サバとピーマンのコンソメ糖質オフ炊き込みご飯
このレシピのポイント
- 米を減らしてカリフラワーライスでボリュームアップし、しっかり満腹なのに糖質オフな炊き込みご飯です。
- サバ缶とコンソメのダブルの旨みで、シンプルな材料でも奥行きのある味わいに仕上がります。
- ピーマンのほろ苦さとレモンのさわやかな酸味がアクセントになり、最後まで飽きずに食べられます。
材料（2人前）
- 米0.8合（洗ってザルに上げておく）
- カリフラワーライス（生または冷凍）150g
- サバ水煮缶1缶（150g・汁ごと）
- ピーマン3個（約90g）
- 玉ねぎ1/4個（約50g）
- オリーブオイル小さじ1
- 顆粒コンソメ小さじ2
- しょうゆ小さじ1/2
- 酒大さじ1
- 塩ひとつまみ（味を見て調整）
- こしょう少々
- 水0.8合の目盛りまで＋大さじ1（調味料分を差し引く）
- レモン（くし切り）お好みで適量
- パセリ（みじん切り）あれば少々
作り方
- 1
米はさっと洗ってザルに上げ、10分ほどおいて水気を切る。カリフラワーライスが冷凍の場合は袋の表示どおりに半解凍しておく。
- 2
ピーマンはヘタと種を取り、細切りにする。玉ねぎは薄切りにする。サバ缶は軽くほぐしておく（汁は捨てずに取っておく）。
- 3
炊飯器の内釜に米を入れ、サバ缶の汁・酒・しょうゆを加えてから、0.8合の目盛りまで水を注ぐ。そこから大さじ1ほど水を取り除き、顆粒コンソメ・塩・こしょうを加えてよく混ぜる。
- 4
カリフラワーライスを全体に広げてのせ、その上に玉ねぎ・ピーマン・サバの身を順にのせる。オリーブオイルを回しかけ、白米の通常モードで炊飯する。
- 5
炊き上がったら底からさっくりと混ぜ合わせ、味を見て足りなければ塩少々で調える。器に盛り、パセリを散らし、好みでレモンを絞っていただく。
調理のコツ
米の量を0.8合に抑え、カリフラワーライスでかさ増しすることで糖質を抑えつつ食べごたえを出しています。カリフラワーライスは入れすぎると水っぽくなるので、規定量を守り、冷凍の場合は半解凍にして余分な水分を軽く切ってから加えるとべちゃつきを防げます。サバ缶の塩分やコンソメの種類によって味の濃さが変わるため、塩は最後に味を見ながら微調整してください。
仕上げのひとこと
サバのコクとコンソメの旨みがふんわり立ちのぼる、満足感たっぷりの糖質オフ炊き込みご飯です。レモンをきゅっと絞って、軽やかな後味とともに罪悪感の少ないごちそう感を楽しんでください。
アレンジアイデア
にんにく香るイタリアン風アレンジ
オリーブオイルにおろしにんにく小さじ1/3を混ぜ、炊き上がりに回しかけてさっと混ぜると、サバとコンソメの旨みににんにくの香りが加わり、イタリアンテイストに早変わりします。仕上げに粉チーズを小さじ1〜2ふると、ほどよいコクが加わりつつも糖質は控えめのまま。カリフラワーライスの食感も相まって、リゾットのような満足感が楽しめます。ワインのお供や週末のちょっと特別なランチにもおすすめです。
和風ハーブでさっぱりアレンジ
炊き上がりに細ねぎの小口切りと大葉の千切りをそれぞれたっぷり加え、しょうゆを数滴たらして混ぜると、和風ハーブが香るさっぱりとした味わいに変わります。サバとコンソメのコクを活かしながら、大葉とねぎの香りで後味が軽くなるため、夜遅めの食事やダイエット中の夕食にもぴったり。レモンの代わりにすだちやかぼすを絞っても、爽やかな和の風味が楽しめます。
卵でふんわり高タンパクアレンジ
炊き上がり直後の熱いうちに溶き卵1個分を回しかけ、素早く全体を混ぜてふたをして3分ほど蒸らすと、卵が半熟状に固まり、ふんわりとした食感が加わります。サバと卵のたんぱく質が一皿でしっかり摂れるので、トレーニング後の食事や糖質を抑えたい日のメインにも最適です。好みで黒こしょうを多めにふると、卵のまろやかさとスパイシーさのメリハリが出て、より満足度の高い一品になります。
