卵とブロッコリーのケチャップ焼き
調理時間10分
カロリー185kcal
分量2人前
糖質オフ時短10分高タンパク
このレシピのポイント
- ケチャップの甘みと卵・ブロッコリーの相性がよく、ご飯がなくても食べやすい糖質オフのおかずです。
- ブロッコリーの下処理はレンジで2分。調理も10分以内で完成する時短レシピです。
- 卵でタンパク質をしっかり補給でき、ダイエット中や筋トレ後の一品にもおすすめ。
材料（2人前）
- 卵3個
- ブロッコリー150g（小房に分ける）
- ケチャップ大さじ2
- しょうゆ小さじ1
- ごま油Amazon大さじ1
- 塩少々
- こしょう少々
📦 このレシピに使う調味料・道具
作り方
- 1
ブロッコリーは小房に分け、耐熱皿にのせてラップをかけ、600Wの電子レンジで2分加熱する（またはゆでて水気を切る）。
- 2
卵は溶きほぐし、塩・こしょう少々を加える。
- 3
フライパンにごま油を熱し、ブロッコリーを入れて中火で1〜2分焼きつける。
- 4
溶き卵を流し入れ、半熟状になったらケチャップとしょうゆを回し入れ、全体をさっと混ぜながら火を通す。
- 5
卵がまとまったら火を止め、器に盛って完成。
調理のコツ
ブロッコリーはレンジで下茹ですると水溶性の栄養を逃さず時短になります。卵は強火にしすぎると固くなりやすいので、中火でふんわり焼くのがコツ。ケチャップは火を通しすぎると焦げやすいので、仕上げに絡めるように加えてください。
仕上げのひとこと
ケチャップの味で子どもも食べやすく、彩りもよい一皿。そのままおかずに、サラダのトッピングにしても楽しめます。
アレンジアイデア
チーズとブラックペッパーで洋風に
焼き上がり直前にピザ用チーズまたは粉チーズをふり、粗びき黒こしょうをたっぷりかける。チーズの塩気とケチャップの甘み、ブロッコリーの食感が合い、洋風スクランブルエッグのような一品に。トーストにのせてもおいしいです。
しょうがとごまで和風アクセント
仕上げにすりおろししょうが小さじ1/2とすりごま大さじ1を加えて混ぜる。しょうがのさっぱり感とごまの香りで和風テイストに。だしの素を少々加えると旨みが増し、ご飯がない分も物足りなさを補えます。
トマトとバジルでイタリアン風
ケチャップの代わりにトマトペースト大さじ1とオリーブオイルを合わせ、仕上げに刻んだバジル（またはドライバジル）を散らす。トマトの酸味とバジルの香りでイタリアン風の卵料理に。モッツァレラをのせて焼くとより本格的に。
