タラと大根のカレー風味レンジ蒸し
このレシピのポイント
- タラと大根をレンジで一緒に蒸すだけで、カレーの香りが食欲をそそる高タンパクおかずがあっという間に完成します。
- 油控えめでもカレー粉としょうゆのコクで満足感があり、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめます。
- 包丁と耐熱皿ひとつで作れるので、忙しい平日のメインやお弁当のおかずにも重宝します。
材料（2人前）
- タラの切り身2切れ（約200g）
- 大根6〜7cm（約200g）
- 酒大さじ1
- 塩少々
- こしょう少々
- カレー粉Amazon小さじ1
- しょうゆ小さじ2
- オリーブオイル（またはサラダ油）小さじ1
- おろしにんにく小さじ1/4
- おろししょうが小さじ1/2
- 水大さじ1
- 小ねぎ（小口切り）適量
📦 このレシピに使う調味料・道具
作り方
- 1
タラは軽く水で洗ってペーパータオルでしっかり水気をふき、骨があれば取り除く。両面に塩・こしょうをふって下味をつける。
- 2
大根は皮をむき、薄いいちょう切り（3〜4mm厚さ）にする。耐熱皿に大根を平らに広げ、酒大さじ1と水大さじ1を全体にかける。
- 3
小さなボウルにカレー粉、しょうゆ、オリーブオイル、おろしにんにく、おろししょうがを入れてよく混ぜ、カレーだれを作る。
- 4
大根の上にタラをのせ、カレーだれをタラと大根全体にかける。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で4分加熱する。
- 5
一度取り出して全体の火通りを確認し、タラの上下を軽く返して再度ラップをかける。さらに1〜2分、タラにしっかり火が通るまで加熱する。
- 6
そのまま1分ほどおいて余熱でなじませ、器に大根ごと盛りつける。上から煮汁を回しかけ、小ねぎを散らして完成。
調理のコツ
大根は薄めに切ることで短時間でもしっかり火が通り、タラから出た旨みとカレーだれがよくしみ込みます。レンジのワット数や皿の形で加熱具合が変わるので、タラの中心が不透明になっているかを確認し、足りなければ30秒ずつ追加加熱してください。タラは加熱しすぎるとパサつきやすいので、余熱で仕上げるイメージで火加減を調整するとふっくら仕上がります。
仕上げのひとこと
ふっくらしたタラにカレー風味がほどよく絡み、大根には旨みたっぷりの煮汁がじんわり染み込みます。ご飯にも合いますが、そのままメインとしても軽やかに食べられる一皿です。
アレンジアイデア
ヨーグルトでマイルドカレー蒸し
カレー粉小さじ1のうち小さじ1/2に減らし、無糖ヨーグルト大さじ1をカレーだれに加えると、酸味とまろやかさが加わったインド風の味わいに変わります。タラのパサつきを防いでさらにしっとり仕上がるので、高タンパクかつ満足感のあるヘルシーメインに。仕上げにパセリやパクチーを散らせば香りが立ち、ワンプレートごはんの主役としても映える一品になります。
チーズのせカレードリア風おかず
出来上がったタラと大根を耐熱皿に盛り、まわりに温かいご飯を添えて全体に煮汁をかけ、上からピザ用チーズをたっぷりのせます。トースターで表面にこんがり焼き色がつくまで5分ほど焼けば、カレー風味のタラチーズドリア風おかずに。チーズのコクでボリュームアップしつつ、タラと大根でたんぱく質と食物繊維もとれる、満足感の高いワンプレートに仕上がります。
レモンとハーブのさっぱり和カレー
仕上げにレモン汁小さじ1〜2を全体に絞り、乾燥バジルやタイムなど好みの乾燥ハーブをひとつまみ散らすと、さっぱりとした大人向けの和×洋ミックスの味わいに。カレー粉のスパイシーさを残しつつレモンの酸味が後味を軽くしてくれるので、夜遅めの食事や暑い季節にも食べやすくなります。塩分を控えたい場合はしょうゆを少し減らし、その分レモンとハーブの香りで味に奥行きを出すのがおすすめです。
