鶏ひき肉と水菜のトマト高タンパクパスタ
このレシピのポイント
- 鶏ひき肉とトマト缶で、たんぱく質と野菜が一皿でしっかり摂れる高タンパクパスタです。
- 水菜を仕上げにさっと和えることで、シャキッとした食感と爽やかな苦みがトマトソースの甘酸っぱさを引き立てます。
- フライパンひとつでソースが完成し、ゆで時間を合わせても15分ほどで作れる忙しい日のメインにもぴったりなレシピです。
材料（2人前）
- スパゲッティ（1.6mm程度）160g
- 鶏ひき肉（むね肉ベースがおすすめ）200g
- 水菜1/2束（約80g）
- カットトマト缶1/2缶（約200g）
- にんにく1かけ
- オリーブオイル大さじ1
- 塩（パスタゆで用）湯1Lに対して小さじ2
- 塩小さじ1/4〜1/3
- 黒こしょう少々
- 顆粒コンソメ小さじ1/2
- しょうゆ小さじ1
- 粉チーズ小さじ2（お好みで）
- オリーブオイル（仕上げ用）小さじ1
作り方
- 1
大きめの鍋に湯を沸かし、塩（ゆで用）を加えてスパゲッティを袋の表示時間どおりにゆでる。にんにくはみじん切りにする。水菜は3〜4cm長さに切り、茎と葉に分けておく。
- 2
フライパンにオリーブオイル大さじ1とにんにくを入れ、弱火で香りが立つまでゆっくり炒める。香りが出たら中火にし、鶏ひき肉を加えてほぐしながら炒め、全体が白っぽくなるまで火を通す。
- 3
カットトマト缶、顆粒コンソメ、塩小さじ1/4、黒こしょう少々を加え、弱めの中火で3〜4分ほど軽く煮詰める。とろみがついてきたら味見をし、足りなければ塩を少しずつ足して調える。
- 4
スパゲッティがゆで上がる1分前になったら、水菜の茎をフライパンに加えてさっと煮る。ゆで上がったスパゲッティを湯をよく切って加え、しょうゆ小さじ1と粉チーズを加えて全体を手早く和える。
- 5
火を止めてから水菜の葉と仕上げ用オリーブオイル小さじ1を加え、余熱でしんなりするまでざっくり混ぜる。器に盛り、お好みでさらに黒こしょうや粉チーズ（分量外）をふって完成。
調理のコツ
鶏ひき肉はしっかりほぐしながら炒めると、ソースに均一に絡んで食べやすくなります。トマトソースは少しとろみがつくまで煮詰めると、パスタにしっかり絡んで水っぽくなりません。水菜の葉は火を止めてから加えることで、色よくシャキッとした食感に仕上がります。
仕上げのひとこと
鶏ひき肉のやさしい旨みとトマトの酸味、水菜のシャキシャキ感が重なり、最後まで飽きずに食べられる一皿です。高タンパクながらも重くなりすぎないので、トレーニング後や夜遅めの食事にもおすすめです。
アレンジアイデア
モッツァレラでごちそうパスタに
よりリッチにしたいときは、仕上げにモッツァレラチーズ50gをちぎって加え、余熱で軽く溶かしながら絡めます。とろけるモッツァレラがトマトソースをまろやかにまとめ、鶏ひき肉の淡白さを補って満足感の高いメインディッシュに。仕上げにバジルの葉を散らせば彩りも香りもアップし、ワインにもよく合うごちそうパスタに格上げできます。
和風だし香るさっぱり仕立て
コンソメの半量を白だしに替え、しょうゆを小さじ2に増やすと、より和風寄りですっきりとした味わいに。仕上げに刻みのりやかつお節を散らすと、だしの香りとトマトの酸味がバランスよくなり、和洋折衷の新鮮な一皿になります。油分が控えめでも物足りなさを感じにくく、ダイエット中でも満足感を得やすいアレンジです。
ピリ辛プロテイン増しアレンジ
トレーニング後などさらにたんぱく質を強化したいときは、鶏ひき肉を250gに増量し、にんにくとともに鷹の爪の輪切り少々を加えて炒めます。トマトソースの酸味にピリッとした辛みが加わり、汗ばむような刺激のある一皿に。仕上げにプレーンヨーグルト大さじ1をひと回しかけると、辛さがまろやかになりつつたんぱく質もプラスされ、罪悪感の少ないボリュームパスタとして楽しめます。
