牛こま切れ肉とピーマンのバター醤油ダイエット炒め
このレシピのポイント
- 牛こまとピーマンだけのシンプル材料で、たんぱく質と食物繊維をしっかりとれるダイエット向きおかずです。
- バター醤油の香ばしさで少量でも満足感があり、ご飯はもちろんサラダや糖質オフ麺にのせても楽しめます。
- 炒め時間は約10分、フライパンひとつで作れるので平日の夜でも続けやすいレシピです。
材料（2人前）
- 牛こま切れ肉200g
- ピーマン3個（約120g）
- バター（有塩）10g
- しょうゆ大さじ1
- 酒大さじ1
- おろしにんにく小さじ1/2
- 塩ひとつまみ
- こしょう少々
- オリーブオイル（またはサラダ油）小さじ1
- 粗びき黒こしょう少々（仕上げ用）
作り方
- 1
ピーマンは縦半分に切ってヘタと種を除き、細切りにする。牛こま切れ肉は大きければ一口大に切り、塩・こしょうをふって軽くもみ込む。
- 2
小さめの器にしょうゆ、酒、おろしにんにくを入れて混ぜ、バター醤油だれを作っておく。
- 3
フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、牛こま切れ肉を広げるように入れて炒める。色が8割ほど変わるまで炒めたら端に寄せる。
- 4
あいたスペースにピーマンを加え、軽く塩ひとつまみをふってさっと炒める。全体に油がまわったら、牛肉とピーマンをざっと混ぜ合わせる。
- 5
2のバター醤油だれを回し入れ、フライパンをゆすりながら中火で手早く炒め合わせる。汁気が軽く飛んで全体に照りが出たら火を止め、仕上げに粗びき黒こしょうをふる。
調理のコツ
ダイエット中でも満足感を出すために、牛肉は焼き目をつけて香ばしさを引き出します。ピーマンは炒めすぎず、少し歯ごたえを残すことで噛む回数が増え、食べごたえアップにつながります。仕上げのたれは煮詰めすぎるとしょっぱくなるので、フライパンの底にうっすら残る程度で火を止めてください。
仕上げのひとこと
香ばしいバター醤油の香りとシャキッとしたピーマンの食感で、ヘルシーでもしっかり満足できる一皿です。ご飯を控えたい日は、たっぷりの葉野菜にのせてビーフサラダ風に楽しむのもおすすめです。
アレンジアイデア
しらたき添えボリュームアップ炒め
さらに糖質を抑えつつ満足感を高めたいときは、下ゆでして水気をよく切ったしらたき100gを細かく切り、ピーマンと同じタイミングで加えて一緒に炒めます。しらたきに牛肉の旨みとバター醤油だれがしっかり絡み、噛みごたえが増して「よく食べた」感がアップします。味がぼやけないよう、仕上げにしょうゆ小さじ1/2を追加して全体をまとめると、ヘルシーとは思えない満足おかずに仕上がります。
レモン風味さっぱり和風アレンジ
脂っぽさをさらに抑えたいときは、仕上げにレモン汁小さじ1〜2をさっと回しかけます。バター醤油のコクにレモンの酸味が加わり、後味がぐっと軽やかに。レモンの香りのおかげで塩分が控えめでも物足りなさを感じにくくなり、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめます。刻んだ大葉や白いりごまを添えれば風味と香りが増し、ご飯少なめでも満足できるさっぱりおかずになります。
サラダチキン風冷製ビーフサラダ仕立て
作り置きして冷やして食べたいときは、粗熱をとってから冷蔵庫で冷やし、ベビーリーフやレタスの上にのせてサラダ仕立てにします。バター醤油の味がなじんだ牛肉とピーマンがドレッシング代わりになり、オイルを追加しなくても十分満足感のある一品に。お好みで酢小さじ1と粒マスタード少々を加えれば、さっぱりとしながらもコクのある冷製おかずとしてお弁当や作り置きにも活躍します。糖質オフパンに挟んでサンドイッチにするのもおすすめです。
