イカとなすのしょうゆ香るヘルシー蒸し
このレシピのポイント
- イカとなすを油少なめで蒸し上げることで、高タンパクながら軽い口当たりに仕上がります。
- しょうゆベースのシンプルなたれにしょうがと長ねぎが香り、ごはんにもお酒にも合う味わいです。
- フライパンひとつ・短時間で作れるので、平日のメインおかずやダイエット中の一品にもぴったりです。
材料（2人前）
- イカ（するめいか・胴と足）1杯分（約200g）
- なす2本（約200g）
- 長ねぎ（青い部分含む）1/2本分
- しょうが1片
- 酒大さじ2
- しょうゆ大さじ1と1/2
- みりん大さじ1
- 水大さじ2
- ごま油Amazon小さじ1
- 塩少々
- こしょう少々
- おろししょうが（仕上げ用・あれば）少々
- 小ねぎ（小口切り・あれば）適量
📦 このレシピに使う調味料・道具
作り方
- 1
イカは胴と足を分け、軟骨とワタを取り除く。胴は1cm幅の輪切りに、足は食べやすい長さに切る。軽く洗って水気をふき、塩少々と酒小さじ1（分量外）でもんで5分おき、再度ペーパーで水気をふく。
- 2
なすはヘタを取り、縦半分に切ってから斜め薄切りにする。変色防止のため水にさっとさらし、水気をしっかりふき取る。長ねぎは斜め薄切りに、しょうがはせん切りにする。
- 3
小さめのボウルにしょうゆ、みりん、酒、水、ごま油を入れてよく混ぜ、蒸しだれを作る。味を見て塩・こしょうで軽くととのえる。
- 4
フライパンにクッキングシートを敷き、なすを広げて並べる。その上にイカ、長ねぎ、しょうがの順に重ねてのせ、3の蒸しだれを全体に回しかける。
- 5
フライパンに水（分量外・フライパンの底が軽く覆われる程度）を入れ、ふたをして中火にかける。ふつふつと湯気が上がってきたら弱めの中火にし、7〜8分ほど蒸す。
- 6
イカに火が通り、なすがしんなり柔らかくなったら火を止める。味を見て足りなければしょうゆ少々（分量外）でととのえ、器に盛る。仕上げにおろししょうがと小ねぎを散らす。
調理のコツ
イカは火を通しすぎるとかたくなりやすいので、色が白くなってふっくらしたら火を止めます。なすは水にさらしたあとしっかり水気をふき取ることで、水っぽくならず旨みを含みやすくなります。クッキングシートを使うことで焦げつきを防ぎ、油をほとんど使わずに仕上げられます。
仕上げのひとこと
ふんわり蒸し上がったイカとなすに、しょうゆとしょうがの香りが立ちのぼる、ほっとする一皿です。熱々はもちろん、少し冷めてもおいしいので、お弁当おかずとしても活躍します。
アレンジアイデア
にんにくとレモンで香ばしアレンジ
蒸しだれにおろしにんにく小さじ1/3とレモン汁小さじ1を加えると、しょうゆのコクに爽やかな酸味と香りがプラスされ、ぐっと食欲をそそる味わいになります。仕上げにレモンのくし切りを添えて、食べる直前にキュッと絞れば香りが一段と際立ちます。にんにくのパンチが加わることで満足感が増し、高タンパクながら物足りなさを感じにくい一品に仕上がります。
ポン酢仕立てのさっぱり冷やし
蒸し上がったイカとなすを粗熱が取れるまで冷まし、ポン酢大さじ2としょうゆ小さじ1/2を合わせたたれをかけて冷蔵庫で冷やすと、さっぱりとした冷菜風に楽しめます。仕上げに大葉のせん切りや白いりごまを散らすと、香りと食感のアクセントが加わり、暑い日のメインおかずや作り置きおかずとして重宝します。ゆっくり味がなじむので、翌日はよりしっとりとしたおいしさになります。
ピリ辛ごま風味でご飯がすすむ味
蒸しだれに豆板醤小さじ1/2と白ねりごま小さじ1を加えてよく混ぜてからかけると、ほどよい辛さとごまのコクが加わった濃厚な味わいに変わります。仕上げにラー油数滴と白ごまをふれば、ご飯がもりもり進むおかずに。辛さは豆板醤やラー油の量で調整できるので、大人用にはしっかりめ、お子さん用には控えめと、家族の好みに合わせてアレンジできます。
