大にちぎる。
- 2
耐熱皿にレタスを広げて敷き、その上にタラを並べる。酒を全体に回しかけ、おろしにんにくをタラの表面に薄くのばし、残りの塩こしょうをふる。
- 3
オリーブオイルをタラとレタスの上から全体に細く回しかける。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で4〜5分加熱する。
- 4
タラの中心に竹串を刺して透明な汁が出れば火が通っている証拠。足りなければ30秒ずつ追加加熱する。加熱後1分ほどそのまま蒸らし、レタスと煮汁を軽く混ぜる。
- 5
器にレタス→タラの順に盛り、耐熱皿に残った煮汁も上からかける。仕上げに黒こしょうをふり、パセリを散らし、レモンを添える。
調理のコツ
タラは加熱しすぎると身が固くなるので、様子を見ながら短時間ずつ追加加熱してください。レタスはかさが減るので多めに敷いてOKです。耐熱皿をやや深めのものにすると、煮汁がこぼれにくくタラのうまみをしっかりまとめられます。
仕上げのひとこと
ふんわりとしたタラと、くたっと甘みが出たレタスに、塩こしょうと煮汁が絡んでほっとする味わいです。ご飯にもパンにも合わせやすいので、その日の気分に合わせて気軽に楽しんでください。
アレンジアイデア
しょうゆと生姜で和風さっぱり仕立て
仕上げにしょうゆ小さじ1/2〜1と、おろし生姜小さじ1/2を煮汁に混ぜてから全体に回しかけると、ぐっと和風寄りのさっぱり味に変わります。生姜の香りがタラの臭みをさらにやわらげ、レタスにもきりっとした風味が加わります。黒こしょうの代わりに白ごまをふると、優しい味わいになり、ご飯と一緒に食べる和定食の主菜としても活躍します。
粉チーズとハーブで洋風アレンジ
加熱後、タラとレタスの上から粉チーズ小さじ2と乾燥バジルやオレガノ少々をふり、再度20〜30秒ほどレンジで温めると、ふんわりとチーズが溶けてコクのある洋風おかずになります。オリーブオイルとの相性が良く、パンを添えてワンプレート仕立てにするのもおすすめです。カロリーを抑えつつも満足感が高まり、筋トレ後のご褒美プレートとしてもぴったりです。
スープ仕立てのヘルシー雑炊風
タラとレタスを加熱した耐熱皿に、水またはだし汁150mlと冷やご飯80gを加え、軽くほぐしてからラップをして2〜3分追加加熱します。全体をさっと混ぜて塩こしょうで味を整えれば、タラのうまみとレタスの甘みが染み出た雑炊風スープご飯の完成です。消化がよく、体調がいまひとつの日や夜食にも優しく寄り添ってくれる一杯になります。
