厚揚げと白菜のしょうゆ焼き
調理時間12分
カロリー280kcal
分量2人前
ダイエット糖質オフ高タンパク
このレシピのポイント
- 厚揚げのパリッと香ばしい焼き目と、白菜のしゃきしゃき感がしょうゆの香りに包まる、罪悪感の少ない焼きおかずです。
- 材料は厚揚げ・白菜・調味料中心。買い物も短時間で済む、平日向きの一品です。
- たんぱく質と食物繊維を一度にとれる、ダイエット中のメインおかずにも使いやすい味付け。
材料（2人前）
- 厚揚げ1枚（約150g）
- 白菜葉3〜4枚（約200g）
- しょうゆ大さじ1.5
- みりん大さじ1
- 酒大さじ1
- 水大さじ2
- すりおろしにんにく小さじ1/2
- ごま油Amazon小さじ1
- 黒こしょう少々
- 白いりごま小さじ1（仕上げ用）
📦 このレシピに使う調味料・道具
作り方
- 1
厚揚げは半分に切り、キッチンペーパーで表面の油を軽く押さえて拭く。白菜はざく切りにする。
- 2
フライパンを中火で熱し、ごま油をひき、厚揚げの切り口を下にして並べ、両面がこんがりと焼き色がつくまで焼く（片面2〜3分目安）。
- 3
白菜を加えて強めの中火で炒め、しんなりするまで2分ほど炒める。
- 4
しょうゆ、みりん、酒、水、すりおろしにんにくを加え、全体をからめながら汁気が少なくなるまで煮詰める。
- 5
器に盛り、黒こしょうと白いりごまをふって完成。
調理のコツ
厚揚げは最初にしっかり焼くと香ばしさが増し、満足感アップ。しょうゆの塩分はメーカーで差があるため、仕上げ前に味を見て水かみりんで薄めてください。カロリーをさらに抑えたい場合はごま油を小さじ1/2に。
仕上げのひとこと
しょうゆの香ばしさが食欲をそそり、白菜の甘みが後味をすっきりまとめます。ご飯が欲しくなっても、付け合わせはもやしやきのこでボリューム調整するのもおすすめです。
アレンジアイデア
七味と青ねぎでピリ辛仕上げ
仕上げに小口切りの青ねぎをたっぷり散らし、七味唐辛子をひと振りすると、香りと辛みが加わり味が引き締まります。しょうゆのコクと相性がよく、おつまみ感も出るので晩酌の一品にも。辛さは好みで調整してください。
レモンしぼりでさっぱり洋風に
器に盛ったあと、レモン1/8個分を絞り、粗びき黒こしょうを多めにふると、和風しょうゆ焼きが一気にさっぱり系に。酸味で白菜の甘みが際立ち、ダイエット中でも重く感じにくい仕上がりになります。付け合わせにトマトを添えると彩りも良くなります。
酢で甘酸っぱい南蛮風に
しょうゆ大さじ1、みりん大さじ1、酢大さじ1、水大さじ2を合わせて煮立て、3の手順の代わりにからめると、甘酸っぱい南蛮風の味に早変わりします。白菜の甘みと酸味がマッチし、食欲がない日でも箸が進みやすいです。玉ねぎのスライスを少量加えるとさらに本格的に。
