鶏ももとさつまいもの醤油だれ・豆腐しらたき丼
このレシピのポイント
- 醤油だれの香ばしさと鶏もものジューシーさ、さつまいものほくほく甘みが一体になった、和風のガッツリ丼です。
- ご飯の代わりに豆腐としらたきでかさ増しし、腹持ちをキープしつつ糖質を抑えた構成に。
- フライパンひとつで煮込みから仕上げまで進めやすく、平日の夜ごはんにも向きます。
材料（2人前）
- 鶏もも肉（皮は好みで）300g（一口大に切る）
- さつまいも120g（乱切り、水にさらす）
- しらたき（白滝）2袋（約400g）
- 木綿豆腐150g（水切りしておく）
- 醤油大さじ3
- みりん大さじ2
- 酒大さじ2
- 水（またはだし汁）100ml
- 顆粒だし（昆布だしでも可）小さじ1/2
- 砂糖（または甘味料）小さじ1/2
- にんにく（すりおろし）小さじ1/2
- しょうが（すりおろし）小さじ1/2
- サラダ油小さじ1
- 小ねぎ（小口切り）適量
- 白ごま少々
作り方
- 1
しらたきは袋から出して熱湯で1分ほど茹で、ざるにあげて粗熱を取り、食べやすい長さに切る。豆腐はキッチンペーパーで包んで軽く水切りし、手で粗く崩す。
- 2
フライパンにサラダ油を熱し、一口大の鶏もも肉を皮目から入れ、中火で焼き色がつくまで焼く。
- 3
水気を切ったさつまいもを加え、軽く炒めて油をなじませる。
- 4
醤油、みりん、酒、水、顆粒だし、砂糖、にんにく、しょうがを加えて混ぜ、ふたをして弱めの中火で8〜10分煮る（さつまいもに竹串がすっと通るまで）。
- 5
煮汁が少しとろみがつくまで煮詰め、味を見て醤油で最終調整する（濃いめが好みなら大さじ1/2以内）。
- 6
別の鍋または同じフライパン（鶏を取り出しても可）で、しらたきと豆腐を中火で炒め、水分を飛ばしながら“ご飯”のようにふんわりまとめる。薄味なら醤油小さじ1/2程度で軽く味付けしてもよい。
- 7
器に豆腐しらたきご飯を盛り、その上に鶏ももとさつまいもをのせ、煮汁をかける。小ねぎと白ごまを散らして完成。
調理のコツ
糖質オフの満足感は「豆腐しらたきご飯の水分をしっかり飛ばす」ことと、「鶏とさつまいもを醤油だれで濃いめに仕上げる」ことのバランスがコツです。さつまいもは少量に抑えつつ甘みの主役にし、主食分の糖質は豆腐・しらたき側に寄せます。醤油の塩分はメーカーで差があるため、最後の一滴は必ず味見してから足してください。
仕上げのひとこと
丼鉢を持ち上げた瞬間、醤油の香りと鶏の旨みがふわっと立ち上がります。かさのある豆腐しらたきご飯に煮汁が染み込むので、最後のひと口まで満足感たっぷりに楽しめます。
アレンジアイデア
卵黄を落としてリッチに
仕上げに可生食可能な卵黄を中央に落とし、醤油だれと絡めて食べると、まろやかさが増して一気にごちそう感が出ます。糖質配分を気にする場合は、卵黄1個分を2人で分けても十分にコクが足ります。卵アレルギーがある場合は温泉卵の白だけ、または豆腐クリームを少量垂らすのも代用になります。
七味とすだちでさっぱり締め
煮込みの濃いめの味わいに、すだちをひと絞りし七味唐辛子をひと振りすると、香りが立って後味が軽くなります。夏場や脂っこさを感じた日の味変にぴったりで、丼でも箸が進みやすくなります。青ねぎに替えて彩りを足すのもおすすめです。
酢飯風にして寿司丼気分
豆腐しらたきご飯に、酢大さじ1と砂糖（または甘味料）ひとつまみを混ぜて酢飯風にすると、醤油煮の具と相性のよい“寿司丼風”に早変わりします。ノリを細切りにして散らせば香りも加わり、見た目も楽しめます。酢の分だけ煮汁を少し濃く感じるので、醤油の追加は控えめに。
