厚揚げとキャベツのケチャップレンジ蒸し
このレシピのポイント
- 厚揚げとキャベツをレンジにおまかせするだけで、ケチャップのほどよい酸味と甘みが絡むヘルシーおかずが完成します。
- フライパンいらずで洗い物が少なく、オイル控えめでも厚揚げのコクとボリュームでダイエット中も満足感たっぷり。
- キャベツの甘みとにんにくの香りがケチャップソースを引き立て、冷めてもおいしいので作り置きにもアレンジしやすい味です。
材料（2人前）
- 厚揚げ1枚（約200g）
- キャベツ150g（大きめひとつかみ分）
- 玉ねぎ1/4個（約40g・薄切り）
- ケチャップ大さじ2
- しょうゆ小さじ1/2
- 酢（あれば米酢）小さじ1
- オリーブオイル小さじ1/2
- おろしにんにく小さじ1/4（チューブでも可）
- 塩ひとつまみ
- 粗びき黒こしょう少々
- パセリまたは小ねぎ（小口切り）適量（仕上げ用）
作り方
- 1
厚揚げはキッチンペーパーで表面の油を軽く押さえ、食べやすい一口大に切る。キャベツはざく切り、玉ねぎは薄切りにする。
- 2
耐熱ボウルにケチャップ、しょうゆ、酢、オリーブオイル、おろしにんにく、塩、粗びき黒こしょうを入れてよく混ぜ、ソースを作る。
- 3
ソースの入ったボウルに厚揚げを加えて全体を和え、厚揚げの表面にソースをからめる。その上にキャベツと玉ねぎを広げてのせる。
- 4
ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで4分加熱する。一度取り出して全体をやさしく混ぜ、再びラップをしてさらに2〜3分、キャベツがしんなりするまで加熱する。
- 5
厚揚げの中心まで温まっているか確認し、足りなければ30秒ずつ追加加熱する。器に盛り付け、パセリまたは小ねぎを散らして完成。
調理のコツ
キャベツは加熱するとかさが減るので、やや多めに入れると満足感が出ます。厚揚げはあらかじめキッチンペーパーで油を押さえることで、余分な脂とカロリーをカットしつつ味しみもよくなります。レンジの加熱時間は容器の大きさや機種により変わるので、様子を見ながら10〜20秒ずつ追加してください。
仕上げのひとこと
ふんわり甘いキャベツとしっとり厚揚げに、ケチャップの爽やかな酸味がからむ軽やかな一皿です。ダイエット中でも物足りなさを感じにくく、主菜にも副菜にも活躍してくれます。
アレンジアイデア
ピリ辛で代謝アップレンジ蒸し
ダイエット中にうれしい代謝アップを狙いたいときは、ケチャップソースに一味唐辛子や粗びき赤唐辛子を少々加えてピリ辛仕立てにするのがおすすめです。辛みが加わることで味がキリッと締まり、同じ分量でも満足度がぐっと高まります。仕上げにレモン汁をほんの少し絞ると、厚揚げのコクとキャベツの甘みがより引き立ち、さっぱりとした後味で夜ご飯にもぴったりの一品になります。
チーズのせトマト風グラタン風
しっかり食べたい気分の日は、レンジ加熱後の厚揚げとキャベツを耐熱皿に移し、とろけるチーズをひとつかみのせてトースターで3〜4分焼き色を付けます。ケチャップベースのソースがチーズと合わさり、トマトグラタンのような満足感のある味わいに変身。厚揚げのおかげでたんぱく質はしっかり、パンやワインにも合う一皿になります。チーズの量は控えめにして、ダイエット中でも罪悪感を抑えながら楽しんでください。
和風ハーブ香るさっぱり仕立て
ケチャップソースにしょうゆを少し増やし（小さじ1）、加熱後に大葉の千切りやゆずこしょうを少量合わせると、和の香りがふんわり広がるさっぱりアレンジになります。大葉やゆずこしょうの清涼感がキャベツの甘みと厚揚げのコクを軽やかにまとめ、ダイエット中でも箸が進む味わいに。ごはんはもちろん、雑穀ごはんや玄米と合わせても相性がよく、和テイストでカロリーを抑えたい日のメインおかずとして重宝します。
