鶏むね肉と長ねぎの焼肉タレから揚げ
このレシピのポイント
- 鶏むね肉を焼肉のタレと長ねぎでしっかり漬け込み、ヘルシーなのに満足感たっぷりの高タンパクから揚げ風に仕上げます。
- 揚げ時間は短めでも、そぎ切り＆下味のおかげで中はしっとり、外はカリッとした食感が楽しめます。
- 冷めても味がぼやけず、お弁当のおかずや作り置きおかずとしても頼りになる一皿です。
材料（2人前）
- 鶏むね肉1枚（約250g・皮付きでも可）
- 長ねぎ1/2本（約50g）
- 酒大さじ1
- 焼肉のタレ（市販・中辛程度）大さじ3
- おろしにんにく小さじ1/2
- おろししょうが小さじ1/2
- しょうゆ小さじ1/2（風味付け程度）
- 片栗粉大さじ3〜4
- 薄力粉大さじ1
- サラダ油（揚げ油）適量
- レモン（くし形切り・あれば）適量
作り方
- 1
鶏むね肉は余分な脂と筋を取り除き、1.5〜2cm角ほどの一口大にそぎ切りにする。長ねぎはみじん切りまたは粗めのみじん切りにする。
- 2
ボウルまたはポリ袋に鶏むね肉、酒、焼肉のタレ、おろしにんにく、おろししょうが、しょうゆ、刻んだ長ねぎを入れ、全体をよくもみ込む。空気を抜いて口を閉じ、冷蔵庫で10〜15分おいて味をなじませる。
- 3
別のボウルに片栗粉と薄力粉を入れて混ぜておく。鶏肉と長ねぎを漬けだれごと軽く混ぜ直し、漬けだれの水分が多い場合は小さじ1〜2ほど残しておく。鶏肉と長ねぎを粉のボウルに加え、1つ1つに粉がしっかりまとわりつくように全体をまぶす。
- 4
フライパンの底から1cmほどのサラダ油を注ぎ、中火で170℃前後に熱する（菜箸の先を入れて細かい泡がふつふつと出る程度）。粉をまぶした鶏肉と長ねぎを間隔をあけて入れ、表面が固まるまではあまり触らずに揚げる。
- 5
片面がきつね色になったら返し、火加減をやや弱めにして中まで火を通す。全体がカリッときつね色になったら油をきって取り出し、網やキッチンペーパーの上で余分な油を落とす。
- 6
器に盛り、好みでレモンを添える。お弁当用にする場合は、粗熱をしっかり取ってから詰める。
調理のコツ
鶏むね肉はそぎ切りにして厚さをそろえると、火が均一に通りやすくしっとり仕上がります。漬けだれに長ねぎを加えることで、タレのコクに香りと甘みがプラスされます。揚げ油の温度が高すぎると中まで火が通る前に焦げてしまうので、170℃前後を保ちながら一度に入れすぎないように揚げてください。
仕上げのひとこと
焼肉のタレの香ばしい甘辛さと長ねぎの香りが食欲をそそり、ついつい箸が止まらなくなる一品です。ヘルシーな鶏むね肉で、罪悪感少なめにガッツリ気分を楽しんでください。
アレンジアイデア
ごま風味アップで香ばしアレンジ
漬けだれに白いりごま大さじ1とごま油小さじ1/2を加えると、香ばしさとコクがぐっと増した大人好みの味わいに仕上がります。揚げ上がりに追加で白ごまをひねりながらふりかければ、見た目にも香りにもアクセントが生まれます。ご飯にはもちろん、ビールやハイボールのおつまみとしても相性抜群で、少ない材料でワンランク上の満足感が得られるアレンジです。
ヨーグルトでさらにしっとりヘルシー
下味の段階でプレーンヨーグルト大さじ1を加えてもみ込み、冷蔵庫で20〜30分おくと、ヨーグルトの乳酸の力で鶏むね肉がより柔らかくジューシーに仕上がります。焼肉のタレのコクはそのままに、後味が少しマイルドになり、さっぱりと食べやすい印象に。油の吸収も控えめになるので、ダイエット中でも満足度の高い高タンパクおかずとして活躍します。
甘酢と合わせて南蛮風にアレンジ
揚げた鶏むね肉を、酢大さじ2・しょうゆ大さじ1/2・砂糖大さじ1・水大さじ1を合わせてひと煮立ちさせた甘酢だれにさっとくぐらせると、焼肉のタレのコクに甘酸っぱさが重なった南蛮風のおかずに変身します。長ねぎの輪切りやパプリカの細切りを一緒に甘酢に漬ければ、彩りも良くさっぱりとした後味に。作り置きして冷蔵庫で味をなじませれば、翌日にはさらにおいしくなるアレンジです。
