厚揚げとにんじんのトマト糖質オフスープ
このレシピのポイント
- 厚揚げでしっかりタンパク質をとりつつ、トマトベースで軽やかに楽しめる糖質オフスープです。
- 野菜はにんじんと玉ねぎだけでも十分おいしく、冷蔵庫にあるものでさっと作れる手軽さが魅力です。
- オイル控えめでも厚揚げのコクが満足感をプラスし、遅い時間の食事やダイエット中の一皿にもぴったりです。
材料（2人前）
- 厚揚げ1枚（約150g）
- にんじん1/2本（約70g）
- 玉ねぎ1/4個（約50g）
- トマト缶（カットタイプ）1/2缶（約200g）
- 水300ml
- 顆粒コンソメ小さじ1と1/2
- オリーブオイル小さじ1
- 塩少々
- 黒こしょう少々
- 乾燥バジル（または乾燥パセリ）少々（仕上げ用）
作り方
- 1
厚揚げはキッチンペーパーで軽く油を押さえ、2cm角に切る。にんじんは薄いいちょう切り、玉ねぎは薄切りにする。
- 2
鍋にオリーブオイルを中火で熱し、玉ねぎとにんじんを入れて2〜3分、玉ねぎがしんなりするまで炒める。
- 3
トマト缶と水、顆粒コンソメを加えて軽く混ぜ、煮立ったら弱めの中火にし、ふたをして5分ほど煮る。
- 4
厚揚げを加え、さらに5分ほど煮て、味を見ながら塩・黒こしょうで調える。
- 5
器に盛り、乾燥バジル（または乾燥パセリ）をふって仕上げる。
調理のコツ
厚揚げはあらかじめペーパーで油を押さえると、スープがさっぱりまとまり糖質オフの印象も軽やかになります。にんじんは薄めに切ることで短時間で火が通り、自然な甘みがスープ全体に広がります。トマト缶の酸味が強い場合は、塩を控えめにして旨みを生かすとバランスよく仕上がります。
仕上げのひとこと
トマトの酸味と厚揚げのやさしい旨みが調和した、ほっとする一杯に仕上がります。糖質を抑えながらも心もお腹も満たされるスープとして、夕食や軽めランチにぜひ取り入れてみてください。
アレンジアイデア
にんにくとチーズでコク旨イタリアン風
オリーブオイルで玉ねぎとにんじんを炒める際に、みじん切りにしたにんにく1/2片分を加えると、香り高いベースができてぐっとイタリアンな雰囲気になります。仕上げに粉チーズ大さじ1を加えてひと煮立ちさせれば、トマトの酸味がまろやかになり、満足感もアップ。糖質はほぼ増やさずにコクだけプラスできるので、ダイエット中でもリッチな味わいを楽しみたい日におすすめです。
和風だしプラスでほっとする味わい
水300mlのうち50mlをだし汁に置き換え、顆粒コンソメは小さじ1に減らして和風寄りの味に調整します。トマトの酸味がやややわらぎ、にんじんと玉ねぎの甘み、厚揚げの大豆の風味がより引き立つやさしいスープに。仕上げにしょうゆ小さじ1/2をほんの少し加えると、香りが立ってご飯なしでも満足できる一杯になります。和食メインの献立にもなじみやすいアレンジです。
スパイスでピリ辛エスニック風スープ
煮込む段階でカレー粉小さじ1/2とチリパウダー少々を加えると、糖質を増やさずに香りと刺激をプラスできます。厚揚げとトマトの組み合わせにスパイスが加わることで、エスニックテイストの奥行きあるスープに変身。仕上げにレモン果汁を少々絞れば後味がさっぱりし、食欲の落ちやすい日やリセットしたい日の軽い食事にもぴったりです。辛さはチリパウダーの量で調整してください。
