鶏ひき肉とアスパラのトマト糖質オフ丼
このレシピのポイント
- 鶏ひき肉とトマト缶の旨みをアスパラガスが受け止める、軽やかなのに満足感たっぷりの糖質オフ丼です。
- ご飯を少なめにして具を多めにする構成で、罪悪感なくボリューム感を楽しめます。
- フライパンひとつ・15分で完成し、忙しい日のヘルシーごはんにもぴったりです。
材料（2人前）
- 鶏ひき肉（むね肉がおすすめ）200g
- アスパラガス4本（約120g）
- 玉ねぎ1/4個（約50g）
- にんにく1かけ
- オリーブオイル小さじ2
- トマト缶（カットタイプ）1/2缶（200g）
- 水50ml
- 顆粒コンソメ小さじ1/2
- 塩小さじ1/4〜1/3
- 黒こしょう少々
- しょうゆ小さじ1/2
- 粉チーズ大さじ1
- 温かいご飯（または雑穀ご飯・糖質オフご飯）200g（1人分100g程度）
- ベビーリーフまたはサラダほうれん草ひとつかみ（お好みで）
- オリーブオイル（仕上げ用）小さじ1/2
作り方
- 1
アスパラガスは根元のかたい部分を少し切り落とし、必要であれば下1/3ほどの皮をピーラーで薄くむき、斜め薄切りにする。玉ねぎは薄切り、にんにくはみじん切りにする。
- 2
フライパンにオリーブオイル小さじ2とにんにくを入れて弱火にかけ、香りが立ったら中火にして鶏ひき肉を加える。ほぐしながら色が変わるまで炒める。
- 3
鶏ひき肉の色がほぼ変わったら玉ねぎを加え、しんなりするまで炒める。アスパラガスを加えてさらに1〜2分炒め、油を全体になじませる。
- 4
トマト缶、水、顆粒コンソメを加えて軽く混ぜ、中火でひと煮立ちさせる。ふつふつしてきたら弱めの中火にし、3〜4分ほど煮て水分を軽く飛ばす。
- 5
塩、黒こしょう、しょうゆを加えて味をととのえ、粉チーズをふり入れて全体を混ぜる。ソースが軽くとろみを帯びたら火を止める。
- 6
器に温かいご飯をやや少なめに盛り、ベビーリーフをのせる。その上から5の鶏ひき肉とアスパラのトマトソースをたっぷりとかけ、仕上げにオリーブオイル小さじ1/2を回しかける。お好みで黒こしょうをふって完成。
調理のコツ
ご飯はいつもより少なめにして具を多めに盛ることで、満腹感を保ちながら糖質を抑えられます。トマトソースは少し煮詰めて水分を飛ばすとご飯になじみやすくなり、味もぼやけません。鶏ひき肉はむね肉を選ぶとさらに脂質とカロリーを抑えられます。
仕上げのひとこと
トマトの酸味と鶏ひき肉の旨み、アスパラガスの食感が一体になった、軽やかなのにしっかり満たされる丼です。夜遅めの食事やダイエット中のごほうびごはんとして、気持ちもふっと軽くなる一杯を楽しんでください。
アレンジアイデア
モッツァレラでとろ〜りチーズ丼
より満足感を高めたいときは、仕上げに一口大にちぎったモッツァレラチーズを加えてさっと混ぜ、余熱で軽く溶かします。トマトとチーズの相性は抜群で、カプレーゼのような風味が丼のうえで広がります。ご飯はそのままでもよいですが、少し硬めに炊いた雑穀ご飯を合わせると、噛みごたえが増して満腹感がさらにアップ。糖質を気にしつつも、濃厚さを楽しみたい日におすすめのアレンジです。
バジル香るイタリアン風
トマトソースが煮上がったタイミングで乾燥バジル小さじ1/2（またはフレッシュバジル4〜5枚）を加え、さっと混ぜると香り高いイタリアン風丼に変身します。仕上げにはオリーブオイルを少し多めに回しかけ、黒こしょうをきかせると、シンプルながら大人っぽい味わいに。糖質オフパンにのせてオープンサンド風に楽しむのもおすすめで、ランチやブランチにも活躍するアレンジです。
豆腐ご飯でさらに糖質カット
さらに糖質を抑えたい場合は、ご飯100gに対して水切りした木綿豆腐100gを崩しながら混ぜ、さっとレンジで温めて「豆腐ご飯」にしてから具をのせます。豆腐の水分で口当たりが軽くなりつつ、トマトソースとチーズのコクが加わることで物足りなさを感じにくくなります。タンパク質量もアップするので、ダイエット中のメイン食として心強い一杯に。味がぼやけないよう、具の塩・こしょうは気持ち強めにととのえるのがポイントです。
