鶏むね肉とオクラのしょうゆ香る糖質オフ和風パスタ
このレシピのポイント
- 鶏むね肉とオクラのねばりが絡む、あっさりなのに満足感のある糖質オフ和風パスタです。
- フライパンひとつでたれを作り、パスタとあえるだけの簡単レシピで、忙しい日でも10分ほどで完成します。
- しょうゆとにんにく、レモンの香りが食欲をそそり、罪悪感なくガッツリ食べられる高タンパクな一皿です。
材料（2人前）
- 糖質オフパスタ（または全粒粉パスタ・ショート可）160g
- 鶏むね肉（皮なし）200g
- オクラ8本（約80g）
- 長ねぎ1/3本（約30g）
- にんにく1片
- しょうゆ大さじ2
- オリーブオイル大さじ1と1/2
- 酒大さじ1
- みりん（または糖質オフみりん風調味料）小さじ1
- 塩少々（パスタのゆで湯用）
- 黒こしょう少々
- レモン汁（お好みで）小さじ1/2
- 刻みのり（仕上げ用）適量
作り方
- 1
鶏むね肉は厚みをそろえてそぎ切りにし、さらに1.5cm幅の細切りにする。塩少々（分量外）と酒小さじ1（分量外）をもみ込み、5分ほどおいておく。オクラはガクを薄く削ぎ、塩少々（分量外）をまぶして板ずりし、水で洗ってから1cm幅の輪切りにする。長ねぎは斜め薄切り、にんにくはみじん切りにする。
- 2
大きめの鍋に湯を沸かし、塩を加えてパスタを袋の表示時間どおり、またはやや硬めにゆでる。ゆで上がり直前の残り1分でオクラを加え、一緒にさっとゆでる。ゆで汁は約100ml取り分け、パスタとオクラはザルにあげて水気を切る。
- 3
パスタをゆでている間にフライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火で香りが立つまでじっくり炒める。鶏むね肉を加えて中火にし、色が変わるまでほぐしながら炒める。長ねぎを加え、しんなりするまでさらに炒める。
- 4
フライパンにしょうゆ、酒、みりん、取り分けたパスタのゆで汁のうち50〜70mlを加え、軽く煮立ててソース状にする。オクラ入りのパスタを加えて全体をよくあえ、ソースが軽くとろみを帯びてパスタに絡むまで中火で手早く混ぜる。水分が足りなければゆで汁を少しずつ足す。
- 5
火を止めてレモン汁を回しかけ、黒こしょうをふる。味を見て足りなければしょうゆ少々（分量外）で調える。器に盛り、刻みのりをのせて完成。
調理のコツ
鶏むね肉は細切りにして下味をつけておくことで、短時間でもしっとり柔らかく仕上がります。オクラはパスタと一緒にさっとゆでることで、ねばりがソース代わりになり、糖質オフでも物足りなさを感じにくくなります。しょうゆは最後に味を見ながら微調整すると、塩分過多にならず香りを引き立てられます。
仕上げのひとこと
鶏むね肉のやさしい旨みとオクラのとろみが、しょうゆベースのソースと合わさって、軽やかなのにしっかり満足できる仕上がりです。糖質を気にしながらもパスタを楽しみたい日の、とっておきの一品としてどうぞ。
アレンジアイデア
香味野菜たっぷり大人のさっぱり風
仕上げに大葉5枚とみょうが1個を細切りにして加え、全体をさっとあえると、より爽やかな香りが際立つ大人向けの一皿になります。香味野菜の清涼感が鶏むね肉としょうゆのコクを引き締め、暑い日でもするすると食べ進められる味わいに。オクラのねばりと香味野菜のシャキシャキ感のコントラストも楽しく、ビールやハイボールとの相性も抜群です。
豆乳クリームでまろやか和風仕立て
パスタのゆで汁の代わりに無調整豆乳70mlを加え、しょうゆの量をやや控えめにして仕上げると、クリーミーなのに重くない和風豆乳パスタになります。豆乳のまろやかさが鶏むね肉のパサつきをさらに感じにくくし、オクラのとろみと合わさってソースに自然な濃度が出ます。仕上げに粉チーズ小さじ1を加えるとコクが増し、低糖質でも満足度の高い一品にレベルアップします。
ピリ辛ラー油で食欲アップ
しょうゆソースに一味唐辛子少々、または仕上げにラー油小さじ1/2〜1を加えると、ピリ辛でパンチのある味わいに変わります。辛味が加わることでオクラのねばりと鶏むね肉のあっさり感にメリハリが生まれ、少ない油でもしっかりとした食べごたえを感じられます。豆板醤小さじ1/2をプラスして炒めれば、より中華風のアクセントが効いた“やみつき系”糖質オフパスタとして楽しめます。
