イカとセロリのケチャップ香る糖質オフ丼
このレシピのポイント
- イカのプリッとした食感とセロリのシャキシャキ感に、ケチャップの甘酸っぱさが軽やかに絡む、満足感のある糖質オフ丼です。
- ご飯少なめ＋具たっぷりのバランスで、高タンパクかつ罪悪感の少ないメイン料理として楽しめます。
- フライパンひとつ・10分以内で完成するので、忙しい日のランチや遅めの夕食にもぴったりです。
材料（2人前）
- イカ（輪切り・下処理済み）200g
- セロリ1本（約80g・筋を取って斜め薄切り）
- 玉ねぎ1/4個（薄切り）
- オリーブオイル小さじ2
- 塩少々
- こしょう少々
- ケチャップ（できれば糖質オフタイプ）大さじ1と1/2
- しょうゆ小さじ1
- 酢（またはレモン汁）小さじ1
- おろしにんにく小さじ1/2
- 水大さじ1
- ご飯（糖質オフしたい場合は少なめ＋半量をカリフラワーライスに）丼2杯分で約240g
- セロリの葉（あれば）少々（仕上げ用・刻む）
- 白いりごま小さじ1
作り方
- 1
イカは水気をペーパータオルでしっかり拭き、塩少々（分量外）をふっておく。セロリは筋を取り斜め薄切り、玉ねぎは薄切りにする。セロリの葉は飾り用に刻んでおく。
- 2
小さなボウルにケチャップ、しょうゆ、酢、おろしにんにく、水を入れてよく混ぜ、ソースを作る。糖質をさらに抑えたい場合はケチャップを少し減らし、水を少量足して濃度を調整する。
- 3
フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、玉ねぎを入れて軽く透き通るまで炒める。続いてセロリを加え、シャキッと感が残る程度に1〜2分さっと炒め、塩・こしょう少々をふる。
- 4
フライパンの火をやや強めにし、イカを加えて手早く炒める。色が変わったらすぐに2のソースを回し入れ、全体を絡めながら1〜2分煮からめる。味を見て足りなければ塩・こしょうで整える。
- 5
器に温かいご飯をよそい（半量をカリフラワーライスにすると糖質オフ度が高まる）、イカとセロリの具をたっぷりとのせる。ソースも残さずかけ、刻んだセロリの葉と白いりごまを散らして完成。
調理のコツ
イカは火を通しすぎるとかたくなるので、色が変わったらソースを加えて短時間で仕上げるのがポイントです。セロリは炒めすぎず、少し歯ごたえが残るくらいで火を止めると爽やかな香りと食感が楽しめます。ご飯を少なめにし、代わりにカリフラワーライスを混ぜると、ボリュームはそのままにしっかり糖質オフできます。
仕上げのひとこと
イカとセロリの爽やかな組み合わせに、ケチャップベースのソースが優しく寄り添い、軽いのにしっかり満足できる一杯に仕上がります。糖質を気にする日でも、気兼ねなく丼もの気分を楽しんでください。
アレンジアイデア
粉チーズと黒こしょうの大人アレンジ
盛り付けた丼に仕上げとして粉チーズ大さじ1と粗びき黒こしょうをたっぷりふると、ケチャップの酸味がまろやかになり、洋風のコク深い味わいに変身します。イカの旨みとチーズの塩気が合わさって、お酒にも合う大人丼に。セロリの香りが後味をすっきりまとめてくれるので、こってりしすぎないのも魅力です。さらに糖質を抑えたい場合は、ご飯の半量をカリフラワーライスに置き換えて楽しんでください。
七味とラー油でピリ辛中華風
丼に仕上げる際、七味唐辛子少々とラー油数滴を回しかけると、ケチャップの甘酸っぱさにピリッとした辛みと香りが加わり、あとを引く中華風の味わいになります。セロリの香りとラー油のごま風味が相性抜群で、満足感もアップ。辛さは七味やラー油の量で調整し、糖質オフしたい日はご飯を少なめにして具を多めに盛ると、しっかり食べごたえがありつつも軽やかにいただけます。
レモンとハーブでさっぱり洋風丼
仕上げにレモンのくし切りを添え、食べる直前にたっぷり絞り、乾燥バジルやイタリアンパセリをふると、一気にさっぱりとした洋風丼に早変わりします。ケチャップの甘みがレモンの酸味でキュッと引き締まり、セロリとハーブの香りが重なって清涼感のある味わいに。夜遅い食事や暑い日のさっぱりメインとしてもおすすめです。ご飯は雑穀入りやカリフラワーライスを合わせると、さらに糖質オフ度が高まり、罪悪感なく楽しめます。
