鶏ひき肉とほうれん草のさっぱり醤油漬け
このレシピのポイント
- 鶏ひき肉とほうれん草を使った、高タンパク＆低脂質なダイエット向けのさっぱりおかずです。
- 少量のごま油としょうがの香りで満足感はしっかりありながら、ノンオイル寄りのヘルシーな醤油漬けに仕上げています。
- 作り置きしておけば、夜食やトレーニング後のタンパク質補給にすぐ出せる便利な一品です。
材料（2人前）
- 鶏ひき肉（むね肉がおすすめ）200g
- ほうれん草1束（約200g）
- 塩（下味用）少々
- 酒大さじ1
- 片栗粉小さじ1（お好みで・ひき肉をふんわりさせたい場合）
- しょうゆ大さじ2
- 酢大さじ1
- みりん小さじ1
- 水大さじ1
- おろししょうが小さじ1
- おろしにんにく少々（お好みで）
- 白いりごま小さじ2
- ごま油Amazon小さじ1/2（香り付け用・省いてもOK）
📦 このレシピに使う調味料・道具
作り方
- 1
ほうれん草は根元をよく洗い、4〜5cm長さに切る。鍋に湯を沸かし、塩少々（分量外）を加えてほうれん草をさっと30秒ほどゆで、冷水にとってしっかり水気をしぼる。
- 2
鶏ひき肉はボウルに入れ、塩少々と酒、片栗粉を加えてよく混ぜ、平たく広げる。フライパンに水大さじ2（分量外）を入れて中火にかけ、ひき肉を加えてほぐしながら火を通し、完全に色が変わったらザルにあげて余分な脂と水分を切る。
- 3
保存容器またはボウルにしょうゆ、酢、みりん、水、おろししょうが、おろしにんにく、白いりごま、ごま油を入れてよく混ぜ、漬けだれを作る。
- 4
水気をしぼったほうれん草とゆでた鶏ひき肉を3の漬けだれに加え、全体をよくあえたら、表面をならしてラップを密着させる。冷蔵庫で最低15分（できれば30分〜1時間）おいて味をなじませる。
- 5
味をみて足りなければしょうゆや酢で調整し、器に盛る。お好みで白ごま（分量外）をふって完成。
調理のコツ
ほうれん草はゆでたあと、しっかり水気をしぼることで漬けだれが薄まらず、少ない調味料でもしっかり味が決まります。鶏ひき肉は酒と片栗粉をもみ込んでから火を通すと、パサつきにくくしっとりと仕上がります。ダイエット中はごま油の量を控えめにしつつ、白ごまで風味と満足感を補うのがおすすめです。
仕上げのひとこと
しょうゆと酢のキリッとした味わいに、鶏ひき肉の旨みとほうれん草のほろ苦さがよく合い、さっぱりなのに満足感のある一皿です。冷蔵庫にあると「ちょっと何か食べたい」を罪悪感少なく満たしてくれます。
アレンジアイデア
ゆずこしょうプラスで香りダイエット
漬けだれにゆずこしょう小さじ1/3〜1/2を加えると、爽やかな辛みと柑橘の香りが広がり、より引き締まった味わいのダイエットおかずになります。油分を増やさずに風味の満足度だけをアップできるのがポイントで、塩分が気になる場合はしょうゆをやや控えめにして調整してください。冷蔵庫で半日ほど置くと香りが全体になじみ、ご飯なしでもつまみたくなる大人の味に仕上がります。
豆腐を加えてボリュームアップ
木綿豆腐150gをよく水切りして一口大にちぎり、鶏ひき肉とほうれん草と一緒に漬けだれに加えると、さらにボリュームが出て主菜級のおかずになります。豆腐がたれをよく吸うので、しょうゆと酢を各小さじ1ずつ増やすと味がぼやけません。タンパク質量がぐっと増える一方でカロリーは抑えめのままなので、夜ごはんを軽く済ませたいダイエット中にぴったりの満足おかずになります。
雑穀ごはんにのせてヘルシー丼
作った鶏ひき肉とほうれん草の醤油漬けを、温かい雑穀ごはんや玄米の上にたっぷりのせれば、ヘルシー丼として楽しめます。丼にする場合は漬けだれをやや多めに作り、水を大さじ1増やしておくとごはんにほどよくしみて満足感がアップします。仕上げに刻みのりや小口切りねぎを散らすと風味もよく、少なめのごはん量でも食べごたえを感じやすい、ダイエット向きの一皿になります。
