エビとさつまいものカレー風味ダイエット炊き込みご飯
このレシピのポイント
- エビの高タンパクとさつまいもの自然な甘みで、ダイエット中でもしっかり満足できる一皿です。
- カレー粉の香りで塩分控えめでも物足りなさを感じにくく、冷めてもおいしいのでお弁当にも向きます。
- 材料を切って炊飯器に入れるだけで、主食兼メインになるワンボウルご飯が完成します。
材料（2人前）
- 米1.5合
- 水1.5合の目盛よりやや少なめ
- むきエビ150g
- さつまいも小1本（約150g）
- 玉ねぎ1/4個（約50g）
- カレー粉Amazon小さじ1〜1.5
- しょうゆ小さじ2
- 酒大さじ1
- 塩小さじ1/4
- オリーブオイル小さじ1
- おろしにんにく小さじ1/4
- おろししょうが小さじ1/2
- 黒こしょう少々
- 青ねぎ（小口切り）適量（仕上げ用）
📦 このレシピに使う調味料・道具
作り方
- 1
米はさっと洗ってザルにあげ、10分ほどおいて水気を切る。むきエビは背ワタがあれば取り、塩少々（分量外）と酒少々（分量外）でもみ洗いして水気をペーパータオルで拭く。
- 2
さつまいもは皮つきのまま1cm角に切り、水に5分ほどさらしてでんぷんを落とし、水気をよく拭く。玉ねぎはみじん切りにする。
- 3
ボウルにカレー粉、しょうゆ、酒、塩、オリーブオイル、おろしにんにく、おろししょうがを入れてよく混ぜ、エビを加えて軽くもみ込む。5分ほどおいて下味をなじませる。
- 4
炊飯器の内釜に米を入れ、通常の1.5合の目盛まで水を注いでから大さじ1〜2ほどの水を減らし、3の下味だれをすべて加えてよく混ぜる。
- 5
玉ねぎ、さつまいもを順に広げてのせ、その上にエビを並べる。通常の白米モードで炊飯する。
- 6
炊き上がったらエビを崩しすぎないよう底からさっくりと混ぜ、黒こしょうをふる。器によそい、青ねぎを散らして完成。
調理のコツ
さつまいもは水にさらしてから水気をしっかり拭くことでべちゃつきを防ぎ、ホクホク感が際立ちます。カレー粉は辛さより香りづけが目的なので、小さじ1から始めて物足りなければ次回増やしてください。オイルを小さじ1に抑えつつエビに下味をからめることで、少量の油でも満足感のあるコクが出せます。
仕上げのひとこと
カレーの香りとエビの旨みがふんわり立ちのぼる、心まで満たされるヘルシー炊き込みご飯です。ダイエット中のごちそうメニューとして、がんばった日のご褒美にもぜひどうぞ。
アレンジアイデア
ヨーグルトプラスでまろやかカレー
炊き上がりに無糖ヨーグルト大さじ1〜2を加えてさっと混ぜると、酸味とコクが加わり、カロリーを大きく増やさずにまろやかなカレー風味に仕上がります。ヨーグルトの乳酸菌がさつまいもの食物繊維と組み合わさり、腸活にもひと役。カレーのスパイス感が和らぐので、辛さが苦手な方でも食べやすくなります。
雑穀ミックスで食物繊維アップ
米の一部を雑穀米に置き換える（米1合＋雑穀米0.5合など）ことで、噛みごたえと食物繊維量がアップし、よりダイエット向きの一品になります。水加減は雑穀の表示に合わせて調整し、カレー粉や塩の量はそのままでOKです。プチプチとした食感が加わることで満腹感が得られやすく、少なめの量でも満足しやすくなります。
レモンとハーブで爽やか仕上げ
炊き上がったご飯に仕上げとしてレモン汁小さじ1を回しかけ、ドライパセリやドライバジルをひとつまみ散らすと、さっぱりとした後味のヘルシーカレーご飯になります。油分を増やさずに香りと爽やかさをプラスできるので、夜遅い時間の食事や胃が重くなりたくない日にもぴったりです。エビとさつまいもの甘みが引き立ち、最後まで飽きずに食べられます。
